Intuitiv essen ohne zuzunehmen • Teil 2: Alles essen, was du willst

Intuitiv essen ohne zuzunehmen • Teil 2: Alles essen, was du willst

Beim intuitiven Essen gibt es keine Vorschriften, du kannst alles essen, was du willst.
Dennoch (oder gerade deswegen) ist essen ohne Regeln ein zweiseitiges Schwert. Einerseits ist es die Verheißung der Freiheit. Endlich ohne Einschränkungen und Verbote essen, nie mehr denken: Darf ich das?
Andererseits macht Freiheit Angst. Nicht (nur), weil du Gewicht zunehmen könntest, sondern wegen der unendlich großen Auswahl an Lebensmitteln.

Wenn du dich jahrelang in den Diätkäfig eingesperrt hast, erscheint die Auswahl an Nahrungsmitteln, die da draußen auf dich wartet, überwältigend groß.
Wie du dich im Dschungel des Essens ohne Regeln zurechtfindest, erfährst du in diesem Artikel.

Ab heute ist alles erlaubt! Iss, was du willst!

Wahrscheinlich ploppen in deinem Kopf automatisch Lebensmittel auf, die du auf gar keinen Fall essen darfst.

Brot, Nudeln, Kuchen, Schokolade, Pizza und Eis – das alles soll plötzlich erlaubt sein?

Ja!

Aber wie sollst du das in deinen Alltag integrieren? Den Supermarkt täglich leerkaufen, um herauszufinden, was du essen willst?

Nicht ganz.

Ich habe die drängendsten Fragen zum Thema Alles essen, was man will notiert und werde dich Schritt für Schritt auf deinem Weg in die Freiheit begleiten.

1. Alles essen, was du willst: Einkaufen

Ernährung beginnt beim Einkaufen.

Als ich anfing, intuitiv zu essen, wäre ich am liebsten in den Supermarkt eingezogen. Mein Verlangen nach Sonnenblumenkeksen mit Schokoglasur, Kinder Pingui und Vanillejoghurt war unersättlich.

Dahinter stand der ungeheure Drang, mir zu beweisen, dass ich alles essen darf. Mein inneres Kind wollte endlich auch gehört werden. Es rief: Lieb mich! Sei nett zu mir! Kümmere dich um mich!

Anstatt zu essen, hätte ich mich um mich selbst kümmern können. Ein Bad nehmen, meine Gefühle aufschreiben, mit einer Freundin telefonieren.

Aber die Lust auf Kinder Pingui wäre danach nicht weg gewesen.

Mein Tipp:
Geh durch diese Phase des Essens, sie hört wieder auf.
Bau das Vertrauen auf, dass du wirklich alles essen darfst, was du willst.

Wie setzt du das praktisch um?

Was solltest du zuhause vorrätig haben? Ist es ratsam, dich komplett umzustellen und alle Lebensmittel einzukaufen, die zuvor verboten waren?

Ich empfehle dir, langsam vorzugehen.
Nimm erst einmal nur ein oder zwei Produkte aus dem Supermarkt mit, die du dir nie erlaubt hast zu essen.

Bei meinem letzten (und erfolgreichen) Versuch, meine Essstörung zu überwinden und die Fressanfälle zu stoppen, begann ich mit Bananen und Brot. Am Tag nach dem Einkauf fiel mein Blick beim Verlassen der Wohnung auf die Schale mit Bananen. Etwas Beruhigendes ging von ihnen aus. Sie schienen zu sagen: Es ist alles in Ordnung. Du darfst essen. Du vertraust dir wieder. Du bist dein bester Freund.

Entscheidest du dich für fünf neue Nahrungsmittel, könntest du Brot, Butter, Marmelade, Kartoffeln und Schokoriegel mitnehmen.

Kombiniere Nahrungsmittel, die ein moderates Verlangen in dir hervorrufen, mit solchen, die du als dein Kryptonit bezeichnen würdest.

Ich hatte regelmäßig Essanfälle mit Joghurt, Pudding und Eis.
In den ersten Wochen auf meinem Weg zum intuitiven Essen kaufte ich nur Naturjoghurt in der Vollfettvariante. Wenn ich Eis essen wollte, ging ich zur Eisdiele und wählte bewusst die Sorten aus, auf die ich Lust hatte.
Gleich eine Literpackung Lieblingseis zu Hause zu lagern, hätte mich überfordert.

Denk daran: Mit diesem schrittweisen Vorgehen machst du es dir leicht. Es geht nicht darum, etwas nicht zu erlauben oder wegzunehmen.

