In 5 Schritten emotionales Essen auflösen – Teil 2

In 5 Schritten emotionales Essen auflösen - Teil 2

Wie kannst du emotionales Essen überwinden und Heißhunger stoppen?
Im zweiten Teil der Mini-Serie zum emotionalen Essen geht es darum, deinen Körper zu nähren und gute Gewohnheiten zu etablieren, mit denen du dem Heißhunger ein Schnippchen schlägst.

Du hast den ersten Teil des Beitrags noch nicht gelesen?
Hier findest du ihn: In 5 Schritten emotionales Essen auflösen – Teil 1

4. Nähre deinen Körper

In einschlägigen Ratgebern ist oft zu lesen, dass ein wichtiger Schritt zur Überwindung gestörten Essverhaltens* darin besteht, alles zu essen, wonach es einem verlangt. Geneen Roth isst wochenlang Keksteig zu Mittag, Olivia Wollinger greift zu einer Rolle Doppelkekse.

*Gestörtes Essverhalten wird definiert als „Verhaltensweisen (…), die viele, aber nicht alle Symptome von Ernährungs- und Essstörungen widerspiegeln, wie z. B. Anorexia nervosa, Bulimia nervosa, Binge-Eating-Störung oder andere spezifische Ernährungs- und Essstörungen (OSFED).“ (Quelle)
Es klingt nicht angenehm, aber ständiges Einschränken der Nahrungsaufnahme und damit einhergehende Heißhungerattacken lassen sich durchaus gestörtem Essverhalten zuordnen.

Auch ich habe eine Zeitlang ständig Kekse, Vanillepudding und Schokolade gegessen, um mich von meiner Essstörung zu heilen. Das Ergebnis: 10 kg mehr auf der Waage – und ich wusste immer noch nicht, wie ich mich vernünftig ernähre, ohne mir restriktive Regeln aufzuerlegen.

Um emotionales Essen zu stoppen, darfst du lernen, deine körperlichen Bedürfnisse in Bezug auf Nahrung zu erspüren.

Folgende Fragen können dir dabei helfen:

  • Wann isst du?
    Hier geht es um dein Hungergefühl. Empfindest du physischen Hunger, bevor du anfängst zu essen? Wie stark ist dein Hunger?
  • Wie viel isst du?
    Isst du über dein Sättigungsgefühl hinaus? Wie fühlt sich Sättigung für dich an? Wie lange bist du nach welchen Mahlzeiten satt?
  • Was isst du?
    Welche Nahrungsmittel nimmst du hauptsächlich zu dir? Welchen Anteil hat „Spaßessen“ an deiner Ernährung? Wie sind Makro- und Mikronährstoffe verteilt?

Über Hunger und Sättigung habe ich hier ausführlich geschrieben.

Detaillierter eingehen möchte ich hier auf die dritte Frage: Was isst du?

Die Auswahl deiner Nahrung

Ein wichtiger Faktor bei der Auswahl deiner Nahrung ist Zufriedenheit.

Denn auch Verzicht und Einschränkung können zu emotionalem Essen führen.

Früher ging es mir oft so:

Ich hatte Lust auf Schokolade. Schokolade war verboten (zu viele Kalorien!), daher griff ich zu einem Stück Obst. Hm, nicht das Richtige, also noch eine Reiswaffel mit Marmelade (80 % Frucht). Habe immer noch Lust auf Schokolade. Mache mir ein Schälchen Joghurt mit einem Teelöffel Kakao und Süßstoff. Und noch eins. Und noch eins.
Schließlich gehe ich los und kaufe mir Schokolade. Ich bin frustriert und wütend auf mich (warum habe ich so viel gegessen?), also nehme ich nicht die dunkle Schokolade, sondern die weiße 200g-Tafel mit Knusperstückchen. Dazu eine Packung Fake-Kinderbons. Und eine Schachtel Eis. Mist, schon wieder nicht geschafft!

