Meine 5 Lieblingslebensmittel im Januar (inkl. 5 Rezeptideen)

In loser Folge stelle ich dir meine fünf Lieblingslebensmittel des Monats vor. Den Start macht der Januar. Natürlich vegan und günstig. Mit fünf einfachen und schnellen Rezeptideen.

Dieser Beitrag ist ursprünglich im Januar 2021 erschienen. Die vorliegende Version habe ich im Januar 2022 überarbeitet und aktualisiert.

1. Meine Lieblingslebensmittel im Januar

Kalt, nass, vielleicht liegt sogar Schnee. Was kann es im Januar an frischen heimischen Obst- und Gemüsesorten geben?

Eine ganze Menge!

Das sind im Januar meine Lieblingslebensmittel:

Feldsalat

Hmmm, Feldsalat! Der mild-nussige Salat enthält noch mehr Eisen als Grünkohl, Rucola und Brokkoli. In Deutschland wird er zwischen Oktober und Februar geerntet.

Champignons

Wusstest du, dass Champignons echte Proteinbomben sind? 250 g Champignons decken bereits etwa ein Zehntel des Tagesbedarfs an Eiweiß ab – und das bei sehr geringer Energiedichte.

Pastinaken

Sie sehen aus wie blasse Möhren und bilden durch ihre dezente Süße ein perfektes Team mit grünen Gemüsesorten.
Pastinaken stecken voller Vitamin E und C, außerdem enthalten sie Folsäure und Kalium.

Lauch

Lauch, auch Porree genannt, ist ein echtes Kraftpaket. Neben Vitaminen ist er reich an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.

Birnen

Birnen kommen im Januar zwar aus Lagerung, sie sind aber allemal besser Orangen aus Spanien und Mangos aus Thailand.
Birnen enthalten neben Vitamin A und C auch Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Jod.

2. Rezepte für die Lieblingslebensmittel

a) Feldsalat mit Birne, gebratenen Champignons und weißen Bohnen

• Zwei Handvoll Feldsalat
• 1 Birne
• 250 g Champignons
• 100 g weiße Bohnen (gekocht bzw. abgetropft)
• 1 EL Balsamico-Essig
• 2 EL Sesamöl
• 1 EL Sesamsaat
• 1 Spritzer Ahornsirup, Reissirup oder veganer Honig

1. Birne in kleine Stücke schneiden.
2. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
3. Bohnen gut abtropfen lassen.
4. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen und die Pilze ein paar Minuten anbraten.
5. Alles auf einem großen Teller anrichten.

b) Lauch-Curry mit Pastinake

• 200 g Lauch
• 300 g Pastinake
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 200 g gekochte Kidneybohnen
• 1 EL Rapsöl
• ½ TL Kreuzkümmel
• ½ TL Kardamon
• ½ TL Currypulver
• ½ TL Chiliflocken
• Salz
• 30 g Kokoscreme bzw. Kokosmus
• 30 g Erdnussmus
• 400 ml Wasser

1. Lauch in Ringe schneiden und in einem Sieb gut abspülen.
2. Pastinake schälen und in Stücke schneiden.
3. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
4. Kidneybohnen in einem Sieb gut abspülen.
5. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
6. Zwiebeln und Knoblauch im Öl anschwitzen, bis die Zwiebeln glasig sind.
7. Gewürze und Pastinake dazugeben und mit geschlossenem Deckel fünf Minuten schmoren lassen.
8. Lauch, Kidneybohnen, Kokoscreme, Erdnussmus und Wasser hinzugeben und alles gut durchkochen lassen.

c) Hirse-Kitchari mit Lauch

• 100 g rote Linsen
• 50 g Hirse
• 2 kleine oder 1 große Stange Lauch
• 1 kleine Zwiebel
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 1 EL Rapsöl
• ½ TL Kurkuma
• ½ TL Kreuzkümmel
• ½ TL Chiliflocken
• 4 Kardamon-Kapseln
• Salz und Pfeffer
• 3 EL Kokosflocken
• 1 EL Rosinen oder andere Trockenfrüchte (Aprikosen, Datteln)
• 0,75-1 Liter Wasser

1. Hirse und rote Linsen eine halbe Stunde einweichen. In einem feinen Sieb gründlich abspülen.
2. Lauch in Ringe schneiden und waschen.
3. Zwiebel und Ingwer schälen und fein hacken.
4. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
5. Zwiebeln und Ingwer im Öl anschwitzen, bis die Zwiebeln glasig sind.
6. Gewürze und Kokosflocken dazugeben und kurz mit anschwitzen.
7. Linsen und Hirse hinzugeben, alles gut vermischen und mit Wasser ablöschen.
8. Fünf Minuten kochen lassen.
9. Lauch und Rosinen in den Topf geben, aufkochen lassen und Temperatur herunterstellen.
10. Noch zehn Minuten köcheln lassen, bis der Lauch gar ist.

d) Rühr-Tofu mit Champignons

• 250 g Champignons
• 250 g fester Naturtofu
• 50-100 ml Pflanzenmilch
• 1 EL Rapsöl
• ½ TL Kurkuma
• ½ TL Paprika edelsüß
• Salz und Pfeffer

1. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
2. Tofu in einem Küchenhandtuch auspressen und mit den Händen zerbröseln.
3. Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen.
4. Champignons anbraten, nach ein paar Minuten den zerbröselten Tofu dazugeben und braten, bis er von allen Seiten hellbraun ist.
5. Zum Schluss die Pflanzenmilch und die Gewürze dazugeben, alles noch einmal eine Minute durchbraten – fertig!

Dazu schmeckt frisches Vollkornbrot.

e) Pastinake mit Feldsalat und Beluga-Linsen

• Zwei Handvoll Feldsalat
• 1 große Pastinake
• 120 g gekochte Beluga-Linsen (entspricht ca. 50 g Trockengewicht)
• 100 g Birne
• 100 g ungesüßter Sojajoghurt
• 1 EL Rapsöl
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Sojasoße
• 1/2 TL Chiliflocken
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Paprika edelsüß
• 1 Handvoll Cashewkerne

1. Pastinake schälen und in Stücke schneiden.
2. Birne entkernen und kleinschneiden.
3. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Pastinakenwürfel 5 Minuten anbraten.
4. Cashewkerne hacken.
5. Feldsalat, Linsen, Birne, Sojajoghurt, Olivenöl, Sojasoße und Gewürze miteinander vermengen.
6. Pastinaken auf einen großen Teller geben, die anderen Zutaten daraufgeben.
7. Mit Cashewkernen garnieren und servieren.

Bildquellen: © Pixabay: Manfred Richter (Feldsalat),  Susann Wagner (Lauch), Shutterbug75 (Pastinaken), Bild von ally j (Tofu),  ivabalk (Belugalinsen)

Was sind zurzeit deine Lieblingslebensmittel? Wovon kannst du im Januar nicht genug bekommen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!