Ist Low Carb sinnvoll? Über Sinn und Unsinn von Low Carb-Diäten

Low Carb ist DIE Diät der letzten Jahre. In den 90ern waren Fett und Eier böse, heute sind es Kohlenhydrate. Jeder, der etwas auf sich hält, macht Low Carb. Aber was bringt eine Reduktion der Kohlenhydrate wirklich? Und kann man mit Low Carb langfristig abnehmen?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, diese können entweder Einfachzucker (Traubenzucker und Fruchtzucker), Zweifachzucker (Haushaltszucker) oder Mehrfachzucker (Stärke) sein.

Unter die Kategorie Carbs fallen also so unterschiedliche Lebensmittel wie Äpfel, Vollkornnudeln, Zucker und Toastbrot.

Die richtigen Kohlenhydrate essen

Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Kohlenhydrate. Die wichtigste Unterscheidung ist die zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten. Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten gehören die bereits erwähnten Einfach- und Zweifachzucker, langkettige Kohlenhydrate sind dasselbe wie Mehrfachzucker.

Kurzkettige Kohlenhydrate sind in Obst, Süßwaren, Milchprodukten und Backwaren enthalten. Langkettige Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Dein Körper braucht länger, um die komplexen Mehrfachzucker aufzuspalten. Anders als bei Süßigkeiten und hellen Backwaren wirst du langsamer mit der Energie aus stärkehaltigen Kohlenhydraten versorgt. Dein Blutzuckerspiegel steigt nur gemächlich an, du bekommst keinen Heißhunger auf Süßes und bist länger satt.

Wenn du Kohlenhydrate in deiner Ernährung reduzieren möchtest, denk an die Unterscheidung zwischen den nützlichen langkettigen und den weniger nützlichen kurzkettigen Kohlenhydraten. Es macht sicher Sinn, zuerst deinen Süßigkeiten-Konsum einzuschränken, bevor du darüber nachdenkst, weniger Hirse und Haferflocken zu essen.

Ist Low Carb sinnlos? Dein Lebensstil entscheidet!

Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie. Je nachdem, wie aktiv du bist, brauchst du mehr oder weniger davon. In den Unternehmen, in denen ich gearbeitet habe, kamen die meisten Kollegen mit dem Auto, bewegten sich kaum und aßen von morgens bis abends Brot. Nicht so optimal.

Wenn du ambitionierter Sportler bist, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst und zweimal täglich mit dem Hund spazieren gehst, brauchst du dir über deinen Brot- und Nudelkonsum keine Gedanken zu machen. Falls nicht, lohnt es sich, deine Ernährung an deinen Lebensstil anzupassen – oder umgekehrt. 😉

Kohlenhydrate machen müde

Kennst du das? Ein schönes Nudelgericht zum Mittag und danach könntest du dich direkt für ein Schläfchen hinlegen? Durch den Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel, die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das Ergebnis kann eine Unterzuckerung sein, die Müdigkeit und Schlappheit bewirkt.

Gute Kohlenhydrate: Clever kombinieren

Diesen Effekt von Kohlenhydraten kannst du abmildern, indem du kohlenhydratreiche Lebensmitteln mit Fett- und Proteinquellen kombinierst: Reis mit Kichererbsen, Brot mit Erdnussmus, Banane mit Mandeln, Kartoffeln mit Bohnen. So vermeidest du nicht nur das schnelle Ansteigen des Blutzuckerspiegels, sondern bist auch länger satt.

Kohlenhydrate sind nachhaltig und günstig

Für vollwertige Kohlenhydrate wie Dinkel, Hirse, Buchweizen, Kartoffeln, Roggen und Reis sprechen eine ganze Reihe von Fakten:

• Kohlenhydrate sind effizient:
  Kaufe ich im Unverpacktladen je ein halbes Kilo Dinkel, Reis und Vollkornnudeln, habe ich nicht schwer zu tragen und kann davon wahnsinnig lange essen. Ähnlich praktisch sind nur getrocknete Hülsenfrüchte.
• Kohlenhydrate sind nachhaltig:
  Mit wenig Volumen liefern sie eine Menge Energie, was ihren Transport nachhaltiger macht als den von Obst oder Gemüse. Ihre Erzeugung ist ressourcenschonend, vieles wird regional produziert. Kohlenhydrate lassen sich lange lagern und verderben nicht.

Das geringe Volumen von Kohlenhydraten bei recht hoher Energiedichte ist einer der Gründe für den Erfolg von Low Carb-Diäten. Intuitves und achtsames Essen hilft dir dabei, dich an Nudeln, Reis und Brot nicht zu überessen.

Kohlenhydrate machen Lust auf mehr

Die klassische deutsche Ernährung ist sehr kohlenhydratlastig: Zum Frühstück ein Brot mit Marmelade, mittags Kartoffeln, nachmittags Kuchen und zum Abendessen wieder Brot. Damit gewöhnen wir unseren Körper an schnelle Energie – und er jagt von einer Blutzuckerspitze zur nächsten. Kein Wunder, dass uns abends der Heißhunger auf Süßes packt!

Bis vor Kurzem habe ich Haferflocken zum Frühstück gegessen, zum Mittag- und Abendessen gab es immer Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten und Gemüse. Durch das Arbeiten im Homeoffice und die ständigen Lockdowns bewegte ich mich weniger als sonst und war oft schon nach dem Frühstück wieder müde. Mittags legte ich ein kleines Schläfchen ein und hatte anschließend regelmäßig sehr viel Lust auf Schokolade. 👻

Mittlerweile esse ich morgens Sojajoghurt mit Leinsamen, Nüssen und Obst, zum Mittagessen gibt es Hülsenfrüchte mit Salat. Das Ergebnis: Ich bin wacher und habe viel mehr Energie.

Hülsenfrüchte: Die besten unter den guten Kohlenhydraten

Es gibt Menschen, die ohne Kohlenhydrate nicht gut zurechtkommen. Ich gehöre zu diesen Menschen. Tagelang nur Joghurt, Salat, Suppe, Tofu und Nüsse, und ich bekomme garantiert schlechte Laune.

Hülsenfrüchte sind da ein ideales Mittelding!

Sie sind reich an Kohlenhydraten und Proteinen, lassen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe rasen, machen satt und enthalten den in der veganen Ernährung so wichtigen Nährstoff Eisen.

Wenn du dich gesünder und kohlenhydratreduziert ernähren möchtest, ersetze einfach deine „klassischen“ Kohlenhydrate durch Hülsenfrüchte.

Fazit: Ist Low Carb sinnvoll?

Kohlenhydrate ganz aus deiner Ernährung zu streichen ist nicht nur unmöglich, sondern auch nicht wünschenswert.
Viel besser ist, sie klug zu kombinieren oder teilweise durch eiweißreiche Lebensmittel zu ersetzen.

Bildquellen: © Unsplash: Andrea Riezzo

Wie ist dein Verhältnis zu Kohlenhydraten? Wie oft isst du kohlenhydratreiche Lebensmittel? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!