Endlich mit Sport anfangen und fit werden (ohne dich zu quälen) – Teil 1

Endlich mit Sport anfangen und fit werden ist ganz leicht - mit diesen Tipps.

Du willst endlich mit Sport anfangen, kannst dich aber einfach nicht aufraffen? Es fällt dir schwer, Sport in deinen Alltag zu integrieren?
Ich zeige dir, wie du mit kleinen Schritten eine Sportroutine aufbaust und es schaffst, endlich fit zu werden!

1. Fit werden: Deine sportliche Identität

Ich müsste mal mit Sport anfangen – wie oft hast du dir diesen Satz schon gesagt, geworden ist aber nie etwas daraus?

  • Es fällt dir schwer, dich zu motivieren.
  • Du weißt nicht, wie du mit Sport anfangen sollst.
  • Du schaffst es nicht, Sport in deinen Alltag zu integrieren.
  • Du hast keine Zeit.

Es ist nicht nur schwierig, Sport im Tagesablauf unterzubringen.

Oft hindern uns auch Glaubenssätze daran, fit zu werden.

Kommen dir diese Gedanken bekannt vor?

  • Ich bin unsportlich.
  • Sport ist nichts für mich.
  • In meiner Familie sind alle unsportlich.
  • Ich bin zu alt, um mit Sport anzufangen.

Glaubenssätze sind Meinungen und Überzeugungen, die wir im Laufe des Lebens aus unseren Erfahrungen entwickelt oder von anderen Menschen übernommen haben.

Sie können unglaublich machtvoll sein, wenn es darum geht, die eigene Komfortzone zu verlassen und mit etwas Neuem zu beginnen.

Wenn negative Gedanken dich daran hindern, sportlich zu werden, setze dich mit deinen Glaubenssätzen auseinander und versuche, sie aufzulösen.

Was hilft:
Betrachte dich von Beginn an als Sportler.


Ein Sportler ist der, der Sport macht.

Sage dir: Ich bin ein Sportler.

Mache Bewegung zu einem Teil deines Selbstverständnisses.

Um eine sportliche Identität zu haben, musst du keine Marathons laufen oder Kniebeugen mit dem eignen Körpergewicht ausführen können.
Entscheidend ist nicht, was du machst, sondern dass du etwas machst.

Übrigens: Beweglichkeit, Sport und Fitness sind nicht abhängig von deinem Alter. Du kannst immer anfangen, etwas für dich und deinen Körper zu tun – egal, ob du 25, 45 oder 75 bist.

Wenn Sport zu machen ein Teil deiner Identität geworden ist, brauchst du keine Motivation mehr, um die Laufschuhe zu schnüren oder die Yogamatte auszurollen.

Es wird vielmehr zu einem Bedürfnis, dich zu bewegen.

Auch ich war davon überzeugt, die unsportlichste Person der Welt zu sein (danke, Schulsport!). Heute mache ich an fünf Tagen in der Woche Sport – ohne Zwiesprache mit einem Schweinehund führen zu müssen.
Die sportliche Betätigung ist vielmehr zu einem Bedürfnis geworden, sie gibt mir Energie und gleicht mich aus.

Das kannst auch du schaffen!
Los geht’s!

Schaffe dir eine sportliche Identität, dann ist der Schweinehund kein Problem mehr.

2. Mit Sport anfangen: Babysteps & Dranbleiben

Wenn du bislang überhaupt keinen Sport gemacht hast, nimm dir nicht vor, plötzlich an fünf von sieben Tagen Sport zu machen.

Fang langsam an.

Zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde sportlicher Betätigung ist für den Anfang völlig ausreichend.

Was nützt es dir, wenn du jetzt voll durchstartest, um nach spätestens einem Monat alles wieder aufzugeben?

Auf lange Sicht ist es viel effizienter, langsam zu beginnen – mit Babysteps.

So kannst du dich an die neue Aktivität gewöhnen und sie zu einer Gewohnheit machen.


Das ist dein Ziel:
Aus dem Sport eine Gewohnheit machen.

Wenn du regelmäßig Sport machst, kannst du dich nach ein paar Monaten langsam steigern, wenn du das möchtest.

Aber gerade am Anfang gilt: Gehe es langsam an und überfordere dich nicht.

Nicht nur deine Psyche muss sich an die neue Belastung gewöhnen, auch dein Körper. Erholungsphasen und Regeneration sind genauso wichtig wie die sportliche Betätigung selbst.

Denk daran: Alles, was du jetzt tust, ist mindestens 100 % mehr, als du bisher getan hast.

Entscheidend beim fit werden ist das Dranbleiben.
Eine inspirierende Anleitung zum Aufrechterhalten der Sportroutine im Winter sowie Tipps und Tricks zum Dranbleiben findest du auf MarathonFitness.

Dranbleiben ist das Wichtigste beim fit werden.

3. Sportlich werden: Zeit finden

Wenn du Sport langfristig in deinen Alltag einbinden willst, helfen feste Zeiten.

  • An welchen Tagen der Woche möchtest du Sport machen?
  • Zu welcher Uhrzeit?

Der Vorteil einer festen Zeit: Sport wird zu einer Routine.

Du musst nicht mehr darüber nachdenken, ob du am Mittwoch um 15.00 Uhr ins Fitnessstudio gehst – du tust es einfach.

Jeden Tag aufs Neue zu entscheiden: Gehe ich heute zum Sport? Um wieviel Uhr? Esse ich vorher oder nicht? ist unheimlich mühsam.

