21 simple Tipps für die vegane Kinderernährung – ohne Stress und Essverbote

Vegane Kinderernährung muss nicht kompliziert sein.

Du bist Mama oder Papa geworden und möchtest dein Kind vegan ernähren?
Du fragst dich, was geeignete Gerichte für Babys und Kleinkinder sind, die nicht nur wichtige Nährstoffe abdecken, sondern den Kleinen auch schmecken?
Mit meinen 21 Tipps und Tricks für die vegane Kinderernährung wird es dir leicht fallen, gesunde und köstliche Gerichte für deine Kinder zu zaubern – ganz ohne Stress und Essverbote.

1. Meine Gründe für die vegane Kinderernährung

Ich ernähre mich überwiegend pflanzlich und ernähre auch meine Tochter so.
Das hat mehrere Gründe.

a) Vegane Ernährung ist praktisch

Wenn mein Kind dasselbe isst wie ich,

  • koche ich nicht doppelt;
  • kann ich aufessen, was Mambekova übrig lässt;
  • muss ich nichts extra für sie einkaufen.

b) Vegane Ernährung ist gesund

  • Kinder profitieren von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.
  • Sie lernen diese Lebensmittel früh kennen, im Idealfall vor dem Alter, in dem neue Lebensmittel abgelehnt werden (zwischen 2 und 6 Jahren).
  • Durch abwechslungsreiche Kost mit viel frischem Obst und Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichen Proteinen und ungesättigten Fettsäuren sinkt das Risiko, an Zivilisationskrankheiten zu erkranken.
  • Kuhmilchprodukte und Eier werden von Kleinkinder oftmals nicht gut vertragen. Mambekova hat sich mehrfach nach dem Konsum von Joghurt aus Kuhmilch übergeben, sodass sie jetzt nur noch pflanzlichen Joghurt bekommt.

c) Vegane Ernährung ist gut für die Umwelt

2. Welche Lebensmittel eignen sich für die vegane Kinderernährung?

Welche Lebensmittel für ein Kleinkind geeignet sind, lässt sich schwer allgemein beantworten. Es kommt auf die individuellen Vorlieben deines Kindes an.

Hier eine Auflistung der Lebensmittel, die bei uns funktionieren:

a) Getreide

  • Hirse
  • Haferflocken
  • Buchweizen (nicht als Püree)
  • Reis
  • Nudeln (aus Vollkornweizen, Dinkel, Roggen)
  • Couscous
  • Bulgur

b) Hülsenfrüchte

  • Tofu (direkt aus der Packung oder gebraten)
  • Mungbohnen*
  • Rote und gelbe Linsen*
  • Beluga-Linsen
  • Kichererbsen*
  • Kidneybohnen

*Als Püree oder ganz

c) Gemüse

  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Spinat
  • Staudensellerie
  • Möhren
  • Kürbis
  • Kartoffeln / Süßkartoffeln
  • Rote Beete
  • Knollensellerie
  • Pilze
  • Tomaten
  • Paprika
  • Zucchini
  • Aubergine
  • Gurke
  • Salat (Eisberg, Chicorée, Feldsalat)

d) Fette

  • Öle: Rapsöl, Leinöl, Olivenöl
  • Nussmus: Mandelmus, Tahini, Erdnussmus
  • Nüsse und Samen: Alle. Für kleine Kinder Leinsamen und Chiasamen.
  • Kokosmilch, Kokosraspel
  • Avocado

3. Vegane Ernährung für Kinder – Was kochen?

Ich habe ein Repertoire von etwa zehn Gerichten, die ich immer wieder zubereite.
Langweilig?
Gar nicht!
Mit saisonalem Gemüse aus der Region sind die Gerichte abwechslungsreich und haben eine hohe Nährstoffdichte.

Ich koche für mich und meine Tochter dasselbe und variiere nur einzelne Zutaten, wie etwa Gewürze und Toppings.
Das spart Zeit und Nerven.

a) Frühstück

  • Overnight Oats: 80 g Haferflocken, 10 g Leinsamen und Zimt in 200 ml Sojamilch über Nacht einweichen. Mambekova bekommt zum Frühstück eine kleine Portion mit Mandelmus, Sojajoghurt, Kompott oder frischem Obst, ich eine große Portion mit Nüssen und Kernen.
  • Selbstgebackenes Brot mit Mandelmus oder Tahini, dazu Gurken-, Tomaten- oder Apfelscheiben und Tofu.
  • Am Wochenende gibt es Pfannkuchen mit Äpfeln oder Birnen, dazu Sojajoghurt und Zimt.
Unglaublich, aber wahr: Tofu schmeckt auch auf Brot lecker!
Tofustulle

