Gesundes Essen unterwegs plastikfrei einkaufen – 23 Tipps für weniger Müll to go

Du bist oft unterwegs und ärgerst dich über den vielen Müll, der auf Reisen anfällt?
Du suchst nach Alternativen zu Brötchen und aufwendig verpackten Convenience Foods?
Du möchtest so weit es geht auf Plastikverpackungen verzichten und zugleich abwechslungsreich und gesund essen?
Ich zeige dir, wie du dich unterwegs plastikfrei und gesund ernährst ohne einen Riesenberg Müll zu produzieren.

1. Vorbereitung ist alles

Die beste Strategie, um plastikfrei unterwegs zu sein und Verpackungsmüll zu sparen, ist eine gute Vorbereitung.

Am einfachsten ist es, wenn du dein eigenes Essen mit dabei hast und nicht auf Supermärkte, Bahnhofsgeschäfte und Bäckereien angewiesen bist.

Aber auch mit ein paar Beuteln und Behältnissen, die du mit auf die Reise nimmst, kannst du eine Menge Plastik vermeiden.

a) Mini-Gerichte zum Mitnehmen

Bevor du dich morgens auf den Weg machst, hast du wahrscheinlich nicht viel Zeit, um zu kochen.

Welche Lebensmittel lassen sich schnell zubereiten und sind zum Mitnehmen geeignet?

Hier ein paar Ideen:

• Overnight Oats;
• Couscous, rohes Gemüse (je nach Saison Gurke, Tomate, Paprika, Chicorée, Ruccola, Rote Beete…) und Nüsse, als Dressing etwas Öl und Sojasoße;
• Brot, Tofu, Gemüsesticks oder Obst.
  Auch wenn es komisch klingt: Tofu eignet sich prima als Brotbelag, wenn er nicht zu fest ist.
• Kidneybohnen, Mais, Nudeln oder Reis.

b) Beutel & Behältnisse für die Handtasche

Ich habe immer zwei kleine Stoffbeutel, eine große zusammenfaltbare Einkaufstasche und einen Löffel dabei. Wenn ich verreise, nehme ich außerdem eine kleine Dose und einen Thermobecher mit.

Ausstattung für unterwegs in der Übersicht:

• Stoffbeutel:
  • Einkaufstasche für große Einkäufe;
  • kleine Beutel für Brötchen, Obst, Gemüse, lose trockene Dinge, lose Süßigkeiten (Gummitiere, Schokolade, Plätzchen).
  • Wenn du oft Baguette kaufst, lohnt sich ein spezieller Beutel für Baguette.
  • Bist du mit Baby unterwegs und hast keinen Beutel dabei, kannst du das Spucktuch für Brötchen etc. benutzen.
• Ein leichtes Plastikbehältnis für unterwegs:
  für eigenes & gekauftes Essen, z.B. geschnittenes Gemüse oder Obst, Quarkbällchen oder Essensreste wie Eiswaffel, Brötchen oder Pizza;
• Löffel;
• Thermosbecher.
  • Tipp: Wenn du deinen To-Go-Becher nicht benutzt, kannst du ihn auch für Essen verwenden.

2. Auf dem Bahnhof

Du hast wenig Zeit zum Umsteigen und schaffst es nicht, dir in der Bahnhofshalle etwas zu essen zu kaufen?

Dann wird es schwierig, plastikfrei to go etwas zu finden.

In einigen Bahnhöfen, etwa in Düsseldorf, gibt es kleine Bäckerfilialen direkt an den Gleisen.

Die Snack-Automaten, die es auf jedem Bahnsteig gibt, enthalten leider nur Süßigkeiten, Kekse, Chips & Co. Bei großem Hunger kann eine Suppe aus dem Getränkeautomaten nett sein (kontrovers, ich weiß), aber hier gibt es leider nicht die Möglichkeit, den Plastikbecher abzubestellen und ein eigenes Behältnis zu benutzen.

Leichter ist es, wenn du zehn Minuten oder mehr zum Umsteigen hast.
Die meisten Bahnhöfe in Deutschland sind bestens ausgestattet mit Bäckereien, Schnellrestaurants, Cafés, Drogeriemärkten und sogar Supermärkten.

Was ist die beste Wahl, wenn du plastikfrei und sogar vegan im Bahnhof etwas zu essen kaufen möchtest?

Leichter ist es, wenn du zehn Minuten oder mehr zum Umsteigen hast.
Die meisten Bahnhöfe in Deutschland sind bestens ausgestattet mit Bäckereien, Schnellrestaurants, Cafés, Drogeriemärkten und sogar Supermärkten.

Was ist die beste Wahl, wenn du plastikfrei und sogar vegan im Bahnhof etwas zu essen kaufen möchtest?

2.1. Bäcker

Brot, Brötchen und Gebäck bekommst du beim Bäcker problemlos verpackungsfrei.
Du musst nur daran denken, rechtzeitig „Ohne Tüte, bitte!“ zu sagen.

