Endlich sportlich werden (ohne dich zu quälen) – Teil 2

Sportlich werden ist gar nicht so schwierig - wenn du deine Lieblingssportart gefunden hast

Du möchtest mit Sport anfangen und fit werden, kannst dich aber einfach nicht aufraffen?
Im zweiten Teil von „Endlich sportlich werden“ geht es um die Wahl der für dich richtigen Sportart. Ich gebe dir Tipps, wie du Zeit für Sport findest und ihn in deinen Alltag integrierst. Am Ende warten die besten Online-Ressourcen zum fit werden auf dich.

1. Welcher Sport ist der beste für dich?

Ich fasse die ersten vier Schritte, um mit Sport anzufangen, aus Teil 1 noch einmal zusammen:

Um fit zu werden hilft es…

  • dich von Beginn an als Sportler zu verstehen und dir eine sportliche Identität aufzubauen;
  • langsam anzufangen und den Sport zu einer Gewohnheit zu machen;
  • feste Zeiten für Sport festzulegen und
  • herauszufinden, wann die beste Zeit für dich ist, um Sport zu machen.

Aber welcher Sport ist der richtige für dich?

Das findest du am besten heraus durch Ausprobieren heraus.

Bist du in einem Fitnessstudio angemeldet, das auch Kurse anbietet? Die Kurse sind eine einfach und günstige Möglichkeit, um herauszufinden, welche Art von Sport dir zusagt: Tanzen, Kampfsport oder Yoga?

Hast du erst einmal deinen Sport gefunden, kannst du immer noch zu einem Yogastudio, zu einer Tanz- oder Kampfsportschule wechseln.
Vielleicht sind auch Mannschaftssportarten wie Volleyball, Fußball oder Basketball eher etwas für dich.

Neben der Geschmacksfrage gibt es einige Kriterien, die du beim Sport beachten kannst, damit dein Körper nicht einseitig beansprucht wird und du vor Verletzungen geschützt bist.

Um das Beste für deine Fitness herauszuholen, sollten deine sportlichen Aktivitäten die drei Bereiche

  • Ausdauer
  • Kraft
  • Beweglichkeit

abdecken.

Warum ist das wichtig?

1.1 Ausdauer

Ausdauertraining senkt den Blutdruck und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Es verbessert die Konzentrationsfähigkeit und wirkt sich positiv auf das Immunsystem und das Gesamtbefinden aus.

Für dich heißt das: Du gerätst nicht mehr aus der Puste beim Bushinterherlaufen und kannst spielend beim Toben und Rennen mit deinen Kindern und Enkeln mithalten.

Hier findest du weitere Gründe, warum (Ausdauer-)Sport dein Leben bereichert.

Klassische Ausdauersportarten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Wandern, Inlineskating, Skilanglauf und Triathlon.
Ich würde auch Spielsportarten (Basketball, Fußball, Tennis, Volleyball etc.) und Tanzen zu den Ausdauersportarten zählen.

Ausdauer ist wichtig, um fit zu werden

1.2 Kraft

Muskeln sorgen für ein gutes Aussehen – das ist der Grund, warum neuerdings so viele Frauen Kraftsport machen.

Einen definierten, straffen Körper bekommt man nicht durch Joggen oder das Hantieren mit pinken 1kg-Hanteln, da müssen schon schwere Gewichte gestemmt werden.
Eine ausführliche Anleitung für Krafttraining für Anfängerinnen findest du bei den Fitness Experts.

Muskeln sorgen nicht nur für straffe Haut und eine gute Haltung, sie machen auch deinen Körper besser fühlbar. Je mehr definierte Muskeln du in einem Körperteil hast, umso leichter ist es, diese Partie deines Körpers zu spüren.

Hierzu eine kleine Übung:

Schicke dein Bewusstsein in eine Körperzone, die relativ definiert ist. Bei Männern sind das oft die Arme, bei Frauen die Beine.
Wie fühlt sich dein Körper an den muskulöseren Stellen an? Spürst du einen Unterschied zu weniger trainierten Zonen?

Muskeln sind ein tolles Mittel, um die Achtsamkeit für deinen Körper zu steigern.