Wenn du dich sicherer fühlst, kannst du so viele Dinge kaufen, wie du möchtest.

2. Alles essen, was du willst: Nahrungsaufnahme

Du verspürst Hunger und möchtest essen. Wie gehst du nun vor, wenn du alles essen kannst, worauf du Lust hast? Solltest du allen Impulsen nachgeben?

Grundsätzlich: Ja.

Spür in dich hinein, worauf du wirklich Appetit hast, und iss es.

Hast du Muße und Zeit, näher hinzuschauen, kannst du dich fragen, warum du gerade das essen möchtest, was du ausgewählt hast.

Mögliche Antworten können sein:

  • Um zu probieren, wie es schmeckt.
  • Weil du schon lange Lust darauf hast.
  • Weil du es dir lange verboten hast.
  • Weil es jetzt genau das ist, was dein Körper oder deine Seele braucht.
  • Weil es dein Lieblingsessen als Kind war.
  • Weil du schöne Erinnerungen damit verbindest.
  • Weil es dich tröstet.
  • Weil es dir ein gutes Gefühl gibt.
  • Weil du keine Lust hast, etwas (anderes) zu kochen.
  • Weil es gesund ist.

Begegne deinen Ess-Entscheidungen mit Achtsamkeit und Wohlwollen.
Du brauchst nichts weiter tun, als zu beobachten.

Aha, jetzt esse ich Brot mit Honig, weil es mir das wohlige Gefühl meiner Kindheit zurückgibt.
Aha, ich esse das zweite Brot mit Käse und Gurke, weil ich denke, dass mich das länger satt macht.
Aha, ich habe Lust auf Schokolade und beschließe zu warten, bis ich wieder hungrig bin.

3. Essen ohne Regeln: Feste Essenszeiten

Passt eine Mahlzeitenstruktur zum intuitiven Essen ohne Regeln?

Feste Essenszeiten sind ein Gerüst, das dir Sicherheit geben kann. Es kann erleichternd sein, wenn du dir nur über das Was? und nicht auch noch über das Wann? Gedanken zu machen brauchst.

Iss, wenn du hungrig bist und hör auf zu essen, wenn du satt bist.

Wie passt diese Leitlinie intuitiven Essens zu festen Essenszeiten?

Hast du bisher sehr regelmäßig gegessen, ist es wahrscheinlich, dass du zu den üblichen Mahlzeiten hungrig wirst.
Der Körper passt sich an unsere Gewohnheiten an.

Aber intuitiv essen bedeutet, mich nur nach meinem Körper zu richten!

Das ist ein Missverständnis.
Es ist gar nicht möglich, sich beim Essen allein nach körperlichen Bedürfnissen zu richten.

Denn: Wir sind nie nur unser Körper.

Unsere Essentscheidungen werden immer auch von Gewohnheiten, vorhandenem (und bekanntem) Essen, erlernten Vorlieben und Überzeugungen beeinflusst.

Entscheidender als das, was dein Körper vermeintlich will, ist das, was DU willst. Frage dich: Wie willst du essen? Was tut dir gut? Essen mit Struktur oder ohne?

Und wenn Struktur, welche?

Ich habe eine Zeit lang nach einem sehr genauen Plan gegessen, meine Erfahrungen damit kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Mittlerweile esse ich auch strukturiert, aber die Zeiten sind anders als damals in dem Plan. Meine Struktur gibt mir ein ungefähres Gerüst vor, das ich an die jeweiligen Gegebenheiten anpasse. Auf Reisen esse ich anders, zu bestimmten Zeiten im Zyklus esse ich früher oder später…

Ich empfehle dir grundsätzlich, mit einem groben Gerüst von Essenszeiten in das intuitive Essen zu starten.
Eine Struktur kann den Entscheidungsstress (Wann soll ich essen?) abmildern und dir gerade in der Anfangszeit Raum geben, um besser zu spüren, was dein Körper braucht.

Ein lockerer Plan mit Essenszeiten könnte sein:

7-9 UhrFrühstück
12-14 UhrMittagessen
18-20 UhrAbendessen

Wie kann intuitives Essen im Rahmen eines solchen Plan aussehen?

Du stehst um 7 Uhr auf. Es ist Frühstückszeit, aber du verspürst weder Hunger noch Appetit. Du beschließt zu warten und isst um halb 10 zwei Scheiben Brot mit Butter und Marmelade.

