Heißhunger erkennen und stoppen [7 Tipps, die du noch nicht kanntest]

Heißhunger erkennen und stoppen [7 Tipps, die du noch nicht kanntest]

Schokolade. Schokolade! Schokolade!!! Du kannst an nichts anderes mehr denken. Du musst sie haben, sofort!

Heißhunger auf Süßes, auf Schokolade, Eis, Gebäck, Chips oder Mayonnaise mit Pommes kommt schnell und mit unerwarteter Heftigkeit. Heißhunger hat Macht über dich, die du ihm nicht gegeben hast.

Ich verrate dir, woher dein Heißhunger kommt und wie du ihn stoppen kannst.

1. Was ist Heißhunger?

a) Plötzliches Verlangen nach Essen

Bei Heißhunger hast du plötzlich riesige Lust auf Essen, ohne jedoch körperlich hungrig zu sein.

b) Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel

Hast du schon einmal von Heißhunger auf Äpfel, Nudeln in Tomatensoße und Sojajoghurt gehört?

Jede:r hat ab und zu eine große Lust auf bestimmte Nahrungsmittel oder Gerichte. Diese Lust würde ich aber als Appetit bezeichnen, nicht als Heißhunger.

Eine Ausnahme ist das körperliche Verlangen nach einer bestimmten Gruppe von Lebensmitteln, die du eine Weile nicht essen konntest.

Ich hatte kürzlich eine Magen-Darm-Grippe und habe nur Reiswaffeln, Zwieback und Salzstangen gegessen. Meine anschließende Lust auf Obst und rohes Gemüse fühlte sich an wie Heißhunger.

c) Heißhunger ist durch Essen nicht zu stillen

In den allermeisten Fällen wird Heißhunger nicht durch körperliches Verlangen ausgelöst.

Hinter Heißhunger steht vielmehr ein seelischer Hunger.
Das ist der Grund, warum Heißhunger mit Essen nicht zu stillen ist.

2. Warum hast du Heißhunger?

Wodurch entsteht Heißhunger? Warum hast du diese nervigen Heißhungeranfälle?

2.1. Essverbote

Diätregeln und Essverbote sind eine weitverbreitete Ursache von Heißhunger.

Das Tückische: Sie erzeugen sowohl auf der körperlichen als auch auf der psychischen Ebene Heißhunger.

Körperlich funktioniert das so:
Du isst insgesamt zu wenig insgesamt bzw. zu wenig von einer Lebensmittelgruppe (Fett, Kohlenhydrate).

Das Ergebnis: Dein Körper bekommt Heißhunger auf diese Lebensmittel. (Dein Geist übrigens auch, es ist gar nicht immer so so leicht zu unterscheiden, auf wen der Heißhunger zurückgeht.)

Und psychisch so:
Du möchtest das, was du nicht haben kannst. Das ist ein wenig so wie mit dem rosa Elefanten, an den du nicht denken sollst. Siehst du ihn schon?

Das menschliche Gehirn versteht Verneinungen nicht besonders gut. „Ich darf keine Schokolade essen!“ übersetzt es automatisch in: „Ich esse Schokolade!“

Auf einer höheren Ebene stellen Essvorschriften einen Eingriff in deine Autonomie dar, indem sie deine Handlungen von außen zu kontrollieren versuchen.
Heißhunger und das Brechen der Regeln sind der Versuch, deine Selbstkontrolle und Autonomie wiederherzustellen.

Im Folgenden stelle ich dir drei Typen von Essverboten vor und wie diese zu Heißhunger führen können.

a) Du verbietest dir bestimmte Lebensmittel

Das erste Essverbot: Du verbietest dir, bestimmte Lebensmittel zu essen.
Eine Zeitlang geht das gut – bis dich der Heißhunger erwischt.

Klassische Verbotsdiäten sind Low Carb, Keto und Clean Eating:

Low Carb-Diät – Vier Wochen lang isst du weder Nudeln noch Brot noch Bananen. Bis du in der fünften Woche den halben Bäcker leerkaufst.

Keto – Du ernährst dich von Nackenkoteletts, Lachs, Eiern und Mayonnaise und isst Mandelmuss esslöffelweise. Bis du schließlich zu einem Cookie nicht nein sagst und nicht aufhören kannst zu essen.