Die Auswahl ist allerdings sehr kohlenhydratlastig, das ist nicht immer das, wonach unser Körper nach langem Sitzen im Zug verlangt.

Außerdem bestehen die meisten Backwaren überwiegend aus Weizenmehl und enthalten wenig Ballaststoffe, die dich lange sättigen.

Eine Ausnahme bildet Backwerk: Hier gibt es Sandwiches aus Vollkornbrot mit verschiedenen veganen Belägen. Leider sind die Brote in Plastikfolie verpackt.

Mein Tipp:
Kauf dir ein Brötchen oder eine Brezel mit möglichst vielen Körnern.
Wenn du noch Zeit hast, besorge dir dazu noch einen Apfel oder Möhren, Nussmus oder Tofu.

2.2. Drogeriemarkt

In vielen Bahnhöfen gibt es Filialen der großen Drogeriemarktketten.
Komplett unverpackte Lebensmittel wirst du bei DM, Rossmann und Co vergeblich suchen. Was sind die besten Alternativen, um soweit es geht Zero Waste unterwegs zu sein?

a) Proteinriegel

Ich halte nicht viel davon, die Ernährung an einem angeblich hohen Eiweißbedarf auszurichten.

Für unterwegs sind Proteinriegel aber spitze:

• Durch den hohen Eiweißgehalt sind sie sehr sättigend;
• sie sind leicht zu transportieren;
• Proteinriegel sind nicht aufwendig verpackt;
• sie stillen die Lust auf Süßes;
• gerade unterwegs ist es schwierig, etwas Eiweißhaltiges zu bekommen, da sind Proteinriegel eine gute Alternative zu Brötchen und Pommes.

Bei Proteinriegeln gibt es große Unterschiede. Achte darauf, dass der Zuckergehalt 5g nicht übersteigt und der Riegel mindestens 20g Eiweiß pro 100 g enthält.
Vegane Proteinriegel sind leider oft überteuert und enthalten eine Menge Zucker.

b) Seitan-Würstchen

Zuhause esse ich fast nie vegane Ersatzprodukte, aber auf Reisen finde ich sie super.

Bei DM (und manchmal auch bei Rossmann) gibt es vegane Würstchen aus Seitan. Sie sind scharf, fettig, lecker und sättigend. Anders als viele andere vegane Ersatzprodukte sind sie nur in eine Folie geschweißt und damit relativ verpackungsarm.

c) Nussmus

Ein Geheimtipp, um unterwegs ohne Plastik auszukommen!

Benutze Nussmus als Dip für Obst und Gemüse, das macht satt und versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen. Das Glas lässt sich gut transportieren und du kannst es zuhause einfach weiterverwenden.

d) Tofu

(Räucher-)Tofu muss nicht gebraten werden, du kannst ihn direkt aus der Packung essen.
Die gesündeste Eiweißquelle für unterwegs und meistens sparsam verpackt.

e) Nüsse

Nüsse sind nicht nur ein super Snack für zwischendurch, in Kombination mit einem Apfel, etwas Paprika oder Gurke können sie eine ganze Mahlzeit ersetzen.

Möchtest du unterwegs so plastikfrei wie möglich einkaufen, entscheide dich für eine Großpackung.

f) Etwas Frisches?

Nach ein paar Stunden in Bus oder Bahn bekomme ich Lust auf etwas Gesundes und Frisches.

Leider gibt es im Drogeriemarkt keine Obst- und Gemüseabteilung.
Was kannst du stattdessen kaufen?

Smoothie in der Glasflasche

Sowohl bei DM als auch bei Rossmann gibt es Smoothies in Glasflaschen. Die grünen Smoothies enthalten sogar bis zu 15 Prozent Gemüsesaft.
Leider haben jedoch Einweg-Glasflaschen von allen Getränkeverpackungen die schlechteste Klimabilanz (neben Dosen).

Babynahrung

Sarah Tschernigow empfiehlt in ihrem Podcast No time to eat als Alternative zu frischem Obst und Gemüse Gläschen mit Babynahrung.

Der Vorteil: Obst- und Gemüsebrei für Babys enthält keine Zusatzstoffe und ist nicht zusätzlich gesüßt.

Abgesehen von der auch hier schlechten Umweltbilanz der Glasverpackung finde ich die Idee gut: Die Eigenmarken-Breie sind günstig, enthalten Gesundes in konzentrierter Form und machen in Kombination mit einem Brötchen, ein paar Nüssen oder einem Seitan-Würstchen ein ganz passables Mittagessen to go her.

Trockenobst

Verpackungstechnisch besser als Smoothies und Babybrei schneiden Trockenfrüchte ab.

Getrocknete Aprikosen, Datteln und Feigen sind zwar in Plastik verpackt, aber da du wahrscheinlich nicht 200 g Trockenobst auf einmal essen wirst, sind sie einem Lebensmittel, von dem du die Verpackung sofort wegwirfst, vorzuziehen.