Um solche Situationen gar nicht erst entstehen zu lassen, ist es wichtig, nicht nur die Zwangsmaßnahmen aufzugeben, sondern auch das zu essen, worauf du Appetit hast.

Um herauszufinden, was dein Körper braucht und welche Nahrung dir jetzt gut tut, kannst du dir diese Fragen stellen:

  • Möchtest du etwas Leichtes (Salat) oder etwas Schweres (Bratkartoffeln) essen?
  • Soll es warm (Suppe, Auflauf) oder kalt (belegtes Brot) sein?
  • Süß oder salzig?
  • Knackig (Nüsse, Knäckebrot) oder weich und cremig (Joghurt, Käse)?
  • Fettig (Fallafel, Lachs, Gemüse in Öl), eiweißhaltig (Eier, Tofu, Linsen) oder eher kohlenhydratlastig (Nudeln, Reis)?

Und was ist, wenn ich immer nur Schokolade essen will?

Wenn du in dich hineinspürst und du auf die Frage, worauf du Appetit hast, stets die Antwort „Schokolade!“ erhältst, kann das mehrere Ursachen haben:

  • Du verbietest dir, Schokolade zu essen. Vielleicht hattest du seit Wochen Lust auf Vollmilchschokolade mit Haselnüssen, gestattest dir aber nur ein Stückchen mit 85 % Kakaoanteil. Meh.
  • Du hast bestimmte Gefühle oder Gedanken nicht verarbeitet. Um zu vermeiden, dass der Schmerz hochkommt, schickt dir dein Verstand die Lösung „Schokolade!“ – hat ja in der Vergangenheit auch immer funktioniert.
  • Du bist daran gewöhnt, ständig etwas Süßes zu essen.
  • Du startest den Tag mit einem kohlenhydratreichen, süßen Frühstück und nimmst wenig Eiweiß zu dir.

Hast du ständig Lust auf Süßes? Dann empfehle ich dir diese Beiträge zum Weiterlesen:

Um nicht aus emotionalen Gründen zu essen, wenn alles in dir nach Schokolade ruft, hilft die Technik der Defusion.

Als Defusion wird in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ein Zustand beschrieben, in dem wir uns nicht mit unseren Gedanken und Gefühlen identifizieren, sondern sie von außen wahrnehmen und beobachten.

In unserem Fall bedeutet das: Du hörst zwar das Rufen nach Schokolade, identifizierst dich aber nicht damit.

Stattdessen fragst du dich, was außer dem Verlangen nach Schokolade noch da ist. Bist du überhaupt körperlich hungrig? Vielleicht würde dich auch ein Croissant glücklich machen? Oder eine cremige Suppe mit crunchigen Croutons? Nudeln mit Brokkoli und viel Olivenöl?

5. Etabliere gute Gewohnheiten

Die Herausforderung bei der Überwindung emotionalen Essens ist, dass du täglich isst.

Anders als beim Rauchen oder Zocken kannst du nicht einfach nicht essen.

Das emotionale Essen ist noch da, und während du an deinen Gefühlen arbeitest und dich besser kennen lernst, musst du ja gleichzeitig essen und Essentscheidungen treffen, tagein, tagaus.

Meine beste Lösung für dieses Dilemma: Handle wie ein Roboter.

Emotionales Essen stoppen und wie ein Roboter handeln

Wie funktioniert das?

Du nimmst das Gerede deines Verstandes über Süßigkeiten und Fast Food wahr, fokussierst dich aber nicht darauf.

Stattdessen konzentrierst du dich darauf, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, die letztlich 80 % deiner Ernährung ausmachen.