Clean Eating – Du verbietest dir nichts, solange nicht mehr als drei Zutaten auf der Verpackung stehen und deine Oma weiß, um welches Lebensmittel es sich handelt. Hast du mal eine Tüte Chips im Haus, musst du sie aufessen – oder dich zwingen, nach einer Handvoll den Rest in den Mülleimer zu werfen. Außerhalb deiner Wohnung.

b) Du schränkst deine Kalorienaufnahme ein

Du willst abnehmen und schränkst deine Kalorienaufnahme ein
Anders als bei den Verbotsdiäten darfst du alles essen, was du willst.

Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte werden allerdings um einiges „teurer“:

Kalorienzählen – Du hältst ein moderates Kaloriendefizit von 300 Kalorien am Tag ein. Bis du mit den Honigbroten nicht mehr aufhören kannst – oh Gott, dabei hat eins schon 180 Kalorien!

Weight Watchers – Brav hältst du dich an dein Punkte-Budget. Beim Weinabend mit deinen Freundinnen planst du für dich 150 ml Wein und 7 Amarettini ein. Du hältst bis 22 Uhr durch. Du schenkst dir noch ein Glas ein und futterst dich durch die Käseplatte. Morgen gibt es halt nur halb soviel Punkte!

Nee, ist schon klar, du verbietest dir nichts, alles ist erlaubt.
Wenn du dich möchtest, darfst du sogar Alkohol, Süßigkeiten, Mayonnaise und Speck konsumieren.

In kleinen Mengen.

Abgewogen.

Zugeteilt.

Wer will schon einer Pommes Mayo und ein paar Doppelkeksen seine Tagesration Kalorien opfern?

c) Du isst seltener

Dem Körper tut es unheimlich gut, nicht ständig verdauen zu müssen!

Unter dem Deckmäntelchen des körperlichen Wohlbefindens machst du eine weitere Diät.

Intermittierendes Fasten – Du isst zwischen 10.00 und 18.00 Uhr, die restliche Zeit nimmst du keine Nahrung zu dir. Easy! Nach einer Woche Spätdienst kannst du um 22.00 Uhr den Resten des Nudelauflaufs nicht widerstehen.

AyurvedaAbends ein leichtes Mahl, um dem Körper die nächtliche Aufräumarbeit zu erleichtern. Und wieder kommt dir der Nudelauflauf in die Quere. Du solltest leichter kochen. Vielleicht probierst du es mal mit basischer Ernährung?

Mehr zum Thema Diäten und warum sie nicht funktionieren, erfährst du hier: Diäten funktionieren nicht, mach lieber das! [5 Auswege aus dem Diät-Hamsterrad]

2.2. Du unterdrückst deine Gefühle mit Essen

Essen ist eine Droge. Essen kann für alles missbraucht werden.

Dein Chef kritisiert dich – essen.
Dein vielversprechendes Date war ein Flop – essen.
Dein Kind will ständig auf den Arm, du willst deine Ruhe – essen.
Die Schlafzimmerwand schimmelt und du hast Angst, krank zu werden – essen.

Heißhunger auf Nahrung ist eigentlich Heißhunger nach dem Ausleben eines Gefühls oder nach der Befriedigung eines Bedürfnisses.

Entsprechend tarnt sich emotionaler Hunger als körperlicher Hunger bzw. wird mit diesem verwechselt.

Ein besonders toxischer Kreislauf entsteht, wenn du dazu neigst, Unzufriedenheit mit dir selber mit Essen zu verarbeiten.

Du kannst dich nicht leiden. Schaust du in den Spiegel, siehst du dein Kinn, deine Arme, deinen Bauch, mit denen du nicht zufrieden bist. Und deine Haare sind auch fisselig.

Wohin mit der Unzufriedenheit?

Im Kühlschrank ist noch Vanillepudding…

Du isst mehr, als dein Körper braucht. Gewohnheitsmäßig. Dein Körper wird größer, du fühlst dich unwohler. Du isst.

2.3. Gibt es Heißhunger, ohne dass ich eine Diät mache?

Du machst gar keine Diät, leidest aber trotzdem unter Heißhungeranfällen?

Kommt Heißhunger auch vor, ohne dass du auf Diät bist?

Ja.

Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten:

1) Du machst keine Diät, schränkst aber dein Essen ein

Viele Menschen haben Essregeln und -verbote so verinnerlicht, dass sie gar nicht mehr merken, dass sie ihre Lebensmittelauswahl einschränken.

