Warum du Fressanfälle mit gesundem Essen hast (und wie du sie stoppen kannst )

Passiert es dir, dass du große Mengen gesunder Nahrung zu dir nimmst?
Dass du 500 g Porridge, eine ganze Packung Nüsse oder mehr als ein Kilogramm Gemüse isst?

Du willst wissen, warum du das tust und was du dagegen unternehmen kannst?

In diesem Beitrag helfe ich dir, Fressanfälle mit gesundem Essen zu verstehen und zeige dir, wie du Fressattacken stoppen kannst.

1. Fressanfälle mit gesundem Essen – harmlos?

Fressattacken, wie sie bei einer Binge-Eating-Störung oder Bulimie vorkommen, sind wissenschaftlich nicht dadurch bestimmt, was gegessen wird.

Das DM-5, das führende Klassifikationssystem für psychische Störungen in den USA, definiert Essanfälle als den Verzehr einer großen Menge von Nahrung mit gleichzeitigem Kontrollverlust.

Auch wenn bei Essanfällen häufig hochkalorische Lebensmittel wie Schokolade, Eis, Kekse oder Chips verzehrt werden, sind Fressanfälle mit gesundem Essen ernst zu nehmen.

Das ist leider oft nicht der Fall.
Essanfälle mit gesunden Lebensmitteln werden heruntergespielt.
Selbst Coaches für emotionales Essen sehen nur die verzehrte Kalorienmenge und vernachlässigen die psychische Seite.

Dann heißt es:

• Gemüse essen ist immer gut;
• Selbst mit dem Verzehr von zwei Kilo Gemüse kommst du nicht auf 1000 Kilokalorien;
• Achte darauf, genug Eiweiß und Ballaststoffe zu dir zu nehmen.

2. Die Lösung: Mehr Proteine und Ballaststoffe?

Das ist Quatsch, denn entscheidend ist, dass du dich nicht gut fühlst und unter Fressanfällen mit gesundem Essen leidest.

Selbst wenn du viel weniger Kalorien zu dir nimmst als bei klassischen Essanfällen – der Mechanismus, der hinter der Essattacke steht, ist der gleiche.

Es ist der Zwang, weiteressen zu müssen, der dich belastet.

Egal, ob du Brokkoli oder Brownies isst.

Interessanterweise findet sich auch im Programm von Weight Watchers eine Tendenz, das Überessen mit gesunden Lebensmitteln zu befördern:
Von den sogenannten ZeroPoint foods, hierzu gehören Obst und Gemüse, aber auch Tofu, Lachs und Hähnchen, darf man soviel essen, wie man möchte.

Noch zu Studienzeiten saß ich nach dem Mittagessen am Küchentisch und aß einen Apfel.
Und noch einen.
Und noch einen.
Am Ende hatte ich vier große Äpfel gegessen.
Satt war ich immer noch nicht.
Und machte mir Sorgen, zuzunehmen.
Die Mutter meines damaligen Freundes machte Weight Watchers. Ich ließ meinen Freund bei seiner Mutter nachfragen, wie viele Äpfel man bei WW essen dürfe, ohne zuzunehmen.
Sie war sich nicht sicher, meinte aber, zwei seien okay.

Meiner Meinung nach ist es nicht hilfreich, Menschen, die unter emotionalem Essen leiden, in Podcasts, Blogs oder Coachings dazu zu raten, mehr Gemüse und Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt zu essen.

Denn die meisten nehmen bereits große Mengen dieser Nahrungsmittel zu sich und neigen stattdessen dazu, zu wenig kohlenhydratreiche Produkte zu essen.

3. Warum hast du „gesunde“ Essanfälle?

Richtig ist, auf das Essverhalten zu schauen.

Wenn du Essanfälle mit gesunden Lebensmitteln hast, ist höchstwahrscheinlich etwas mit deinem Essverhalten insgesamt nicht in Ordnung.

Hier gibt es zwei Komponenten:

• Physisch: Du ernährst dich nicht ausgewogen.
• Psychisch: Du isst aus emotionalen Gründen.

Damit du verstehst, warum du „gesunde“ Essanfälle hast, musst du zum Experten für dein eigenen Essverhalten werden.

Auch wenn es schmerzhaft ist – es lohnt sich, genau hinzuschauen.
Erst wenn du weißt, worauf und warum du mit Fressanfällen reagierst, kannst du selber etwas dagegen tun.

Im Folgenden stelle ich dir ein paar Fragen zu unterschiedlichen Aspekten deines Essverhaltens und zu deiner Lebenssituation generell.

