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Intuitiv essen funktioniert nicht! Machst du diese 7 Fehler?

Intuitiv essen funktioniert nicht! Aber wie kann etwas nicht funktionieren, das gar keine Regeln hat? Vielleicht isst du über deinen Hunger hinaus, denkst mehr ans Essen als je zuvor oder hast mit intuitivem Essen zugenommen.
Welche Fehler du beim intuitiven Essen machen kannst und wie du sie vermeidest, erfährst du in diesem Artikel.

Jetzt auch als Episode 30 des Frugales-Glück-Podcasts:

1. Kann man intuitiv essen falsch machen?

Ich definiere intuitives Essen so:

Intuitives Essen = Essen ohne Regeln + Essen aus physischem, nicht aus psychischem Hunger

Natürlich isst jede:r mal, ohne körperlich hungrig zu sein. Problematisch wird emotionales (genauer gesagt: emotionsregulierendes) Essen erst, wenn es so häufig vorkommt, dass du keinen physischen Hunger mehr spürst.

Intuitiv essen kann man nicht „falsch“ oder „nicht richtig“ machen. Entweder du isst intuitiv oder du isst nicht intuitiv.

Wenn du dich nach bestimmten Regeln* ernährst oder Essen dauerhaft nutzt, um deine Gefühle zu regulieren, machst du intuitives Essen nicht falsch, sondern du isst schlichtweg nicht intuitiv.

*Mit Regeln meine ich nicht Gewohnheiten, sondern Vorschriften. Nimmst du morgens als erstes Gemüse zu dir, weil es dir guttut und schmeckt, handelt es sich um eine Gewohnheit. Zwingst du dir Gurken, Zucchini und Brokkoli rein, um deinen Hunger zu unterdrücken und deinen Magen mit möglichst kalorienarmen Lebensmitteln zu füllen, isst du nach einer Vorschrift bzw. Regel.

Als ich mit dem intuitiven Essen begann, ging ich in den Supermarkt und kaufte alles, was ich mir jahrelang verboten hatte. Zur Abendessenszeit spürte ich in mich hinein. Ich hatte Hunger. Hunger auf Snickers! Also begann ich gaaaaanz langsam und bewusst, den Schokoriegel zu essen. Nach der Hälfte hatte ich genug. Ich legte den Riegel zur Seite.

Wow!

Ich hatte es geschafft, nur ein halbes Snickers zu essen!

Eine halbe Stunde später war ich wieder hungrig und aß den Rest.

Hatte ich intuitiv gegessen?

Ich glaube nicht.

Ich hatte Lust oder Hunger auf den Schokoriegel gehabt, weil ich mir zum ersten Mal erlaubt hatte, alles zu essen.
Das ist Essen aus einem Mangel heraus, kein intuitives Essen.

Mangel-Essen ist eine Phase, die am Anfang des Weges zum intuitiven Essen steht. Die Phase ist wichtig, um Essverbote und Diätvorschriften loszuwerden. Ich würde Mangel-Essen aber nicht als intuitives Essen verstehen, sondern eher als emotionales oder Trotz-Essen.

2. Warum funktioniert intuitives Essen bei dir nicht?

2.1. Du behandelst intuitives Essen wie eine Diät

Intuitiv essen ist keine Diät. Es gibt keine Regeln zu befolgen. Das Ziel intuitiven Essens ist nicht, abzunehmen. Ziel ist vielmehr, entspannt das zu essen, worauf du Lust hast und was dir guttut.

Ein wichtiger Faktor beim intuitiven Essen ist dein Körper.
Schließlich ist die Grundidee intuitiven Essens, dass der Körper selber reguliert, welche Nahrung in welcher Menge er wann braucht.

Durch Erziehung (Iss deinen Teller leer!) und Instrumentalisierung von Essen (Entschleunigung, Unterhaltung, Aufputschmittel) haben wir es uns erfolgreich abgewöhnt, auf unseren Körper zu hören.

Das gilt nicht nur für die Ernährung, sondern für das ganze Leben. Die meisten Menschen spüren ihren Körper wenig, sie befinden sich mehr im Kopf als im Körper. In meiner Komplettanleitung zum intuititven Essen für Anfänger:innen nenne ich das Lollistiele mit Kopf.

Wenn du Fehler beim intuitiven Essen umgehen willst, darfst du lernen, deinen Körper wahrzunehmen, seine Signale zu registrieren und ihnen zu folgen.

Die folgenden Fragen können dir dabei helfen:

  • Habe ich wirklich Hunger?
  • Worauf habe ich Hunger?
  • Wann bin ich satt?
  • Oder bin ich noch hungrig?
  • Schmeckt mir das Essen überhaupt?
  • Ist es das, was ich brauche?