Sie geben dir ein fantastisches Körpergefühl und sorgen für eine bessere Haltung, vor allem des Oberkörpers (Schultern, Rücken, Brust).

Krafttraining verbessert das Körpergefühl

Welchen Sport du auch machst – es lohnt sich immer, Krafttraining zu integrieren. Starke Muskeln verbessern deine Leistung im „Hauptsport“ und schützen dich vor Verletzungen.

Das ist übrigens der Grund, warum Profi-Sportler immer zusätzliches Krafttraining machen. Sogar Läufer machen Krafttraining – sie nennen es nur anders: Stabilitätstraining.

Neben dem Training mit Gewichten gibt es weitere Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen:

1.3 Beweglichkeit

Beweglichkeit ist entscheidend, damit unsere Gelenke bis ins hohe Alter geschmeidig und biegsam bleiben.

Erhöhte WCs, Fahrzeuge mit extrahohem Einstieg, ebenerdige Duschen und ständiges Sitzen sorgen dafür, dass wir immer steifer werden.

Dabei ist lange fit bleiben besonders eine Frage der Beweglichkeit. Es ist wichtig, regelmäßig an der Flexibilität von Hüfte, Schultern, Rücken, Beinen und Knien zu arbeiten.

Mit welcher Sportart tust du etwas für deine Beweglichkeit?

An erster Stelle stehen Gymnastik, Yoga und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Auch Krafttraining kann deine Flexibilität verbessern.

Beweglichkeit ist wichtig für die Gesundheit

2. Zeitschema: Wie integrierst du Sport in deinen Alltag?

Zeitlich betrachtet lassen sich alle Sportarten in drei Kategorien einteilen:

  • unabhängige Sportarten
  • abhängige Sportarten
  • festgelegte Sportarten

2.1 Unabhängige Sportarten

Das ist Sport, den du jederzeit machen kannst.
Du bist nicht auf Öffnungs- oder Trainingszeiten angewiesen.

Hierzu zählen:

  • Laufen
  • Wandern
  • Radfahren
  • Yoga zuhause
  • Workouts zuhause

Vorteile:

Du kannst diese Sportarten jederzeit und überall ausüben: Um sechs Uhr morgens, um 10 Uhr abends, in Mumbai oder im Chiemgau – Laufschuhe anziehen oder Matte ausrollen und los geht’s.

Nachteile:

Unabhängige Sportarten geben dir ein Maximum an Freiheit, da du nicht durch äußere Gegebenheiten auf eine Uhrzeit oder einen Ort festgelegt bist.

Das kann allerdings zu einem Maximum an Überforderung führen, da nur du allein entscheidest, wann du laufen gehst oder ein HIIT-Workout machst.
Besonders am Anfang ist es schwierig, alles mit sich allein auszumachen und sich ständig selbst zu motivieren, mit Sport anzufangen.

In der Regel übst du diese Sportarten allein aus. Ob du lieber in Gesellschaft oder allein aktiv bist, ist eine Geschmacksfrage.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass allein die Anwesenheit anderer Menschen, die das gleiche tun wie du, motivierend wirken kann.

Laufen kannst du überall.

2.2 Abhängige Sportarten

Hier bist du auf Öffnungszeiten von Fitnessstudios und anderen Sporteinrichtungen angewiesen.

Zu den abhängigen Sportarten gehören Schwimmen im Schwimmbad, Training im Fitnessstudio, Klettern in der Kletterhalle, Tennispielen auf dem Tennisplatz etc.

Vorteile:

  • Der Sport lässt sich halbwegs flexibel in deinen Tagesablauf integrieren.
  • Motivation durch andere, du triffst immer wieder auf dieselben Leute.

Nachteile:

  • Du bist auf das Equipment der Einrichtung angewiesen.
  • Abhängige Sportarten sind unterwegs schlecht umsetzbar.
  • Im Falle eines Lockdowns hast du keine Möglichkeit, den Sport weiter auszuüben
Für Krafttraining mit schweren Gewichten brauchst du ein Fitnessstudio.

