In 5 Schritten emotionales Essen auflösen – Teil 1

In 5 Schritten emotionales Essen auflösen

Du isst, obwohl du keinen Hunger hast? Du isst mehr, als du eigentlich möchtest? Du nimmst dir vor, dass am nächsten Tag alles anders wird und sitzt doch wieder mit der Kekspackung und dem Eis da? Deine Hosen werden immer enger und du weißt nicht, wie du den Teufelskreis aus Diät und Heißhunger stoppen sollst?
Ich zeige dir fünf Strategien, mit denen du emotionales Essen auflösen kannst.

1. Gib alle Zwangsmaßnahmen auf

Zu Zwangsmaßnahmen gehört alles, das du unternimmst, um deine Kalorienaufnahme künstlich* einzuschränken.

*künstlich, weil es nicht aus dir und deinem Körper kommt

Dazu gehören Kalorienzählen, Sport, um Kalorien zu verbrennen, Portionsgrößen beschränken, obwohl du nach dem Essen noch hungrig bist, nach 18 Uhr nichts mehr essen, keine Kohlenhydrate, keine Fette, Fasten, Shakes, Riesenportionen Gemüse und so weiter.

Druck erzeugt Gegendruck.

Wenn du unter emotionalem Essen leidest, bist du wahrscheinlich ein sensibler Mensch mit empfindsamen Antennen für das, was in dir und um dich herum vor sich geht.

Auf gewisse Vorgänge reagierst du mit Heißhunger, weil dir Handlungsalternativen fehlen. Du hast verlernt oder nie gelernt, Traurigkeit, Wut oder Sorge anders als mit Essen zu begegnen.

Was geschieht nun, wenn du dir das Essen verbietest?

Der Druck steigt, du bist verärgert, wütend, frustriert oder fühlst dich hilflos.
Und reagierst so, wie du es gewohnt bist: Mit Essen.

Mit Verboten und restriktiven Maßnahmen löst du emotionales Essen nicht auf, du verstärkst es.
Daher ist es wichtig, den Druck herauszunehmen und alle Diätregeln über den Haufen zu werfen.

Leichter gesagt als getan!

Wenn du schon lange Diät hältst, hast du womöglich verlernt, normal zu essen.

Wie du es schaffst, dein Essverhalten zu normalisieren, beschreibe ich in zwei Artikeln, die bald erscheinen:
Endlich normal essen und Was essen nach Essstörung? Der zweite Beitrag hilft dir weiter, wenn du dich auf dem Weg aus einer Essstörung befindest und nicht weißt, wie du dich ernähren sollst.

Du möchtest dir nichts verbieten, dich aber gleichzeitig nicht nur von Schrott, sondern ausgewogen ernähren?

Hier die Kurzanleitung:

  • Nimm drei ausgewogene Hauptmahlzeiten zu dir. Eine Mahlzeit kann aus Gemüse und Vollkornprodukten bestehen, aber auch Pommes, Burger, Pfannkuchen, Käse usw. sind vollkommen okay!
  • Verwende einen normal großen Teller (24 cm Durchmesser).
  • Iss Snacks, wenn du zwischendurch Hunger hast. Kekse, ein Stück Kuchen, Schokolade, Obst oder Nüsse sind leckere Zwischenmahlzeiten. Mir reicht eine handtellergroße Portion meistens, sie stillt meinen Appetit und sättigt nicht zu sehr.
  • Notiere Hunger und Sättigung auf einer Hunger- und Sättigungsskala.
  • Mach das erstmal eine Woche lang und gehe dabei vor wie ein Roboter (hierzu mehr im zweiten Teil).

2. Werde dir deiner Gefühle und Bedürfnisse bewusst

Der zweite Schritt, um emotionales Essen aufzulösen, ist, deine Gefühle und Bedürfnisse (besser) kennen zu lernen.

Dein Ziel ist, genau zu verstehen, was beim emotionalen Essen in dir vorgeht. Wenn du dir die Situation, deine Gefühle und Reaktionen bewusst machst, veränderst du sie bereits.