Missbrauchst du intuitives Essen als Diät, können diese Fragen dazu führen, dass du dein Hunger- und Sättigungsgefühl einsetzt, um deine Nahrungsmenge zu beschränken.

Kommt dir das bekannt vor?

Du isst NUR, wenn du hungrig bist. Nimmst du etwas zu dir, ohne Hunger zu verspüren, hast du ein schlechtes Gewissen.
Du hörst SOFORT mit dem Essen auf, sobald der Hunger weg ist.
Während des Essens überlegst du ständig, ob du schon satt bist.

Ein eindeutiges Zeichen dafür, dass die intuitive Ernährung nicht funktioniert: Du denkst den ganzen Tag über zwar nicht mehr ans Essen, aber dafür an Hunger und Sättigung.

Nichts ist entspannter und intuitiver geworden.

2.2. Du isst aus emotionalen Gründen

Jede:r isst hin und wieder aus emotionalen Gründen. Ein schönes Stück Kuchen am Samstag als Belohnung für die erfolgreiche Arbeitswoche, die Rippe Schokolade zur Entspannung am Abend.

Von einem Glas Wein nach einem stressigen Tag wird niemand zur Alkoholikerin. Gelegentliches emotionales Essen führt nicht zum Scheitern einer intuitiven Ernährung.

Problematisch wird es erst, wenn du täglich und gewohnheitsmäßig zu Essen greifst, um deine Gefühle zu betäuben oder um mit ihnen zurechtzukommen.

Wie du emotionales Essen auflösen kannst, habe ich hier beschrieben:

2.3. Du bist unglücklich

Funktioniert intuitives Essen bei dir nicht, weil du unglücklich bist?

Was hat Unglücklichsein mit intuitiver Ernährung zu tun?

Falls du abnehmen möchtest oder generell Probleme mit deinem Essverhalten hast, gehört Essen vermutlich zu deinen Bewältigungsstrategien für Probleme. Anders gesagt: Du isst aus emotionalen Gründen.

Du darfst daher schauen, wie es dir geht. Wie zufrieden bist du in den Lebensbereichen Partnerschaft, Familie und Freunde, Gesundheit und körperliches Wohlbefinden, Geld und Finanzen?

Mit der Trennung von meinem Freund kam der Essdruck in mein Leben zurück, von dem ich dachte, dass ich ihn nie wieder erfahren würde.

In einem Moment ist noch alles gut, dann kommt plötzlich ein innerer Druck auf, ein Zwang, zu essen. Es gibt keinen Grund, keinen Hunger. Das einzige, das ich noch weiß: Ich muss essen.

Es ist wie ein Sog, dem ich nichts entgegenzusetzen habe, dem ich nur nachgeben kann. Es gibt nichts mehr, es gibt nur noch – Essen.

Nach zwei Tagen und unzähligen Schokoladenrippen, Honigbroten und Suppen war der Spuk vorbei. Ich konnte den Essdruck als das enttarnen, was er war – Trauer um den Verlust meiner Beziehung und die Illusion einer Familie.

Brauchst du Hilfe beim Aufspüren deiner Gefühle? Das lernst du in Befreie dein Essverhalten. Kontaktiere mich hier für ein unverbindliches Kennenlerngespräch.

2.4. Du isst, sobald du Hunger spürst

Klar, du sollst essen, wenn du hungrig bist.

Aber wenn du jedes Mal, wenn du ein Hungersignal spürst, sofort essen musst, isst du nicht intuitiv, sondern aus einem Mangel heraus.

Der Mangel kann sich aus verschiedenen Quellen speisen:

  • Angst vor Hunger bzw. dem Hungrigsein
  • Misstrauen dir selbst gegenüber: Du gibst dir nichts zu essen, wenn du hungrig bist
  • Du hältst dich – bewusst oder unbewusst – weiter an alte Diätregeln und Essvorschriften
  • Emotionales Essen: Bestimmte Gefühls- und Gemütszustände hältst du nur mit Essen aus. Wartest du mit dem Essen, überwältigen dich deine Gefühle. (So stellt es sich zumindest deinem Unbewusstsein dar.)

2.5. Du isst zu viel

Überessen kann ein Fehler sein, den du beim intuitiven Essen machen kannst.

Hiermit meine ich nicht gelegentliches Über-den-Hunger-hinaus-Essen, sondern Überessen auf regelmäßiger Basis.

Huch, wenn ich zu viel esse, esse ich nicht intuitiv?

Wenn du dich regelmäßig überisst, hörst du nicht auf deine Körpersignale und isst, ohne physisch hungrig zu sein. Obiger Definition entsprechend ist das kein intuitives Essen.