Du musst dich jedes Mal aufs Neue motivieren oder gar überwinden.

Mit festen Zeiten hingegen machst du Sport hingegen zu einer Gewohnheit wie das Zähneputzen.

Stell dir vor, du würdest dich täglich fragen, ob und wann du heute die Zähne putzt und ob du auch wirklich Lust dazu hast. Total anstrengend!

Trage dir Sport stattdessen als Verabredung mit dir selbst in deinen Kalender ein. Betrachte Sport als Selbstfürsorge, als Auszeit, die du dir für dich nimmst.

Sport als Selbstfürsorge

4. Was sind die besten Zeiten für Sport?

Welche Zeit für Sport am besten zu dir passt, hängt von deinen Lebensumständen und deinem Tagesablauf ab:

  • Wann stehst du auf und wann gehst du schlafen?
  • Bist du eher morgens oder abends aktiv?
  • Wie sind deine Arbeitszeiten? Musst du um 7 Uhr auf der Arbeit sein oder arbeitest du von zuhause aus?
  • Wenn du im Homeoffice arbeitest, betreust du gleichzeitig deine Kinder?
  • Hast du die Möglichkeit, auf der Arbeit Sport zu machen, etwa durch flexible Arbeitszeiten, ein Fitnessstudio um die Ecke oder eine Dusche im Firmengebäude?
  • Hast du einen langen Weg zur Arbeit, gehst du um 6 Uhr aus dem Haus und kommst erst um 19 Uhr nach Hause? – Schau, ob du einen Teil des Weges mit dem Rad fahren kannst. Vielleicht ist Rennradfahren oder Fitnessbiken ja etwas für dich.
  • Arbeitest du in Schichten? Dann sind Planung und Regelmäßigkeit das A und O.

Wenn du kleine Kinder hast, die du zuhause betreust, oder von der Arbeit erst spät nach Hause kommst, ist Sport am frühen Morgen eine tolle Option.

Ich bin ehrlich: Es kostet am Anfang eine Menge Überwindung, direkt nach dem Aufstehen laufen zu gehen oder die Yogamatte auszurollen.

Morgens Sport zu machen hat aber viele Vorteile:

  • Du startest aktiv in den Tag.
  • Du denkst nicht den ganzen Tag über daran, dass du noch Sport machen musst.
  • Wenn andere erst aufstehen, hast du bereits etwas für dich und deine Fitness getan.
  • Dein Körper fühlt sich schon morgens toll an – denk nur an das herrliche Gefühl, nach einem anstrengenden Workout unter der Dusche zu stehen.
  • Du bist ausgeglichen und stolz auf dich.
  • Bewegung am Morgen hat etwas Meditatives – dein Kopf ist frei und unbelastet von den Eindrücken, die sich den Tag über ansammeln.
  • An heißen Tagen ist der frühe Morgen die einzige Zeit, zu der es einigermaßen aushaltbar ist, sich zu bewegen.

Ob morgens Sport zu machen etwas für dich ist, findest du durch Ausprobieren heraus. Zerdenk es nicht – lege dir abends deine Sportkleidung heraus, stell dir den Wecker und fange einfach an.

Morgens Sport zu machen hat viele Vorteile.

Während einige morgens um 6 Uhr laufen gehen, machen andere lieber abends nach der Arbeit Sport, um abzuschalten.

Was im Alltag gut klappt, kann in anderen Situation ganz anders aussehen.
Vor dem Lockdown bin ich fast täglich morgens zum Yoga gegangen – um 6:15 stand ich auf der Matte. Als Yogastudio und Kita wegen Corona schließen mussten, nutzte ich die frühen Morgenstunden, um zu schreiben und verschob den Sport auf den Nachmittag.

Meine Yogapraxis war nicht so fokussiert wie sonst, aber meine Priorität war in dieser Zeit das Schreiben – und im Nachhinein bin ich froh, dass ich meine Yoga- und Laufroutine in dieser schwierigen Zeit wenigstens halbwegs aufrechterhalten konnte.

Bildquellen: © Unsplash Peter Conlan (Beitragsbild), Susanne Jutzeler, suju-foto (Schweinehund), Bruno Nascimento (Treppe), Katee Lue (Child’s Pose), ivan Torres (Berge)

Im zweiten Teil von Endlich sportlich werden geht um die Wahl der zu dir passenden Sportart. Außerdem gebe ich dir Tipps, wie du Sport in deinen Tagesablauf integrieren kannst.

Fällt es dir schwer, mit Sport anzufangen? Was hält dich am meisten davon ab? Oder konntest du dich früher nicht überwinden und bist jetzt eine echte Sportskanone? Was hat dir dabei geholfen, sportlich zu werden?
Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!

2 Kommentare

  1. Jakob Siefert says:

    guter Aufbau des Artikels – Priorität auf Selbstannahme und kleine Schritte – kein „blabla-nur so geht es“: die Aufgabe ist das eigene Maß und Einbettung in das eigene Leben zu gestalten. Dazu viele echt interessante links (nicht nur zur eigenen Seite 😉 ) top Artikel für Einsteiger mit der richtigen Einstellung und Klarheit 👍

    Antworten
    1. Marion says:

      Hallo Jakob,

      vielen Dank für dein tolles Lob, es freut mich sehr, dass dir der Beitrag gefällt! 😃

      Herzliche Grüße
      Marion

      Antworten

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