Worauf du deine Aufmerksamkeit richtest, das verändert sich.

Emotionales Essen entsteht häufig dadurch, dass sich externe Auslöser und deine Reaktion darauf zu einer Gewohnheit verselbständigen.

Ich zeige dir an einem Beispiel, was ich meine:

Du kommst von der Arbeit nach Hause, räumst Einkäufe weg, legst Wäsche zusammen, kochst das Abendessen, machst den Abwasch (und bringst die Kinder ins Bett, falls du welche hast). Du bist satt und müde, legst dich aufs Sofa und beginnst, Schokolade zu essen. Nur ein Stückchen. Und noch eins. Und noch eins. Am Ende des Abends ist von der Tafel nichts mehr übrig. Mist, du hast es schon wieder nicht geschafft, dich an deine Vorsätze zu halten!

Die Auslöser für emotionales Essen und Heißhunger sind hier:

  • Stress und Ärger auf der Arbeit
  • Stress zuhause, der Gedanke: ich muss (aufräumen, kochen, abwaschen)
  • Die späte Entspannung (erst zwei Stunden, nachdem du nach Hause gekommen bist)

Warum leiden viele abends unter Heißhunger?

Wir beherrschen uns von morgens bis abends, wir funktionieren.
Am Ende des Tages hat sich dann so viel Druck angesammelt, den wir nicht anders als durch Essen ablassen können.
Wir haben verlernt, Gefühle zuzulassen und unsere Bedürfnisse zu spüren.
Nicht gefühlte Emotionen (Wut, Ärger, Sorge) und unterdrückte Bedürfnisse (Ruhe, Bewegung, Austausch, Anerkennung) stauen sich auf.
Emotionales Essen ist eine Strategie, um mit diesem Gefühlsstau umzugehen.

Diese kleine Übung hilft dir, Situationen, in denen du emotional isst, zu identifizieren und herauszufinden, welche Gefühle und Bedürfnisse dahinterstehen.

  1. Überlege: In welchen Situationen überisst du dich? Gibt es wiederkehrende Situationen oder Muster, in denen Heißhunger auftaucht?
  2. Was sind deine Gedanken, bevor du zum Essen greifst?
  3. Kannst du den Essdruck („ich MUSS jetzt essen“) in deinem Körper spüren? Wo?
  4. Schließe die Augen und atme in die Stelle(n) hinein.
    Was fühlst du?
  5. Hinter Gedanken mit stark imperativem Charakter (ich muss, ich brauche das jetzt) stehen oft starke Gefühle oder körperliche Empfindungen. Atme weiter und lasse die Emotionen zu.
  6. Werden die Gefühle zu stark, gehe für einen Moment aus dem Erleben heraus und versuche, dich von oben zu betrachten. Was sieht du? Verändern sich die Gefühle, wenn du sie von außen betrachtest?
  7. Schreibe alles auf, was in dir hochkommt. Schreiben hilft, mit unangenehmen Gefühlen und Gedanken umzugehen, denn du beförderst sie so im wahrsten Sinne aus dir heraus.

3. Entwickle eine Gefühls- und Bedürfnisstrategie

Um emotionales Essen langfristig aufzulösen, brauchst du eine Strategie, die zweierlei leistet:

  1. Du kannst Gefühle in dem Moment zulassen, in dem sie auftreten.
  2. Du kennst deine Bedürfnisse und erfüllst sie dir.

3.1. Gefühle zulassen lernen

Zu diesem Thema gibt es ganze Bücher, ich möchte daher nur knapp drei Techniken beschreiben, die mir geholfen haben.

Bewusst atmen

Hierfür musst nicht im Lotussitz auf dem Boden befinden. Bewusst atmen kannst du auch im Bus oder auf dem Weg zum Supermarkt.
Gewöhne dir an, im Laufe des Tages immer wieder ein paar Mal tief ein- und auszuatmen und dich zu fragen, was du gerade fühlst. Bist du zufrieden, ruhig, ausgeglichen? Oder nervös, unruhig, aufgeregt? Ärgert dich etwas oder sorgst du dich?