b) Mittagessen

  • Kitchari (Eintopf aus Getreide mit Linsen oder Mungbohnen und Gemüse)
  • Buchweizen, Nudeln oder Reis mit gebratenem Gemüse (Lauch, Kürbis, Zucchini, siehe oben) und Kichererbsen oder Kidneybohnen.
  • Cremiger One Pot mit Kohl (funktioniert auch hervorragend mit anderen Gemüsesorten).
  • High Protein Püree
  • Ofengemüse: Kartoffeln, Kürbis, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Knollensellerie und Paprika eigenen sich gut. Lege für dich unbedingt auch Zwiebeln und Knoblauch ganz und in Schale aufs Blech. Mit Rapsöl, Salz und mediterranen Kräutern marinieren. Kinder lieben Ofengemüse, weil es so schön bunt ist und sie sich ihr Lieblingsgemüse selber aussuchen können.
  • Vollkorngetreide mit der leckersten Tomatensoße der Welt: Lauch in einer Soße aus passierten Tomaten gar kochen, pürieren, fertig. Schmeckt wie eine fruchtige Käsesuppe und dein Kind bekommt eine Extraportion grünes Gemüse. (Rezept folgt in Kürze.)

c) Abendessen

Je nachdem, ob Mambekova Lust auf Süßes oder Herzhaftes hat, gibt es zum Abendessen eine Frühstücksvariante (Brei oder Brot) oder eine Portion des Mittagessens.

d) Snacks

Unterwegs gibt es meistens eine Scheibe selbstgebackenes Brot zum Knabbern.

Ich halte nichts von speziellen Kindersnacks wie Dinkelkeksen, Reiswaffeln, Quetschies, Fruchtchips, Fruchtriegeln, Hirsekringeln und Maisstangen. Diese Dinge sind nicht nur überteuert und aufwendig verpackt, sie machen auch nicht besonders satt.
Oder hast du nach einer Reiswaffel genug?

Wenn Mambekova älter wird, backe ich gesunde Kekse und Kuchen. Mit ihren eineinhalb Jahren gefällt ihr das Dinkelbrot bislang noch genauso gut.

Für Zuhause sind Obst und Rohkost (Möhren, Rote Beete, Zucchini, Tomate, Gurke..) mit Tahini oder Nussmus und Sojajoghurt eine leckere Zwischenmahlzeit.

Wenn dein Kind damit zurechtkommt, sind Trockenfrüchte wie Aprikosen und Feigen sind auch super. Datteln finde ich zum pur Essen für kleine Kinder zu süß.
Getrocknete Aprikosen sind reich an Eisen, Feigen reich an Calcium (beide enthalten auf 100 g rund die Hälfte des Tagesbedarfs an Eisen bzw. ein Drittel des Tagesbedarfs an Calcium für Kleinkinder).

3. Tipps & Tricks

3.1 Joghurt

Viele Kinder lieben Joghurt.
Um den Hafer- oder sonstigen Brei schmackhafter zu machen, serviere ihn mit Sojajoghurt.
Manchmal funktioniert es auch, Gemüse im Joghurt zu verstecken.

3.2 Essen würzen

Früher hat Mambekova einige herzhafte Gerichte viel lieber bei ihrer Oma gegessen.
Ich habe das nicht verstanden, bis mir klar wurde: Sie kocht mit Salz.

Also: Verwende ruhig ein bisschen Salz oder Brühe beim Kochen.
Wenn du es sparsam verwendest und selbst kochst, ist Salz nicht schädlich.

3.3 Fett

Fett ist ein Geschmacksträger – gib daher immer etwas Nussmus oder Öl zum Essen.
Auch Kokosmilch und vegane Sahne kommen bei Kindern gut an, ich selber benutze sie eher selten.

Das leckerste Öl der Welt ist wahrscheinlich Kürbiskernöl aus der Steiermark – wenn du es bekommen kannst, probiere es unbedingt mal aus.

3.4 Hülsenfrüchte auf Vorrat einkochen

Koche eine größere Menge (200 – 300 g Trockengewicht) Kichererbsen und Kidneybohnen und friere sie ein.
So hast du immer welche parat und kannst die benötigte Menge einfach zur Gemüsepfanne dazugeben.

3.5 Nüsse und Kerne mahlen

Kleine Kinder können Nüsse und Kerne verschlucken.
Damit sie trotzdem von den kleinen Kraftpaketen profitieren, mahle Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne klein und mische sie unter das Essen.

Hast du keine Küchenmaschine oder elektrische Mühle, gibt es folgende Möglichkeiten:

  • Kaffeemühle
  • Mörser
  • Nüsse / Samen in ein Tuch geben und mit einem Hammer klein schlagen. Gut, um Aggressionen abzubauen!

3.6 Baby led weaning

Ich habe mich immer gefragt, wie das Kind beim Baby led weaning die notwendigen Nährstoffe bekommt.
Schließlich sind Haferflocken, Hirse und Öle nicht gerade tolles Fingerfood.

Die Antwort ist simpel: Das Baby (und spätere Kleinkind) trinkt weiterhin Milch* und wird so mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt.

Im zweiten oder dritten Lebensjahr kann langsam auf angereicherte Pflanzenmilch umgestellt werden.
Erst dann wird es wichtig, kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung zu supplementieren (Vitamin B12) bzw. gezielt auf die ausreichende Zufuhr zu achten (Calcium, Eisen, Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren).

