Minimalistisch kochen mit der E.G.G.-Formel

Minimalistisch kochen: Einfach, gesund und günstig.

Minimalismus hat nicht nur mit Besitzen zu tun, auch alltägliche Handlungen wie das Kochen profitieren vom Weniger ist Mehr.

Minimalistisch kochen ist die Beschränkung auf das Wesentliche: Einfache Gerichte mit wenigen frischen Zutaten, weg mit den Pülverchen, Superfoods und Gewürzmischungen.

Ich zeige dir, wie du im Handumdrehen gesunde, günstige und leckere Gerichte zubereitest – ohne lange Vorbereitung oder Chaos in der Küche.

1. Warum minimalistisch kochen?

Es ist absurd:
Das Angebot an Lebensmitteln in Deutschland ist so groß wie nie, Kochsendungen erfreuen sich nach wie vor rätselhafter Beliebtheit und die sozialen Netzwerke quellen über vor Essensfotos – aber nur gut ein Drittel aller Deutschen kocht regelmäßig selbst.

Gleichzeitig wächst der Markt für Nahrungsergänzungsmittel: Im Jahr 2018 stieg der Umsatz auf 1,44 Milliarden Euro. Das am häufigsten verkaufte Nahrungsergänzungsmittel ist mit über 29 Millionen Packungen ausgerechnet Vitamin C – dabei ließe sich mit einer Paprika oder einer Handvoll Brokkoli bereits der Tagesbedarf eines Erwachsenen decken.

Während uns überall suggeriert wird, was für tolle, abwechslungsreiche, gesunde und innovative Gerichte wir jeden Tag zaubern sollen, greifen wir in der Mittagspause doch zum belegten Brötchen oder schieben uns nach einem anstrengenden Tag die Pizza in den Ofen.

Was ist der Ausweg aus dieser absurden Situation?

Die Antwort lautet:
Back to Basics.

2. Minimalistisch kochen mit der E.G.G.-Formel

Das Ziel: Mit minimalistischem Kochen den Stress und Druck aus dem Kochen nehmen.

Dabei hilft die E.G.G.-Formel.

E.G.G. steht für

  • Einfach
  • Gesund
  • Günstig.

Was bedeutet das?

  • Einfach: Du beschränkst dich bewusst auf eine Auswahl von Grundlebensmitteln.
    So musst du weniger Entscheidungen treffen und kannst entspannter einkaufen.
  • Gesund: Du ergänzt Grundlebensmittel mit regionalem Obst und Gemüse der Saison. So bist du immer mit den Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, die die Natur derzeit bereithält.
  • Günstig: Grundnahrungsmittel und saisonales Obst und Gemüse aus der Region sind preiswert, selbst in Bio-Qualität.
    Eine schnelle Gemüsepfanne mit Spinat, Kichererbsen und Dinkel für vier Personen ist günstiger als ein belegtes Brötchen vom Bäcker.

Deine Küchenregale quellen über vor angebrochenen Packungen und selbst mit einem gefüllten Kühlschrank hast keine Ahnung, was du kochen sollst?

Mit den folgenden Schritten lernst du, wie du die E.G.G.-Formel umsetzt und dich beim Kochen auf das Wesentliche beschränkst.

3. Aussortieren

3.1. (Sorten-)Vielfalt reduzieren

a) Nudeln und Getreidesorten

Du brauchst keine zehn Sorten Nudeln vorrätig zu haben. Ein bis zwei Sorten reichen vollkommen aus.

Auch wenn die Supermarktregale anderes suggerieren: Wir müssen nicht alles, was es gibt, auch kaufen.

Wenn die Spaghetti aufgebraucht sind, besorge das nächste Mal Fusilli oder Farfalle. So kannst du Vielfalt genießen, ohne aus deiner Vorratskammer ein Nudellager zu machen.

Und: Willst du Nudeln kochen, brauchst du nicht lange zu überlegen, welche Form am besten zur Soße passt.

Dasselbe gilt für Mehl, Linsen, Frühstücksflocken, Reis und andere Getreidesorten.
Beschränke dich bewusst auf eine Sorte und wechsle immer mal wieder durch.

Tipp für Fortgeschrittene:

Couscous, Dinkel, Quinoa und Bulger sind einander ziemlich ähnlich, sowohl von den Nährwerten als auch vom Geschmack und von der Haptik her.
Wie wäre es, wenn du deinen Vorrat auf jeweils zwei (Pseudo-)Getreide reduzierst?

b) Gemüse

Damit dein Gericht „gesund“ ist, muss es nicht fünf verschiedene Gemüsesorten enthalten. Mach es dir leicht und verwende nur ein Gemüse je Gericht.