Du stehst um 7 Uhr auf. Dein Magen grummelt und du machst dir direkt etwas zu essen. Nach einer halben Schüssel Joghurt mit Obst bist du satt. Den Rest isst du als Snack um 11 Uhr.

Du stehst um 7 Uhr auf. Du hast Appetit und freust dich auf die Overnight Oats, die du am Vorabend vorbereitet hast. Nachdem du die ganze Portion gegessen hast, fühlst du dich voll und ein wenig müde. Du beschließt, bei der nächsten Mahlzeit mehr auf dein Sättigungsgefühl zu achten.

Wenn du dich für feste Essenszeiten entscheidest, nutze sie, um dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu erforschen. Was macht dich wann satt? Welche Kombinationen von Lebensmitteln tun dir gut? Gibt es Tageszeiten oder Phasen im Zyklus, an denen du mehr Nahrung brauchst?
Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln, Zusammenstellungen und Portionsgrößen. Habe im Blick, wie du dich fühlst und was sich gut für dich anfühlt.

Ein paar Anregungen für Experimente:

  • Verschiebe eine Mahlzeit nach hinten oder lass sie ganz ausfallen.
  • Ersetze kohlenhydratreiche Lebensmittel durch proteinhaltige, etwa indem du zu Nudeln aus Hülsenfrüchten greifst oder Kichererbsen statt Reis als Basis für ein Curry oder eine Bowl nimmst.
  • Probiere andere Arten zu kochen aus. Auch wenn du kein:e Veganer:in bist, lohnt es sich, vegane Gerichte zuzubereiten. Diese sind in vielen Fällen Löffelgerichte, die von innen wärmen und dich mit einer Menge Nährstoffe versorgen. Warum nicht einfach mal ein Curry oder ein Dal kochen?
  • Apropos: Hast du schon einmal mexikanisch, thailändisch oder libanesisch gekocht? Sei neugierig und lerne neue Zutaten und Texturen kennen.

Finde heraus, was dein Körper wirklich braucht, anstatt zu bestätigen, an was er bereits gewöhnt ist.

4. Alles essen: Gerichte planen und vorkochen

Vorkochen, auch Meal Prep genannt, finde ich super, weil es praktisch und nachhaltig ist und eine Menge Zeit, Energie und Geld spart.

Aber wie passen intuitiv essen und vorkochen zusammen?

Das Tolle am Vorkochen ist, dass du immer eine fertige Mahlzeit zu Hause hast und dir nicht so viele Gedanken zu machen brauchst, was du essen könntest.
Es ist viel einfacher, etwas aufzuwärmen, das bereits im Kühlschrank steht, als nach der Arbeit ein Gericht zu kochen, für das du vielleicht sogar noch einkaufen gehen musst, weil du nicht alle Zutaten daheim hast.

Ein striktes Durchplanen der Mahlzeiten hingegen ist meiner Meinung nach schwer in Einklang zu bringen mit intuitivem Essen.
Stell dir vor, du hast am Sonntag alle Mahlzeiten für die kommende Woche vorgekocht. Nun hast du aber am Mittwoch überhaupt keine Lust auf das vorgesehene Mittagessen, isst am Dienstag lieber nur Brot statt Auflauf und möchtest dir am Donnerstag eine Pizza bestellen.

Ein Essensplan mit vorgekochten Mahlzeiten macht es schwerer, herauszufinden, was du wirklich essen willst.
Wie kannst du bereits Tage im Voraus wissen, wonach dir sein wird?

Es gibt allerdings einen Mittelweg zwischen alles vorkochen und durchplanen auf der einen Seite und spontan kochen und essen, worauf du Lust hast, auf der anderen Seite.

Meine Tipps, um intuitives Essen und Vorkochen miteinander in Einklang zu bringen:

1. Entwickle Standardgerichte fürs Frühstück und Mittag- bzw. Abendessen, die sich leicht aus einer Handvoll gängiger Zutaten, die du ohnehin zuhause hast, zusammenstellen lassen.

  • Haferflocken + Pflanzenmilch + Apfel + Mandeln
  • Sojajoghurt + Banane + Leinsamen + Walnüsse
  • Brot + Hummus + Paprika
  • Reis + Kichererbsen + Brokkoli
  • Spaghetti + Pesto + Tomaten
  • Pizzateig + Tomatenmark + Pilze + (veganer) Käse
  • Salat + Tofu + Oliven + Erdnüsse
  • Guacamole + Nachos
  • Brötchen + Butter + (veganer) Käse + Gurke
  • Pfannkuchen: Mehl + Pflanzenmilch + Zucker + Obst

2. Koche keine kompletten Mahlzeiten vor, sondern einzelne Komponenten, die du schnell auftauen kannst, wenn du Lust auf ein bestimmtes Gericht hast.