Ergebnis:
Im Drogeriemarkt kannst du dir eine vegane, gesunde und sättigende Mahlzeit besorgen. Komplett plastikfrei unterwegs zu sein ist bei Rossmann, DM & Co allerdings unmöglich.

2.3. Reformhaus

Reformhäuser gibt es in Bahnhofsnähe oder direkt in der Bahnhofshalle. Welche Lebensmittel aus dem Reformhaus sind besonders zu empfehlen, wenn du dich unterwegs plastikfrei und gesund ernähren möchtest?

a) Müslistangen

Auch Reformhäuser verkaufen frische Backwaren.
Eine gute Wahl sind Müslistangen: Vollgepackt mit Nüssen, Kernen und Trockenfrüchten und zu einem großen Teil bestehend aus Vollkornmehl, macht dich eine Müslistange mehrere Stunden satt und kommt ganz ohne Verpackung aus!

b) Tofu & Co

In Reformhäusern findest du Tofu der Marken granoVita und Sojafarm. Ich habe jeweils den Naturtofu probiert und fand ihn sehr lecker. Er ist zudem relativ sparsam verpackt und kann gut unterwegs gegessen werden.

Ebenso wie im Drogeriemarkt gibt es auch im Reformhaus in Folie verschweißte vegane Würstchen.

Andere vegane Ersatzprodukte aus dem Kühlregal sind in vielen Fällen in Kunststoffschalen verpackt, die ich aus Prinzip meide. Einen erheiternden Artikel zum Thema Verpackungen veganer Lebensmittel findest du hier.

c) Joghurt

Im Reformhaus gibt es die größte Auswahl an Joghurtsorten im Mehrwegglas.

Wenn du dich nicht (streng) vegan ernährst, ist Naturjoghurt ein gutes Lebensmittel für unterwegs.
Sojajoghurt und andere pflanzliche Joghurtsorten sind aus logistischen Gründen nach wie vor ausschließlich in Plastikbechern zu bekommen.

2.4. Fast-Food-Kette

Gesund und verpackungsfrei bei McDonald’s, Burger King und Co essen?
Was sind die besten Optionen?

a) McDonald’s

Allein für das Patty des veganen Burgers von McDonald’s werden 16 Zutaten verwendet – besonders gesund wird das nicht sein.

Dennoch: Der Veganburger ist relativ fettarm (15 g Fett pro Burger, davon 11,5 g ungesättigte Fettsäuren) und enthält fast genau so viel Eiweiß wie ein Big Mac (24 g vs. 26 g).

Und er kommt, verglichen mit veganen Ersatzprodukten aus dem Minimarkt oder Reformhaus, in einer relativ minimalistischen Verpackung daher, wenn du „zum hier Essen“ bestellst.

b) Burger King

Auch wenn die Plakate und Slogans anderes suggerieren – weder Rebel Whopper noch Veggie King sind vegan oder vegetarisch.

Bleiben Pommes und Salat.

Dann doch lieber ein Brötchen vom Bäcker und einen Zero-Waste-Apfel. 😉

Bei PETA findest du eine ausführliche Liste mit veganen Optionen bei Fast-Food-Ketten.

3. In der Innenstadt

Bist du in der Innenstadt unterwegs und möchtest dir verpackungsarm etwas Gesundes zu essen kaufen, hast du folgende Optionen:

a) Supermarkt to go

In vielen Innenstädten gibt es kleine Filialen von Supermarktketten, die auf Convenience-Produkte spezialisiert sind.

Auf den ersten Blick ist bei Rewe to go und Edeka xpress alles in Plastik verpackt.

Eine gute Alternative zu abgepacktem Fruchtmüsli, Sushi und Thai-Wok bietet die Salatbar – allerdings nur, wenn du deine eigene Schüssel dabei hast.

Notiere dir das Gewicht deines Behältnisses, sodass der Kassierer es vom Gesamtbetrag abziehen kann.
Für Veganer bietet die Frischetheke Salate und Antipasti.
Vegetarier und Omnivoren haben es einfacher und können zwischen Fetakäse, Eiern und Thunfisch wählen.

b) Türkisches oder arabisches Lebensmittelgeschäft

Neben Antipasti wie Oliven, getrockneten Tomaten, Gewürzgurken und Artischocken kannst du in türkischen und arabischen Supermärkten auch Brot Nüsse, Kekse und Gebäck lose kaufen.

c) Wochenmarkt

Falls du auf deinem Weg durch die Innenstadt auf einen Wochenmarkt stößt, super! Hier gibt es von frischem Obst und Gemüse über Brot und Backwaren bis hin zu Pfannkuchen und Fischbrötchen eine große Auswahl an unverpackten Lebensmitteln.

*Markennennungen erfolgen freiwillig, ich bekomme keine Provision.

Bildquellen: © Unsplash: Michal Parzuchowski (Beitragsbild)

Was kaufst du dir zu essen, wenn du unterwegs bist? Worauf achtest du? Oder schaffst du es, dir etwas von zuhause mitzunehmen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!