Hier ein paar Beispiele:

  • Du isst nie Brot, weil du davon dick wirst.
  • Kartoffeln sind okay, aber von Nudeln hältst du dich lieber fern – du überisst dich an ihnen so schnell.
  • Wenn du siehst, wie viel Öl andere zum Kochen verwenden, vergeht dir der Appetit.
  • Du greifst automatisch zur Magermilchvariante – kann ja nicht schaden.
  • Croissants kaufst du für deinen Partner (oder deine Kinder), nie für dich.
  • Ein Sahneeis mit knackiger Schoko-Umhüllung? Aber nur, weil du heute schon 10.000 Schritte gegangen und gestern Abend nur einen Salat gegessen hast.

Was soll daran schlecht sein?
Ich muss doch darauf achten, was ich esse, sonst gehe ich auf wie ein Hefekuchen!

Schränkst du deine Lebensmittelauswahl mit dem Motiv der Gewichtsregulation ein, vertraust du deinem Körper nicht.

DU musst gegensteuern, weil DEIN KÖRPER sonst auseinandergeht.

Du bist (immer noch) in der Diätmentalität gefangen.

So wird dein Heißhunger nie aufhören, denn du verbietest dir, zu essen, worauf du Lust hast.

Wenn ich wirklich essen würde, was ich wollte, würde ich die ganze Welt verschlingen.

Der unendliche Hunger, den du spürst, hat gar nichts mit Essen zu tun.

Dein Heißhunger ist eigentlich ein Hunger nach Liebe, Gesehenwerden, Angenommenwerden, Indenarmgenommenwerden.
(Zutreffendes bitte hinzufügen)

Du kannst den ersten Schritt gehen, indem DU DICH SELBST annimmst und dich entscheidest, deinem Körper zu vertrauen.

Wie das geht, habe ich hier beschrieben: Intuitiv essen lernen – Komplettanleitung für Anfänger:innen

2) Du ernährst dich einseitig

Eine einseitige Ernährung kann Heißhunger auf körperlicher Ebene auslösen.

Meine Freundin verbrachte ihre Flitterwochen auf Kuba. Sie und ihr Mann hatten keine besonderen Erwartungen an die kubanische Kulinarik gestellt, waren aber das ewige Brot mit Bohnen nach zwei Wochen leid.
Schließlich taten sie irgendwo am Rande der Insel eine Pizzeria auf. Die Pizzen waren von schlechter Qualität und viel zu ölig, hinzu kam, dass meine Freundin eigentlich keine Pizza mag. Aber durch die Brot-Bohnen-Diät hatten sie einen solchen Heißhunger auf Fettiges entwickelt, dass die Pizzen himmlisch schmeckten.

Viele Menschen merken gar nicht (oder wollen es nicht merken), dass sie sich einseitig ernähren.

Zwei Beispiele:

Ohne es zu wissen, ernährt sich meine Mutter High Carb Low Fat.
Zum Frühstück Brot, am Wochenende ein Ei, als Snack Obst, am Wochenende Kekse oder Kuchen, zum Abendessen Kartoffeln, Nudeln oder Reis mit Gemüse. Abends hat sie oft Heißhunger auf Süßes.

Mein Ex-Freund isst am liebsten Fleisch. Lachs geht auch noch. Wenn er gerade keine Diät macht, holt er Nudeln mit ins Boot. Er mag kein warmes Gemüse, nur Salat. Er isst niemals Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Möhren, Lauch, Grünkohl, Kürbis, Bohnen. Und auch kein Obst.

Dein Körper braucht eine ausgewogene Mischung der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Protein.

Daneben gibt es eine Reihe von Mikronährstoffen und Vitaminen, die durch die Nahrung zugeführt werden sollten. Über die meisten von ihnen (außer Vitamin D und (für vegan und vegetarisch lebende Menschen) Vitamin B12) musst du dir keine Gedanken machen, wenn regelmäßig Obst, (grünes) Gemüse, Samen und Kerne sowie Hülsenfrüchte auf deinem Speiseplan stehen.

Meine Mutter nimmt wenig Fett zu sich. Fett macht satt, fördert die Verdauung und die Aufnahme von Vitaminen. Hätte sie weniger Heißhunger auf Schokolade, wenn sie mehr Öl, Nussmus, Avocados, Oliven, Vollmilchprodukte essen würde?