Ideen für die Gemüsekomponente:

  • Lauch + Sojagehacktes + Erdnussbutter
  • Ofengemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Möhren, Pastinaken, Kürbis, Kartoffeln…)
  • Zwiebel + Tomaten + Möhren + Linsen (Linsenbolognese)
  • Fenchel + Knoblauch + Chili + Kokosmus
  • Garlicky Greans
  • Tomaten + Möhren + Auberginen + Paprika (Ratatouille)
  • Kokosöl + Kürbis + Zucchini + Sesam (gebraten)

Zusätzlich habe ich immer ein paar Portionen Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte vorrätig, die zusammen mit der Gemüsekomponente ein schnelles, leckeres und sättigendes Mahl ergeben.

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5. Sind Light-Produkte schlecht?

Kalorienreduzierte Lebensmittel sind weder gut noch schlecht. Es sind einfach Lebensmittel wie andere auch.

Beim intuitiven Essen geht es darum, das zu essen, was dir schmeckt und guttut.

Um herauszufinden, was du wirklich gern magst, solltest du beide Varianten kennen: Die Vollfettbutter und die fettreduzierte Margarine, die gewöhnliche Marmelade und die mit weniger Zucker und mehr Frucht.

Ich ernähre mich mittlerweile überwiegend pflanzlich, beim Sojajoghurt gibt es (bislang) keine Mager- und Vollfettvarianten.

Als ich angefangen habe, intuitiv zu essen, habe ich Joghurt mit 3,5 % Fett und die griechische Version mit 10 % Fett ausprobiert und festgestellt, dass ich bei Milchprodukten einen leichten Geschmack mit weniger Fett bevorzuge. Dasselbe bei Butter. Ich finde leichte Margarine viel leckerer als Butter. Mit Süßungsmitteln gesüßte Fruchtjoghurts und Diätkuchen mit kaum Fett und Zucker hingegen schmecken mir weniger gut.

Meine Mutter ist Meisterin im kalorienreduzierten Backen. 
Weniger Zucker, weniger Fett - von einem Kuchen kann man locker zwei, drei, vier Stücke essen ohne sich vollgestopft zu fühlen.

Als ich dann auf einem Geburtstag einer Freundin einen echten Marmorkuchen probierte, der gefühlt ein Kilo Butter enthielt, staunte ich, wie satt ich nach einem Stück war.

Wofür du dich entscheidest, hängt von zwei Faktoren ab:

  • Was schmeckt dir besser?
  • Was gefällt dir besser, mehr essen oder voller Geschmack?

Natürlich musst dich nicht auf eine Variante festlegen, sondern kannst immer wieder neu entscheiden, worauf du gerade Lust hast.

Hier gibt es (wie bei allem anderen) kein richtig und falsch.

6. Intuitiv essen und das richtige Maß finden

Alles essen, was man will: Schön und gut, aber wie setzt du das so um, dass es dir dabei gut geht? Wie schaffst du es, dich nicht wochenlang nur von Süßkram zu ernähren (sofern du das nicht möchtest), wie setzt du intuitives Essen im Alltag um, ohne ständig einkaufen gehen zu müssen?

Wie findest du eine Ess-Struktur, die zu deinem Leben passt und die dich dabei unterstützt, nicht ständig mit (Gedanken ans) Essen beschäftigt zu sein?

Ich fasse alle genannten Aspekte noch einmal zusammen:

  1. Beginne langsam und kaufe nur ein oder zwei Lebensmittel, die du dir bislang verboten hast.
  2. Kombiniere Produkte, nach denen du dich süchtig fühlst, mit solchen, die du ohne Probleme essen kannst.
  3. Beobachte deine Ess-Entscheidungen mit Achtsamkeit und Wohlwollen. Warum möchtest du etwas Bestimmtes essen?
  4. Überlege dir ein grobes Gerüst von Essenszeiten, um dir Entscheidungsstress rund um das Wann zu ersparen.
  5. Entwickle Standardgerichte, die schnell zubereitet sind, und koche einzelne Komponenten vor.
  6. Probiere Vollfett- und gezuckerte Versionen von Lebensmitteln, um herauszufinden, was dir wirklich schmeckt.

Was sind deine größten Herausforderungen beim intuitiven Essen ohne Regeln? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

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