Oft geschieht das Überessen unbewusst und unbemerkt. Bevor ich schwanger wurde und Yoga für mich entdeckte, ging ich eine Weile zu Abendkursen ins Fitnessstudio. 
Ich aß zwischen 18:30 und 19:00 Uhr zu Abend, etwas Leichtes, wie ich dachte. Ich sehe den orientalischen Linseneintopf mit Birne und Camembert noch vor mir stehen. Der tiefe Teller, von dem ich aß, hatte nicht nur einen ordentlichen Durchmesser, sondern war auch wirklich tief. Als mein Magen sich eine Stunde später beim Body Combat zentnerschwer anfühlte, dämmerte mir, dass meine Portionen zu groß waren.

Woran merkst du, dass du zu viel isst?

Wenn du noch nicht geübt darin bist, deine Sättigung zu spüren, gibt es Anhaltspunkte, die darauf hindeuten, dass du dich überisst:

Du isst zu schnell.

Je schneller du isst, desto schwieriger ist es, rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören, wenn du moderat satt bist.
Natürlich sollst du nicht jeden Bissen zwanzigmal kauen. Es reicht schon, bewusst zu kauen und das Besteck immer wieder auf dem Teller abzulegen.

Du isst mit Ablenkungen.

Geübte intuitive Esser:innen können Videos schauen, lesen und aufregende Gespräche beim Essen führen, ohne sich zu überessen. Wenn du noch am Anfang stehst und übst, deine Körpersignale wahrzunehmen, hilft es, alle Ablenkungen zu eliminieren und dich beim Essen nur auf das Essen zu konzentrieren.

Du bist nach dem Essen schlapp und müde.

Wenn du nach einer Mahlzeit am liebsten ein Nickerchen machen möchtest, ist das ein Zeichen dafür, dass du zu viel gegessen hast. Oder die falschen Dinge. Oder beides. Experimentiere mit den Portionsgrößen. Ersetze einen Teil der Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln durch (grünes) Gemüse und Obst. Ziel ist, dich nach dem Essen wach und energiegeladen zu fühlen.

2.6. Du ernährst dich von Spaßessen

Die Betonung liegt auf ernähren.

Schließlich gehört es zu den Grundlagen intuitiven Essens, keine Einteilung von Lebensmittel in gut und schlecht vorzunehmen.

Mit ernähren meine ich, dass du gewohnheitsmäßig und regelmäßig Lebensmittel mit hoher Energie- und geringer Nährstoffdichte zu dir nimmst.

Wie kann es ein Fehler bei der intuitiven Ernährung sein, zu viel Spaßessen zu konsumieren?

Was ist Spaßessen eigentlich? Für mich gehören diese Dinge dazu:

  • Süßigkeiten (Schokolade, Riegel, Weingummi, Bonbons…)
  • Chips, Kräcker, Knabbergebäck
  • Kekse, Kuchen, Gebäck
  • Brot und Brötchen aus hellem Auszugsmehl, Croissants, Börek, Sesamkringel etc.
  • Stark gesalzene oder gezuckerte Nüsse
  • Fast Food: Pommes, Burger, Wraps und Döner mit mayonaisehaltigen Soßen, Frittiertes

All diese Lebensmittel haben zwei Eigenschaften gemein: Sie sind industriell hergestellt und so designt, dass du immer mehr davon essen möchtest.

Spaßessen ist dafür gemacht, deine Körpersignale, deine Intuition zu überlisten.

Je mehr du an diese Art von Nahrung gewöhnt bist, desto weniger gut funktioniert dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel. Aber bei den meisten ist es so.

Vielleicht kennst du das von dir selbst:

Jeder hat Phasen, in denen er mehr ungesundes Zeug isst als sonst. Zum Beispiel vor Weihnachten, im Urlaub, bei Stress im Job.

Hast du dich erst einmal an die täglichen Plätzchen oder den Pudding nach dem Mittagessen gewöhnt, verlangt es dich jeden Tag danach.
Und es ist schwer, das wieder loszuwerden.

Grundsätzlich verhält es sich mit allen Arten von Lebensmitteln so, die Gewöhnung an zucker- und fetthaltige Lebensmittel geht aber wesentlich schneller, eben wegen ihrer Zusammensetzung und ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und das Belohnungssystem.

Das kann dafür sorgen, dass intuitives Essen nicht funktioniert, besonders, wenn du zu Überessen oder emotionalem Essen neigst und eine Diätvergangenheit hast.

Spaßessen hat eine so starke Wirkung auf den Körper, dass wir dazu neigen, uns von ihm kontrollieren zu lassen, anstatt selber die Kontrolle auszuüben und zu bestimmen, was wir essen und wie viel.

Intuitiv essen heißt nicht, die Kontrolle an industriell gefertigte Produkte abzugeben!