Der Ex-Freund kommt nicht zu kurz an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Aber die Qualität der aufgenommenen Makronährstoffe ist nicht hoch:

  • Fleisch enthält gesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Nüssen, Kernen, Samen (und fettem Fisch) zu finden sind, sind vorzuziehen.
  • Weiße Nudeln und Reis enthalten kaum Ballaststoffe. Sie geben dem Körper schnelle Energie, versorgen ihn aber nicht mit wichtigen Mikronährstoffen und Vitaminen.
  • Obst und Gemüse stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Vielleicht würde der Ex-Freund nicht mehr regelmäßig in heißhungrige Donut-Phasen fallen, wenn seine Ernährung ein wenig ausgeglichener wäre?

Bekommt der Körper zu wenig von einem Makro- oder Mikronährstoff, reagiert er mit Heißhunger, um an den fehlenden Nährstoff zu gelangen.

3) Du hast einen Nährstoffmangel

Ständig Heißhunger auf Schokolade – Klar, dir fehlt Zink!
Du verdrückst Bananen staudenweise? Da muss ein Kaliummangel hinterstecken!

Diese Frauenzeitschrift-Weisheiten enthalten einen wahren Kern:
Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel kann auf einen Nährstoffmangel hinweisen.

Die Ursache muss nicht eine einseitige Ernährung sein, es ist möglich, dass bestimmte Spurenelemente von deinem Körper nicht gut aufgenommen bzw. verarbeitet werden können.

Daneben gibt es in jeder Ernährungsweise kritische Nährstoffe, die typischerweise in zu geringen Mengen aufgenommen werden.

Leidest du an Heißhungerattacken und hast alle anderen Ursachen ausgeschlossen? Dann lass dein Blut untersuchen.

Auf bevegt findest du eine ausführliche Anleitung: Blutwerte bei veganer Ernährung: Diese Werte solltest du testen lassen

Ein besonderer Fall ist übrigens Heißhunger auf Obst.

Obwohl ich es generell für eine unwirksame Ablenkungsstrategie, bei Heißhunger Wasser zu trinken, ist es hier einen Versuch wert. Denn der Grund für eine große Lust auf Obst kann sein, dass du schlicht zu wenig Flüssigkeit zu dir genommen hast.

3. Wie kannst du Heißhunger stoppen?

Du weißt jetzt, was Heißhunger ist und was die Ursachen für Heißhunger sind.

Die spannende Frage: Was kann du dagegen tun? Wie wirst du den Heißhunger los?

Auf Frugales Glück ist ein Artikel erschienen, der sich ausführlich diesem Thema widmet. Du findest ihn hier:

Überessen stoppen – 7 Dinge, die du vor dem Heißhungeranfall tun kannst

6 Tipps gegen Heißhunger

1. Essregeln und Diätverbote erkennen und aufgeben

Erst, wenn du dir nichts mehr verbietest und dir die bedingungslose Erlaubnis zu essen gibst, wirst du auf bestimmte Lebensmittel nicht mehr mit Heißhunger reagieren.

2. Betäube deine Gefühle nicht mit Essen

Das ist ein schwieriger Punkt, an den auch ich immer wieder zurückkehre. Hast du einmal gelernt, dass bei Trauer, Frust und Wut essen kurzfristig gut funktioniert, wirst du dazu neigen, zu essen, bevor du merkst, was eigentlich mit dir los ist.

Wie du an deine Gefühle besser spürst und lernst, nicht mit Essen auf sie zu reagieren, habe ich in vielen Artikeln beschrieben:

3. Finde dich gut

Ich soll mich gut finden, um weniger Heißhunger zu haben?

Nörgel-Monologe und die ständige Unzufriedenheit mit dir selbst sind destruktiv und führen zu Heißhungeranfällen und Überessen.

Komm raus aus dem Teufelskreis!

Du musst dich nicht sofort über alles lieben, aber akzeptiere dich, wie du bist.
Versuche, es gut zu finden, dass es dich gibt.

Du hast nur das eine Ich – mach das Beste draus!
Dich zu mögen bringt dir sicher mehr als die ewige Selbstkritik.

Auf der Dating-App, auf der ich mich manchmal herumtreibe, las ich in einer Selbstbeschreibung: „Geboren zu sein erachte ich als das Größte, das ich in meinem Leben erreicht habe.“

Recht hat er.

(Ein Match wurde nicht daraus.)

4. Finde heraus, was du eigentlich brauchst

Heißhunger ist in den meisten Fällen Hunger nach etwas Nicht-Essbaren.

Wonach bist du hungrig? Was fehlt dir in deinem Leben?