Am besten ist es, wenn du dir deine Antworten schriftlich notierst.

Bitte achte darauf, ob du bei einigen Themen Widerstände spürst. Wenn dir eine Frage überflüssig oder lächerlich vorkommt, kann das ein erster Hinweis auf den Kern deines Problems sein.

a) Wie sehen die Fressanfälle mit gesundem Essen aus?

• Was isst du bei den Essanfällen?
• Welche Mengen nimmst du zu dir?
• Ist die Menge verzehrter Lebensmittel immer gleich oder schwankt sie stark von Anfall zu Anfall?
• Zu welcher Tageszeit hast du die Fressanfälle?
• Was machst du gewöhnlich, bevor es zu einem Essanfall kommt?
• Wie fühlst du dich vor einem Essanfall? Wie danach?
• Was machst du nach dem Essanfall?

b) Wie würdest du dein Essverhalten insgesamt beschreiben?

• Hast du eine feste Mahlzeitenstruktur (Frühstück, Mittagessen, Abendessen)?
• Lässt du Mahlzeiten ausfallen?
• Nimmst du Snacks zu dir? Welche und wie viele?
• Welche Lebensmittelgruppen nimmst du hauptsächlich zu dir? Aus welchen Makronährstoffen bestehen deine Mahlzeiten? Ernährst du dich überwiegend von Kohlenhydraten, Eiweißen oder Fetten? Wie viel Obst und Gemüse isst du?
• Welche Mengen isst du? Wie sieht eine durchschnittliche Portionsgröße bei dir aus?
• Wie sieht es mit Hunger und Sättigung aus? Spürst du die Signale, die dein Körper dir sendet?

c) Wie fühlst du dich mit deinem Essverhalten?

• Beschränkst du deine Nahrungsaufnahme (durch eine Diät, Kalorienzählen, Fasten oder Regeln wie Nach 18 Uhr nichts mehr essen)?
• Gibt es Essregeln, die du dir selber auferlegst?
• Teilst du Lebensmittel in gut und schlecht ein? Gibt es für dich verbotene Lebensmittel oder solche, die du meidest aus Angst, dich zu überessen?
• Machst du Sport, um Kalorien zu verbrennen?
• Isst du das, worauf du Appetit hast?
• Fühlt sich dein Essverhalten zwanghaft an?
• Wie oft denkst du an Essen?
• Was tust du bei Restaurantbesuchen?
• Wie ist dein Verhältnis zu Süßigkeiten?

d) Wie geht es dir insgesamt?

Wie ist deine Lebenssituation? Schreib sie einmal für eine fremde Person aus der Außensicht auf.

Beziehe alle Lebensbereiche mit ein: Gesundheit, Beziehungen, Finanzen, Arbeit und Beruf.

Ordne jedem Lebensbereich eine Zahl auf der Zufriedenheitsskala von 1 bis 10 zu (1 = sehr unzufrieden, 10 = sehr zufrieden).

Hier ein paar Fragen, auf die du eingehen kannst:

• Hast du die Möglichkeit, dich mit anderen auszutauschen? Bist du einsam?
• Magst du deinen Körper? Fühlst du dich wohl in deinem Körper?
• Erfüllt dich deine Arbeit oder hast du das Gefühl, deine Zeit zu verplempern?
• Wie ist dein Alltag? Bist du ausgelastet, überfordert, unterfordert? Hast du Stress, machst du viele Dinge gleichzeitig?
• Nimmst du dir Zeit für dich selbst?
• Gibt es etwas, das du richtig gern tust, bei dem du alles um dich herum vergisst?

4. Fressanfälle mit gesundem Essen stoppen

Es gibt mehrere Dinge, die du tun kannst, um die Essanfälle zu stoppen.

Die Lösung sieht bei jedem anders aus.
Letztlich findest du deinen eigenen, individuellen Weg, um die Fressattacken zu beenden.

Auch wenn jeder unterschiedlich auf die Fragen in Abschnitt 3 antwortet, gibt es doch eine Reihe von Maßnahmen, die dabei helfen, Fressanfälle zu stoppen.

Lass uns sie Schritt für Schritt durchgehen:

a) Den Druck aus deinem Essverhalten nehmen

Wenn du bereits einige Zeit deine Nahrungsaufnahme reglementierst und unter wiederkehrenden Fressanfällen leidest, scheint es dir unmöglich, dass dein Essverhalten je wieder „normal“ wird.

Dein Essen nicht mehr kontrollieren und deinem Körper vertrauen – wirst du dann nicht erst recht alles in dich hineinstopfen und zunehmen?