*Muttermilch, herkömmliche oder vegane Säuglingsmilchnahrung

3.7 Ungewöhnliches anbieten

Biete deinem Kind gezielt Lebensmittel an, von denen du denkst, dass es sie nicht mag – du wirst überrascht sein!

  • Trotz des bitteren Geschmacks isst Mambekova gern Tahini, am liebsten kombiniert mit einer Banane.
  • Avocados kaufe ich fast nie wegen ihrer schlechten Umweltbilanz. Als neulich dennoch eine bei uns zuhause auftauchte, aß Mambekova zwei Drittel davon zum Frühstück.
  • Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist nicht nur supergesund, sondern schmeckt auch Kleinkindern. Ich hätte nie gedacht, dass Mambekova Schokolade mit 85 % Kakaoanteil essen würde – bis sie ein großes Stück von meinem Teller schnappte und genüßlich weglutschte.

3.8 Mehr Hülsenfrüchte

Möchtest du, dass dein Kind mehr Hülsenfrüchte isst?

Dann probier doch einmal Nudeln aus Hülsenfrüchten aus, z.B. Linsennudeln oder Erbsennudeln.
Am besten mit Vollkornnudeln kombinieren, dann fallen Geschmack und Haptik nicht so auf.

3.9 Abwechslungsreiche Rohkost

Viele Kinder lieben Rohkost.
Gehört dein Kind auch dazu, biete ihm auch ungewöhnliche Gemüsesorten zum Snacken an, z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Rote Beete.

4. Und was ist, wenn alle um dich herum Fleisch essen?

Auch wenn es in der eigenen Social Media-Bubble oft so scheint:
Die Welt ist (leider) nicht vegan.

Was also tun, wenn alle um dich herum tierische Lebensmittel essen oder sogar dein Partner ein Fleischliebhaber ist?

Wie streng die vegane Kinderernährung ist, muss natürlich jeder selbst entscheiden. Ob du Ausnahmen zulassen möchtest oder nicht, ist deine persönliche Entscheidung.

Ich mache es so:

Ich bin zum großen Teil für die Ernährung meiner Tochter verantwortlich.
Was ich einkaufe und koche, ist ausschließlich pflanzlich.

Wenn mein Freund oder meine Schwiegermutter Mambekova füttern, mische ich mich nicht ein.
Da gibt es dann auch mal Weißbrot, Reiswaffeln, Kräcker, Käse, Eier, Fisch oder Fleisch.

Und ehrlich gesagt, gefällt mir das nicht.
Aber ich habe nicht das alleinige Bestimmungsrecht über meine Tochter.
Auch ihr Papa und ihre Oma dürfen entscheiden, was sie ihr zu essen geben.

Am Anfang war das schwer zu akzeptieren.
Zumal die tierischen Produkte nicht besonders hochwertig oder Bio sind.
Ein Kompromiss wäre es, selber Käse und Eier aus ökologischer Landwirtschaft zu kaufen.

Ich versuche, das als Herausforderung zu sehen:
Akzeptieren, dass andere Menschen Dinge anders machen als ich.
Und sie machen lassen.

Besonders Mütter tendieren dazu, alles selber erledigen zu wollen, weil der Partner es weniger gut macht.
Bettwäsche wechseln, staubsaugen, Milchflaschen spülen, Fenster putzen, Wäsche aufhängen – you name it.

Wenn du nicht zulässt, dass andere Menschen auf ihre Weise Dinge erledigen, bleibst du auf der ganzen Arbeit sitzen.

Wenn du willst, das dein Partner euer Kind nach deinen Vorstellungen füttert, wird er es nie füttern.

In der Kita aß Mambekova anfangs vegetarisch.
Da ihr Papa aber glaubt, dass Fleisch wichtig für das Wachstum ist, bekommt sie dort nun zweimal wöchentlich Fleisch bzw. Fisch.
Und er besteht im Gegenzug nicht darauf, dass sie zuhause Fleisch isst.

Stell dir vor, ihr geht ein Eis essen.
Es gibt keine veganen Waffeln, daher nimmst du ein Eis im Becher, dein Partner (oder deine Partnerin) eins im Hörnchen.
Darf euer Kind nur von deinem veganen Eis probieren?
Darf es nicht von der Waffel essen, weil im Teig Butter und Eier sind?

Wenn beide Elternteile Veganer sind, gibt es diese Konflikte nicht.
Aber bei einer häufig vorkommenden vegan-omnivoren Elternschaft muss es Kompromisse geben.

Ich bin auch dagegen, auf Kindergeburtstage speziell vegane Süßigkeiten und Kuchen mitzugeben. Wie fühlt sich das Kind, solange es noch nicht selbst entscheiden kann, dass es keine tierischen Lebensmittel essen möchte?

Alle essen Geburtstagstorte und Pommes Majo, nur ich darf nicht.

Vegane Ernährung wird mit Verboten assoziiert.

Darum: Kein Stress, loslassen, mach dein Ding und lass die anderen ihr Ding machen.

Bildquellen: © Pixabay.comchameleon62foto (Beitragsbild)

Ernährst du dein Kind vegan? Vor welche Herausforderungen bist du gestellt? Wie reagiert deine Umwelt? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!

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