Zum Beispiel:

  • Pasta mit Möhren und Erdnussmus;
  • Dinkelsalat mit Chicorée, Orangen (wer nur heimisches Obst verwenden möchte: Äpfel oder Birnen sind auch lecker), Walnüssen und Sesamöl;
  • Ofengemüse mit Kartoffeln, Knollensellerie und Tofu;
  • Gebratener Reis mit Zucchini und Kidneybohnen;
  • Kitchari mit Lauch;
  • Brot mit Mandelmus und Tomaten;
  • Kürbissuppe mit Kichererbsen.
Minimalistisch kochen: Ein Gemüse reicht aus.

c) Gewürze

Generell gilt: Sind die Zutaten frisch und guter Qualität, bedarf es keiner Gewürze, um sie schmackhaft zu machen.

Gewürze dienen dazu, den Eigengeschmack der Zutaten hervorheben, sie sollen ihn nicht überdecken.

Gewürzmischungen sind das 24-teilige Kombiservice unter den Gewürzen: Benutze lieber einzelne Gewürze, deren Geschmack du identifizieren kannst.

Wenn du mit vielen Gewürzen kochst, probiere doch einmal, in einem Gericht höchstens drei Gewürze miteinander zu kombinieren.

Tolle Zusammenstellungen sind

  • Kreuzkümmel, Zimt, Chili
  • Ingwer, Kurkuma, schwarzer Pfeffer
  • Paprikapulver und Rosmarin
  • Muskat und weißer Pfeffer
  • Basilikum, Koriander und schwarzer Pfeffer

3.2. Reste aufbrauchen und Vorräte reduzieren

Eine übersichtliche Vorratshaltung ist die Basis, um minimalistisch zu kochen.

Schaffe dir als erstes einen Überblick über alle Lebensmittel, die du in deiner Küche hast.
Hole alles aus den Schränken und teile es in drei Kategorien ein:

  • Lieblingslebensmittel
  • Wackelkandidat
  • Aufbrauchen und nicht noch einmal kaufen

Inspirationen für perfekte Lieblingslebensmittel findest du in meinem Beitrag zur veganen Ernährungsumstellung.

Einer meiner klassischen Wackelkandidaten ist Sojagranulat: Phasenweise esse ich es mehrmals wöchentlich, dann wiederum steht es nur herum.
Ziel des minimalistischen Kochens ist, so wenig Lebensmittel wie möglich zuhause zu haben, die in die Kategorie Wackelkandidat fallen.

In die Kategorie Aufbrauchen und nicht noch einmal kaufen gehören Produkte, die du spontan oder für ein bestimmtes Rezept gekauft hast. Du verwendest sie nie oder selten, weil dir entweder die Zubereitungsideen fehlen oder sie dir nicht wirklich schmecken.

Der Klassiker sind Gewürze:

Für eine taiwanesische Suppe hatte ich irgendwann allerlei seltsame Gewürze gekauft, darunter Fenchelsamen, Sternanis und Nelken.
Als ich begann, meine Küchenregale auszusortieren, stellten mich diese Gewürze vor eine besondere Herausforderung. Wer will schon, dass alle Gerichte nach Weihnachten schmecken?
Meine Lösung: Aus Sternanis und Nelken kochte ich einen Sud, den ich zur selbstgemachten Pflanzenmilch aus Hafer und Sonnenblumenkernen dazugab. Sehr lecker im Müsli!
Die Fenchelsamen habe ich einfach zerstoßen und als Tee getrunken.

Das Vorgehen:
Fülle alle Lebensmittel, die du zuhause vorrätig haben möchtest, in Aufbewahrungsgläser. So hast du immer alles im Blick und vermeidest, dass sich deine Vorräte schleichend doch wieder verdoppeln.
Außerdem sieht es schick aus – wer kann schon goldenen Dinkelperlen in einem Bügelglas widerstehen?

Um alles Überflüssige so schnell wie möglich loszuwerden, versuche, jeden Tag etwas mit den Angehörigen der Gruppe Aufbrauchen und nicht noch einmal kaufen zu kochen.
Ich habe hier schon einmal über Resteverwertung geschrieben.

4. Minimalistisch einkaufen

Kein minimalistisches Kochen ohne minimalistisches Einkaufen!