Es ist genau andersherum:
Ein großer Teil der Essanfälle entsteht gerade aufgrund des Drucks, den du dir machst.

Dazu gehören:

• Jede Art von Kalorienrestriktion, sei es durch Kalorienzählen, Low Carb-Diäten, Fasten, das Auslassen von Mahlzeiten, Essverbote zu bestimmten Tageszeiten usw.;
• Meiden bestimmter Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen;
• Übermäßiger Verzehr von Obst, Gemüse, eiweißhaltigen Lebensmitteln;
• Sport treiben mit dem Ziel, Kalorien zu verbrennen.

Alle diese Maßnahmen fühlen sich für dich nicht (mehr) wie etwas an, das du freiwillig tust.

Aber wie sollst du sie aufgeben?

Vielleicht möchtest du aufhören mit dem Kalorienzählen, aber du weißt nicht, wie.
Wie sollst du all die Zahlen aus deinem Kopf bekommen? Wie kannst du je wieder ein Buttercroissant sehen und nicht sofort denken: 270 kcal?

Kalorienzählen, Essverbote und Meiden von Nahrungsmitteln führen zu einer ständigen Beschäftigung mit dem Essen.

Deine Gedanken kreisen mehr und mehr um die Nahrungsaufnahme, du bekommst Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel.

Um den Heißhunger in den Griff zu bekommen, erhöhst du den Druck und hältst noch strenger Diät.

Du siehst, was passiert: Druck erzeugt Gegendruck. Du kämpfst gegen dich selbst und kannst dabei nur verlieren.

Als ich noch regelmäßig Muskeltraining machte, ging ich immer montags, mittwochs und freitags ins Fitnessstudio.
Ich war streng mit mir und machte keine Ausnahmen. Die Option keine Lust gab es nicht. Selbst im Urlaub trainierte ich zur festgelegten Zeit und nutzte dabei die kostenlosen Probetrainings, die viele Studios anbieten.
Zu der Zeit litt ich bereits unter Essanfällen, diese traten aber abends oder nachmittags auf.
Plötzlich bekam ich immer vormittags, bevor ich ins Fitnessstudio gehen wollte, Fressattacken.
Ich versuchte, mich weiterhin zum Sport zu zwingen.
Nach zwei Wochen gab ich auf und beschloss, so lange nicht mehr zu trainieren, bis ich wirklich Lust darauf hatte. 
In dieser Zeit wurde mir klar, dass Gewichtheben im Moment nicht das Richtige für mich war. Ich brauchte etwas Sanfteres und beschloss, ein paar der Kurse auszuprobieren, die ich immer belächelt hatte: Yoga, Zumba, Step Aerobic.
Das brachte mich letztendlich zum Ashtanga Yoga, worüber ich sehr glücklich bin. Muskeltraining mache ich heute noch manchmal, wenn ich Lust darauf habe.

Es war schwer, nicht mehr ins Fitnessstudio zu gehen.

Du brauchst eine Menge Mut und Vertrauen in dich selbst, um die Maßnahmen aufzugeben, mit denen du versuchst, dich selbst zu kontrollieren.

Wenn du den Druck aus deinem Essverhalten nimmst, stellst du wieder Kontakt zu deinem Inneren her und gibst ihm die Chance, dir zu sagen, was gut für dich ist.

Du verlässt dich nicht mehr auf Zahlen und Daten, sondern auf dich und deinen Körper.

Das oberste Ziel ist, Freundschaft mit dir selbst zu schließen und das Vertrauen in dich und deinen Körper wiederherzustellen. Das ist die Grundlage von allem.

b) Gesunde Essgewohnheiten lernen

Eine Kalorienrestriktion hat nicht nur Konsequenzen für dein psychisches Wohlbefinden, sie wirkt sich auch auf deinen Körper aus.

So kann etwa der Verzicht auf Getreideprodukte langfristig zu einem Nährstoffmangel führen.

Verbotene Lebensmittel wieder zuzulassen, regelmäßig zu essen und das Kalorienzählen aufzugeben ist ein Prozess, der mehrere Wochen oder Monate dauern kann.

Welche Essgewohnheiten dir gut tun, findest du letztendlich selber heraus.