Ein paar Ideen:

  • Austausch mit anderen, Seelenverwandtschaft
  • Bewegung, Einssein mit deinem Körper
  • Berührungen, in den Arm genommen werden
  • Sicherheit (finanziell, Zukunftsperspektive)
  • Abenteuer, Abwechslung
  • Gesundheit

Die menschliche Psyche ist immer bemüht, ein Gleichgewicht herzustellen.

Fehlt dir ein (für dich) wichtiger Teil in deinem Leben, kompensierst du das mit Essen. Andere Menschen trinken Alkohol oder kaufen Klamotten.

Geht es mir nicht gut, esse ich automatisch mehr. Bis ich merke, dass mir die Trennung von meinem Freund zusetzt. Dass ich meinen 9-5-Job nicht leiden kann. Dass ich einsam bin.

Du kannst versuchen, den Heißhunger zu ändern.
Oder dein Leben.

Aber einem gewissen Punkt kommst du beim Essen nicht weiter.
Dann darfst du etwas in deinem Leben ändern.

Ich habe meinen Job gekündigt. Der Heißhunger auf Süßes nach der Mittagspause hat noch am selben Tag aufgehört.

5. „Kleine“ Auslöser für Heißhunger

Oft sind es keine Dinge, Gefühle und Gedanken, die wir nicht ernst nehmen, die Heißhunger auslösen.

Hier ein paar Beispiele aus meinem Leben:

Ich verreise. Das Taschepacken zögere ich lange hinaus. Ich habe Sorge, etwas zu vergessen und bin aufgeregt. Wie uncool! Da ich mir nicht eingestehen will, aufgeregt zu sein, esse ich, um meine Nervosität im Zaum zu halten.

Meine Tochter war das erste Mal mit ihrem Papa und ihrer Oma für eine Woche im Ausland. Am dritten Abend tauschte ich mit zwei guten Freund:innen Sprachnachrichten aus. Beide sagten, ich höre mich traurig an. „Nein, nein, mir geht’s gut!“ Erst am nächsten Tag wurde mir bewusst, wie sehr mir meine Tochter fehlte und wie traurig ich deswegen war.

Was hilft gegen das schnelle Wegwischen von Emotionen?

Hinschauen und ernst nehmen.

Mein Trick, um zu erkennen, dass diese „kleinen Dinge“ für mich weniger klein sind, als ich mir einzureden versuche: Eine innere Stimme, die sagt: „Ist doch nix! Stell dich nicht so an!“

Dieses Warnsignal deutet darauf hin, dass es sich um etwas handelt, dass mir eben doch wichtig ist und mich aufwühlt.

6. Überprüfe deine Ernährung

Ernährst du dich einseitig? Isst du zu wenig von einer Lebensmittelgruppe?
Lass im Zweifelsfall deine Blutwerte kontrollieren.

Dieser Punkt steht nicht zufällig an letzter Stelle. Heißhunger hat meist psychische Ursachen (siehe Punkte 1-5), seltener physische. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du aus emotionalen Gründen isst oder dir Lebensmittel verbietest, bringt es nichts, an der Ernährung herumzuschrauben.

Kommst du allein nicht weiter?

Kontaktiere mich für ein unverbindliches Kennenlerngespräch und wir schauen gemeinsam, ob ich dir helfen kann, aus dem Heißhunger herauszukommen.

4. Heißhunger erkennen und stoppen: Alle Tipps im Überblick

Wie kannst du Heißhunger erkennen und stoppen? Ich fasse alle Tipps noch einmal für dich zusammen:

  • Verbiete dir nicht, zu essen. Erlaube dir alle Lebensmittel und verbinde dich mit den Signalen deines Körpers.
  • Lass deine Gefühle raus, unterdrücke sie nicht mit Essen.
  • Ernährst du dich ausgewogen? Baust du genügend Kohlenhydrate, Proteine und Fette in deine Ernährung ein?
  • Lass dein Blut regelmäßig auf Nährstoffmängel untersuchen.
  • Akzeptiere dich und deinen Körper. Versuche, dich gut zu finden.
  • Was brauchst du eigentlich? Finde heraus, wer du bist und wie du dein Leben leben möchtest.
  • Nimm deine Gefühle ernst. Kenne deine „kleinen“ Auslöser für Heißhunger.

Leidest du an Heißhunger? Was unternimmst du, um den Heißhunger zu stoppen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Marion

Marion

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