2.3 Festgelegte Sportarten

Festgelegte Sportarten finden zu bestimmten Zeiten statt.
Hierzu gehören Kurse im Fitnessstudio, Vereinssportarten und Yoga-Kurse.

Vorteile:

  • Dank fester Zeiten musst nicht selbst entscheiden, wann du Sport machst.
  • Soziale Kontrolle durch andere (Mitsportler, Trainer)
  • Motivierende Umgebung
  • Durch die festgelegte Zeit fällt es leicht, den Sport zu einer Routine in deiner Tages- und Wochenplanung zu machen.
  • Die fixe Abfolge Anfahrt-Sport-duschen-vielleicht-noch-Sauna-Heimfahrt hilft dabei, dass aus der sportlichen Aktivität ein liebgewonnenes Ritual wird.

Nachteile:

  • Die Zeiten passen nicht (immer) zu deinem Tagesablauf.
  • Der Sport nimmt viel Zeit in Anspruch: An- und Abfahrt plus 1 Stunde Training.
  • Gefahr: Lässt du den Sport ein paar Wochen ausfallen, magst du nicht mehr zurückkommen.
  • Unterwegs und auf Reisen schwer umsetzbar.
Um Yoga in der Gruppe zu praktizieren, bist du auf Kurszeiten angewiesen.

3. Tipps und Online-Ressourcen

3.1 Schütze dich vor einem neuen Lockdown

Versuche, eine unabhängige Sportart mit einem festgelegten oder abhängigen Sport zu kombinieren.

So kannst du die Vorteile beider für dich nutzen und bist auf Reisen, im Falle eines erneuten Lockdowns oder einfach in einer stressigen Woche nicht auf Fitnessstudios und Vereinszeiten angewiesen, um deine Sportroutine aufrechtzuerhalten.

3.2 Online-Resourcen zum Mitmachen

HIITs

  • Kostenlose und abwechslungsreiche HIITs zum Mitmachen findest du auf dem Kanal von Anne Kissner. Achtung, Muskelkater ist vorprogrammiert!

Yoga

  • Mady Morrison hat eine tolle Ausstrahlung und macht fantastische Yoga-Videos. Von der zehnminütigen Nackenentspannung bis zum einstündigen Ganzkörperworkout – hier findest du bestimmt etwas, das zu dir passt.
  • Auf Adrienes Kanal Yoga with Adriene gibt es eine ganze Reihe kostenloser 30-Tage-Yoga-Programme. Auch wenn du nicht jeden Tag Yoga machen möchtest, ist das eine super Möglichkeit, um auch zuhause regelmäßig aktiv zu sein.

Beweglichkeit

  • Der Kanal von Strong und Flex ist eine wahre Fundgrube für Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Kraft.

Krafftraining

  • Tutorials für die richtige Ausführung vieler klassischer Übungen zum Muskelaufbau gibt es auf dem Kanal von Johannes Kwella.
  • Wenn du lieber liest als Videos schaust, ist Marathonfitness die richtige Wahl. Hier findest du viele Anleitungen für richtige ausgeführtes Krafttraining und praktische Cheat Sheets zum Runterladen. Viele Artikel sind auch als Podcast verfügbar.

Laufen und Wandern

  • Umfangreiche Tipps und Tricks für Anfänger und fortgeschrittene Läufer findest du auf bevegt und dem Ausdauerblog.
  • Möchtest du Wandern ausprobieren, empfehle ich dir Christof Herrmanns Blog Einfach bewusst. Ob Tagestour oder Fernwandern – hier bekommst du sicher Lust, dich zu Fuß durch die Natur zu bewegen.

Bildquellen: © Unsplash.com: Geronimo Giqueaux (Beitragsbild), Julia Raasch (laufendes Kind),  Lucy Dunne (Kniebeuge), Avrielle Suleiman (Reverse Prayer), Ev (Laufen auf Treppe), Jelmer Assink (Saal Krafttraining), Rima Kruciene (Yogakurs)

Welche Sportart sagt dir am meisten zu? Was möchtest du gerne einmal ausprobieren? Welche Tageszeit passt für dich am besten, um sportlich aktiv zu werden? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

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