Übe den Perspektivwechsel

Du spürst die Emotionen in deinem Inneren. Das Tolle an uns Menschen ist, dass wir sie auch aus der Vogelperspektive wahrnehmen können.
Du spürst Trauer und Wut, sie rollen wie wilde Biester in deinem Brustkorb herum und schnüren dir die Kehle zu.
Gehe aus deinen Körper heraus und schaue von außen auf dich: Hier ist ein Mensch, ich, der starke Wut und Trauer empfindet.
Beobachte, wie sich die Gefühle durch die Perspektive von außen verändern.

Sei wütend

In unserer Gesellschaft sollen Frauen nicht wütend sein. Frauen weinen und jammern, aber sie sind nicht wütend.
Unterdrückte Wut ist toxisch.

Spürst du große Wut, dann ziehe dich zurück und schlage auf ein Kissen ein.
Fester! Noch einmal!

Wie fühlst du dich danach?

3.2. Bedürfnisse erfüllen

Wenn Hunger nicht das Problem ist, dann ist Essen nicht die Lösung.

Um emotionales Essen zu überwinden und Heißhunger zu stoppen, ist es wichtig, dass du deine Bedürfnisse kennst und sie erfüllst. Kurz gesagt, dass du dich gut um dich selbst kümmerst.

Hast du Stress auf der Arbeit? Dann nutze die Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft. Vielleicht kannst du den Arbeitsweg mit dem Fahrrad zurücklegen und so Druck abbauen.

Vielleicht brauchst du keine Aktivität, sondern Entspannung. Lege dich für ein paar Minuten auf die Couch, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst. Erst danach machst du dich an die Aufgaben im Haushalt, die auf dich warten.

Wenn du dir nicht sicher bist, was dir guttut, probiere verschiedene Dinge aus. Neben Spazierengehen, Radfahren und Liegen sind auch Musikhören, Meditieren und Laufen gute Methoden, um runterzukommen.

Entspannst du dich normalerweise passiv, verlasse deine Komfortzone und versuche auch einmal aktive Tätigkeiten (Sport und Bewegung). Welchen Effekt hat das auf dein Stresslevel?

Nach einem langen Tag fühle ich mich manchmal ausgelaugt und möchte nur noch aufs Sofa. Gehe ich dann eine Runde laufen, fühle ich mich wie neugeboren.

Im zweiten Teil von In 5 Schritten emotionales Essen auflösen geht es darum, deinen Körper zu nähren und gute Essgewohnheiten zu etablieren.

Bildquellen: © UnsplashRandy Tarampi (Beitragsbild)

In welchen Situationen greifst du zu Essen, obwohl du gar nicht hungrig bist? Hast du Tipps, wie man emotionales Essen in den Griff bekommen kann? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

2 Kommentare

  1. Claudia Prinz-Horani says:

    Schönen 2. Weihnachtstag wünsche ich dir. Die Idee auf dem Arbeitsweg Stress abzubauen habe ich auch seit ca 1 Monat umgesetzt. Ich bin eh ein Frühaufsteher und gehe um 4:50 mit dem Hund raus. Statt mich danach ins Auto zu setzen und für 20 Minuten Fahrt 30 Minuten Parkplatzsuche aufzuwenden gehe ich ich gleich zu Fuss. Hin und zurück jeweils 5,7 Km. Macht ne gute Wochenbilanz, spart Geld und Nerven und gibt stramme Beine 🙂

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    1. Marion says:

      Hallo Claudia,

      vielen Dank für deinen Kommentar.
      Respekt für deine Laufleistung, da legst du ja jeden Tag eine Menge Kilometer zurück!
      Bewegung ist wirklich ein tolles Ventil, um Druck und Stress abzubauen.

      Alles Gute und herzliche Grüße
      Marion

      Antworten

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