Es gibt ein paar Fragen und Ideen, an denen du dich orientieren kannst:

• Welche Lebensmittel tun dir gut? Wie fühlst du dich nach dem Verzehr eines Lebensmittels?
• Versuche, ohne Ablenkung zu essen und dich auf das zu konzentrieren, was du zu dir nimmst. Wie sieht es aus, wie riecht es, wie fühlt es sich in deinem Mund an?
• Wie viele Mahlzeiten tun dir gut und passen zu deinem Tagesablauf?
• Wenn du morgens keinen Hunger hast, macht es keinen Sinn, dir ein Frühstück reinzuzwingen.
• Wie fühlen sich Hunger und Sättigung an? Hier findest du eine Hunger-Sättigungsskala, an der du dich orientieren kannst.
• Automatisierung: Mehrmals täglich Essentscheidungen zu treffen ist anstrengend. Besonders am Anfang hilft es, wenn du nicht zu viel über Essen nachdenken musst. Entwickle ein paar Standardgerichte und versuche, immer du ähnlichen Zeiten zu essen.
  Fange langsam an und standardisiere zunächst nur eine Mahlzeit.

Die riesige Auswahl an Lebensmitteln und die Vielzahl an möglichen Ernährungsweisen können überfordern.

Eine Essroutine, die zu dir und deinem Leben passt, macht es dir einfacher, mit diesen Herausforderungen umzugehen.

Je mehr du lernst, deinem Körper zu vertrauen, umso einfacher wird es, Essentscheidungen zu treffen, die dir gut tun.

Wenn du mit meiner Hilfe herausfinden möchtest, welche Essgewohnheiten für dich funktionieren und dir helfen, zu einem normalen Essverhalten zu finden, kontaktiere mich gern für ein unverbindliches Kennenlerngespräch.

c) Emotionales Essen auflösen

Ein dritter wichtiger Schritt, um deine Essanfälle mit gesundem Essen zu stoppen, ist die Auseinandersetzung mit dem Essen aus emotionalen Gründen.

Emotionales Essen ist aus zwei Gründen problematisch:

1. Wenn du isst, weil du müde, wütend, traurig oder gelangweilt bist, nimmst du dir damit die Möglichkeit, deine körperlichen Bedürfnisse (Ruhe, Entspannung, Schlaf) zu erfüllen und deine Gefühle zu spüren.
2. Essen ohne physischen Hunger führt auf Dauer zur Gewichtszunahme.

Einige Dinge, die du tun kannst, um emotionales Essen aufzulösen:

• Lerne, körperlichen und seelischen Hunger voneinander zu unterscheiden. Wenn du essen möchtest, spüre in deinen Magen und frage dich, ob du physisch hungrig bist. Lautet die Antwort „Ich weiß es nicht“, handelt es sich höchstwahrscheinlich um emotionalen Hunger.
• Stell durch bewusstes Atmen, Meditation und Schreiben den Kontakt zu deinem Inneren her und identifiziere deine Gefühle und Bedürfnisse. Hier findest du eine kleine Anleitung dazu.
• Wie gehst du mit deinen Emotionen um? Oft reicht es, tief zu atmen, das Gefühl anzuschauen und zuzulassen. Bei sehr starken Emotionen helfen Techniken, wie sie Curse in zwei Podcastfolgen zum Thema schwierige Emotionen vorgestellt hat.
• Wie begegnest du Situationen, in denen du dich häufig überisst oder Essanfälle hast? Wie kannst du deine Bedürfnisse ohne Essen befriedigen?

Ein Beispiel: Fressattacken treten häufig am Abend auf, wenn die Kinder im Bett und alle Pflichten des Tages erledigt sind.

Mit Essen entspannen und belohnen wir uns.

Welche andere Aktivität kann diese Funktionen erfüllen?

Ein paar Ideen:

• Auf dem Rücken liegen und einfach mal NICHTS tun.
• Auf dem Sofa liegen und genüsslich eine heiße Tasse Tee trinken.
• Vielleicht brauchst du Entspannung in Form von Bewegung: Mach einen Spaziergang oder geh eine Runde laufen.
• Lass dich von deinem Partner massieren oder massiere dich selbst auf einer Faszienrolle.

Möchtest du mit meiner Hilfe weiter daran arbeiten, Fressanfälle und emotionales Essen zu stoppen und zu einem natürlichen Essverhalten zu finden?

Kontaktiere mich und vereinbare ein kostenloses 30-minütiges Kennenlerngespräch.

Einen sehr ausführlichen Artikel über emotionales Essen findest du hier:

• Emotionales Essen erkennen und abgewöhnen. Inkl. Test „Bist du eine emotionale Esserin?“

Bildquellen: © Unsplash: Andrea Tummons (Beitragsbild), NordWood Themes (Obstschale)

Leidest du unter Fressanfällen mit gesundem Essen? Oder isst du manchmal mehr, als du eigentlich möchtest? Was sind deine Strategien, um damit umzugehen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!