Tipps für gute Ernährungsgewohnheiten

  • Überlege dir Standardrezepte, die dir schmecken und einfach zu kochen sind, sodass du nicht lange überlegen musst, was du essen könntest.
  • Habe immer etwas Gesundes im Haus, etwa gegartes Gemüse wie Ofengemüse oder Rohkost (Salat, Paprika, Rote Beete, Möhren), aus dem du schnell eine einfache Mahlzeit zaubern kannst.
  • Koche einzelne Komponenten (Getreide, Hülsenfrüchte oder eine andere Eiweißquelle, Gemüse) vor, so sparst du Zeit fürs Kochen und für die Ideenfindung.
  • Kombiniere Obst mit gesunden Fetten, das macht länger satt. Joghurt mit Apfel und Mandeln oder eine Banane mit Tahini und Sonnenblumenkernen sind nahrhafte kleine Mahlzeiten.

Bei echtem, starkem Hunger ist es oft egal, was du isst.

Das kannst du nutzen, um etwas Gesundes, Nährendes und Sättigendes zu dir zu nehmen.
Danach ist die Lust auf Süßes oder Chips etc oft vergangen
Wenn nicht, ist es eine gute Idee, dich mit deinen Gefühlen und Bedürfnissen zu beschäftigen.

6. Fazit

Ich fasse die fünf Schritte, die dir dabei helfen, emotionales Essen aufzulösen, noch einmal zusammen:

  1. Gib alle Zwangsmaßnahmen auf.
    Diäten und Essverbote erzeugen Druck, auf den du mit Essen reagierst. Du hörst auf, dir Lebensmittel zu verbieten und normalisierst dein Essverhalten.
  2. Werde dir deiner Gefühle und Bedürfnisse bewusst.
    Du identifizierst Situationen, in denen du emotional isst, und findest heraus, welche Gefühle und Bedürfnisse hinter dem Wunsch zu essen stehen.
  3. Entwickle eine Gefühls- und Bedürfnisstrategie.
    Du lernst, Gefühle zuzulassen. Du kennst deine Bedürfnisse und kümmerst dich gut um dich selbst.
  4. Nähre deinen Körper.
    Du nimmst Nahrung zu dir, die dir und deinem Körper guttut und dich mit Zufriedenheit erfüllt.
  5. Etabliere gute Gewohnheiten.
    Du handelst wie ein Roboter und schlägst dem Heißhunger mit einer Handvoll guter Gewohnheiten ein Schnippchen.

Das Wichtigste: Lerne dich kennen. Sei achtsam und nachsichtig dir selbst gegenüber. Bleib neugierig.

Zum ersten Teil der Artikelreihe geht es hier.

Bildquellen: © Unsplash: Jon Tyson (Beitragsbild), Tincho Franco (Roboter)

Was hast du schon ausprobiert, um nicht aus emotionalen Gründen zum Essen zu greifen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

2 Kommentare

  1. Tamara says:

    Vielen herzlichen Dank für diesen tollen und strukturierten Artikel und ein frohes neues Jahr! ♥ Wie denkst du denn über (Neujahres-)Ziele?

    Antworten
    1. Marion says:

      Hallo Tamara,

      vielen lieben Dank, es freut mich, dass dir der Artikel gefällt.
      Dir auch ein frohes neues Jahr!

      Ich habe mir ehrlich gesagt noch nie Neujahrsziele gesteckt. Wenn mich etwas stört oder ich etwas erreichen möchte, versuche ich, sofort etwas zu ändern. Symbolische Tage (Montag, Neujahr, erster Tag des Monats) können zwar motivierend sein, allerdings ist die Frage, was man dadurch gewinnt. Ich habe das Gefühl, dass man sich damit zum einen unter Druck setzt und zum anderen zu sehr von äußeren Umständen abhängig macht.

      Sich Ziele zu setzen ist gut – wichtiger ist aber zu wissen, warum man ein bestimmtes Ziel verfolgt. Viele sagen sich zum Beispiel, „Ich möchte ein paar Kilo abnehmen“, wissen dann aber gar nicht so genau, warum sie dieses Ziel haben. Vermutlich ist das auch der Grund, warum es so schwer ist, dranzubleiben und ein Ziel wirklich zu verfolgen.

      Herzliche Grüße
      Marion

      Antworten

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