Damit sich deine Vorratsschränke nicht wieder ungewollt mit Spontankäufen und Nudelvarietäten füllen, passe dein Einkaufsverhalten entsprechend an.

Das bedeutet:

  • Seltener einkaufen.
  • Anders einkaufen.

4.1. Wocheneinkauf

Wocheneinkauf klingt spießig, spart dir aber eine Menge Zeit und Geld.

Ich fahre meistens samstags zum Unverpacktladen und besorge dort den Großteil meiner Lebensmittel (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tee, Öl).
Obst und Gemüse kaufe ich auf dem Markt oder im türkischen Lebensmittelgeschäft um die Ecke. Etwa alle drei Wochen kaufe ich Milchpulver für Mambekova, Tofu, Sojamilch und Sojamargarine im Supermarkt.

4.2. Vermeide Lebensmittel mit langer Zutatenliste

Minimalistisch kochen bedeutet, Gerichte mit wenigen (weitestgehend) unverarbeiteten Zutaten zuzubereiten.

Vermeide darum alle Lebensmittel,

  • die eine lange Zutatenliste haben (von denen du die Hälfte nicht als essbar identifizieren kannst);
  • die aufwendig verpackt sind;
  • für die Werbung gemacht wird.

Es geht nicht nur darum, dass die Lebensmittel „clean“, also unverarbeitet, sind.
In Plastikschalen verpacktes, geschältes und geschnittenes Obst und Gemüse erfüllt zwar die Regeln des Clean Eating, ist aber fünfmal teurer als die einzelnen Bestandteile.

Außerdem verdirbt diese Art von Convenience Food viel schneller als die ganzen Früchte. Ist die Packung einmal geöffnet, muss das Gemüse bald verarbeitet werden.
Vorgeschnittenes Obst und Gemüse ist nicht nur teuer, es sorgt auch dafür, dass du häufiger einkaufen gehen musst.

4.3. Kaufe nicht extra für Rezepte ein

Etwas Neues ausprobieren ist toll und erweitert den Horizont, auch wenn es nur ein Kochrezept ist.
Um dir das Kochen im Alltag zu erleichtern, ist es allerdings wenig zielführend, durch Foodporn-Bilder auf Pinterest zu scrollen oder jeden zweiten Tag etwas anderes ausprobieren zu wollen.

Die Kraft liegt in der Einfachheit!
Ein paar simple Ofenkartoffeln mit Olivenöl und Rosmarin sättigen dich ebenso wie ein Kartoffelauflauf, für den du eine Stunde in der Küche gestanden hast und extra einkaufen gegangen bist.

Wenn du neue Rezepte ausprobierst, achte darauf, dass sie nicht zu viele unbekannte Zutaten enthalten. Denn oft wandern Lebensmittel, die speziell für ein Rezept gekauft worden sind, anschließend in die Aufbrauchen und nicht noch einmal kaufen-Kategorie.

Noch einmal: Ich richte mich an diejenigen, die es nicht schaffen, sich im stressigen Alltag gesund zu ernähren. Und an alle, die Freude an der bewussten Beschränkung haben.

Das Konzept des minimalistischen Kochens hilft dabei,

  • die eigenen hohen Ansprüche herunterfahren;
  • die Gerichte und Zubereitungsweisen zu vereinfachen.

Ich habe nichts gegen Kartoffelauflauf – ganz im Gegenteil. Weiter unten findest du den Link zu einem Kartoffelgratin aus einfachen Zutaten, der sich fast von selbst kocht.

5. Minimalistisch kochen

5.1. Wie viele Lebensmittel brauche ich, um minimalistisch zu kochen?

Manchmal schmecken Gerichte umso besser, je weniger Zutaten sie enthalten.
Beschränke dich auf eine Handvoll Lebensmittel.

Ich koche am liebsten nach der Grain-Green-Bean-Formel und kombiniere Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse mit gesunden Fetten (Nüsse, Samen, Nussmuse, Öle). So sind die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett abgedeckt.

Aber:
Das ist das Ideal.

Ein Gericht muss nicht immer unbedingt alle Makronährstoffe als Einzelkomponenten enthalten.

Wenn du vollwertige Zutaten verwendest, enthält bereits ein einziges Lebensmittel sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine und Fette.