Intuitiv essen, so wie ich es verstehe, bedeutet, frei und selbstbestimmt zu entscheiden, was du isst und in welchen Mengen.

Wenn die intuitive Ernährung bei dir nicht funktioniert, kann es also daran liegen, dass du zu viel Spaßessen zu dir nimmst.

Am Anfang deines Weges zur intuitiven Esserin ist das okay, ja nötig, um dir zu beweisen, dass du alles essen darfst, was du willst. Wenn diese Phase aber länger als sechs Monate anhält, würde ich dir raten, genauer hinzuschauen, was dahintersteckt und wie du einen Umgang mit Spaßessen findest, der dir und deinem Körper guttut.

2.7. Du bewegst dich kaum

Willst du abnehmen, machst du Sport, um Kalorien zu verbrennen.

Darum geht es hier nicht.

Bewegung spielt beim intuitiven Essen eine andere Rolle. Bewegung hilft dir, deinen Körper besser zu spüren, und vor allem, Sättigung besser zu spüren.

Wäre ich damals nicht zum Body Combat gegangen, sondern hätte mich nach dem orientalischen Linseneintopf mit einem Buch aufs Bett gelegt, hätte ich nie mitbekommen, dass ich zu viel gegessen hatte.

Bewegung verhilft dir – in einem doppelten Sinne – nicht nur zu einem besseren Körpergefühl, sondern sorgt auch dafür, dass du schlichtweg weniger Zeit zum Essen hast.

Bei vielen wirkt sich Bewegung auch auf den Appetit aus. Mache ich regelmäßig Sport, habe ich zwar insgesamt mehr Hunger, dafür aber weniger Appetit bzw. Esslust.

Mit Bewegung meine ich nicht nur Sport, sondern alltägliche Bewegungen.

Was machst du in deiner Mittagspause? Wie viele Stunden am Tag verbringst du auf Stühlen und Sofas?

Ich möchte dir drei Beispiele aus meinem Leben mitgeben, die dir zeigen, wie du ganz nebenbei mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst.

Spazierengehen

Mittags tausche ich Hausleggings gegen Jeans und gehe nach draußen. Entweder spaziere ich zum zwei Kilometer entfernten Supermarkt oder wandere eine halbe Stunde im Park umher.

Meistens höre ich dabei einen Podcast. Ich muss mich nicht überwinden, rauszugehen, ich mache es einfach. Anschließend bin ich erfrischt und munter und setze die Arbeit mit neuer Energie fort.

Klimmzugstange

Wie Katy Bowman in ihrem Buch Bewegung liegt in deiner DNA* schreibt, hängen wir zu wenig. Außerdem ist bei Menschen (vor allem Frauen!), die nicht gezielt trainieren, die Oberkörpermuskulatur schwach.

Einfaches Gegenmittel: eine Klimmzugstange!

Klemm sie dir in den Türrahmen und hänge dich daran, wann immer du an ihr vorbeikommst. Schaffst du es, die Hände umzusetzen?

Auf dem Boden sitzen

Ob du ein paar Stunden deiner Arbeitszeit am Bodenschreibtisch verbringst oder die Zeit mit deinen Kindern nutzt, um so viel wie möglich auf dem Boden zu sitzen – dein Körper wird es dir danken!

Achte mal darauf, wie oft du beim Sitzen auf dem Boden die Beine bewegst, und wie häufig das beim Sitzen auf Stühlen der Fall ist.

Tipp: Halte den (unteren) Rücken gerade, wenn du auf dem Boden sitzt, um deine Hüften zu dehnen und deinen Rücken zu schonen.

Eine ausführliche Anleitung, wie du sportlich(er) werden kannst, habe ich hier geschrieben:

3. Zusammenfassung: Wie du Fehler beim intuitiven Essen vermeidest

  1. Wirf alle Essensregeln über Bord und nimm den Druck von dir. Beschäftige dich mit der Frage, was dir die Regeln und Beschränkungen bringen.
  2. Sei bereit, deine Gefühle zu fühlen.
  3. Suche dir Unterstützung, um wiederkehrenden Essdruck aufzulösen.
  4. Setze dich mit deiner Angst vor Hunger auseinander. Überlege, ob du noch alten Diätregeln anhängst.
  5. Achte besser auf deine körperlichen Signale, wenn du dich regelmäßig überisst.
  6. Hinterfrage deine Beziehung zu Spaßessen.
  7. Integriere mit einfachen Gewohnheiten mehr Bewegung in deinen Alltag.

Über welchen der Tipps wünschst du dir einen ausführlichen Blogbeitrag? Schreib das für dich spannendste Thema in die Kommentare!

Marion

Marion

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