Ein paar Beispiele:

100 g Haferflocken enthalten:

  • 60 g Kohlenhydrate
  • 13 g Eiweiß
  • 7 g Fett

100 g Vollkornreis enthalten:

  • 72 g Kohlenhydrate
  • 7,5 g Eiweiß
  • 3 g Fett

100 g Kichererbsen enthalten:

  • 63 g Kohlenhydrate
  • 20,5 g Eiweiß
  • 6 g Fett

100 g Kartoffeln enthalten:

  • 14 g Kohlenhydrate
  • 2 g Eiweiß
  • 0,1 g Fett

100 g Brokkoli enthalten:

  • 2,7 g Kohlenhydrate
  • 3,8 g Eiweiß
  • 0,2 g Fett

100 g Mandeln enthalten:

  • 5 g Kohlenhydrate
  • 22 g Eiweiß
  • 54 g Fett

Wenn du nicht gerade Bodybuilder bist oder eine Diät mit einem hohem Kaloriendefizit machst (wovon ich dir abrate), bist du durch eine abwechslungsreiche Kost aus unverarbeiteten Lebensmitteln gut mit Proteinen versorgt.

Eiweißmangel in der westlichen Welt ist selten.
Stresse dich nicht, immer in jedes Gericht eine Extra-Eiweißquelle einbauen zu müssen.

Es ist ok, auch mal Gerichte aus nur zwei Komponenten zu kochen.

5.2. Die fünf Geschmacksrichtungen

Damit uns ein Essen schmeckt, sollte es alle fünf Geschmacksrichtungen abdecken: Süß, sauer, salzig, bitter und umami.

Der Geschmack eines Gerichts wird nicht in erster Linie mit Gewürzen kreiert, sondern mit den Lebensmitteln, die es enthält.

  • Süß: Möhren, Tomaten, Paprika, Süßkartoffel, Kürbis.
  • Sauer: Kohl, Pilze, Zitrone, Pflaumen, Äpfel.
  • Bitter: Chicorée, Rosenkohl, Brokkoli, Rucola, Endivien, Orangen, Oliven.
  • Salzig: Rote Beete, Sellerie, Möhren.
  • Umami: getrocknete Tomaten, angebratene Pilze, geröstete Samen und Nüsse.

Wenn es deinem Essen an Geschmack fehlt, überlege, welche der fünf Geschmacksrichtungen in deinem Gericht zu kurz kommt.

Weitere Gewürze hinzuzufügen verbessert den Geschmack nur selten.
Besser ist es, würzende Zutaten zu verwenden, um die Geschmacksrichtungen zu harmonisieren.

  • Süß: Trockenfrüchte können in einem faden Gericht Wunder bewirken. Eine kleingeschnittene Dattel oder Aprikose runden den Geschmack einer Tomatensoße oder eines Gemüsecurrys perfekt ab.
  • Getrocknetes oder frisches Obst ist auch in selbst gebackenem Brot toll und kann sogar den süßen Aufstrich ersetzten.
  • Sauer: Ein Schuss Essig oder Zitronensaft passt hervorragend zu einer Reis-Gemüsepfanne oder in eine cremige Soße.
  • Bitter: Eintöpfe schmecken toll mit Sesampaste (Tahini). Geröstete Sesamsamen sind ein köstliches Topping für süße und pikante Gerichte
  • Salzig: Neben Salz verwende ich Sojasoße oder Gemüsebrühe, um den Geschmack eines Gerichts abzurunden. Bei Brühe gibt es riesige Qualitätsunterschiede – ich kaufe sie in Bio-Qualität im Unverpacktladen und sie schmeckt um ein Vielfaches besser als die üblichen Verdächtigen im braun getönten Glas.
  • Umami: Sojasoße, Hefeflocken und Tomatenmark sorgen für herzhafte Würze.

Scharf

Schärfe ist zwar keine Geschmacksrichtung, sondern eine Schmerzreaktion, kann aber einem Gericht den letzten Schliff verleihen.

Ich verwende gern Chili, Senf und Ingwer.

Senf schmeckt nicht nur zu pflanzlichen Frikadellen und in Kohlgerichten, mit Senf lässt sich auch im Handumdrehen ein köstlicher veganer Pizzaschmelz zaubern.

Chili füge ich erst nach dem Kochen zu meiner Portion hinzu.
Ingwer hingegen ist auch für kleine Kinder geeignet und kann von Beginn an mitgekocht werden.

5.3. Was kochen?

Wie bereits erwähnt: Beschränke dich auf eine Handvoll Zutaten.
Kombiniere Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte mit frischem Gemüse der Saison.

Tipps:

  • Standardisiere eine Mahlzeit am Tag, zum Beispiel das Frühstück.
  • Koche große Mengen vor, sodass du nicht jeden Tag kochen musst.
    Das können einzelne Komponenten wie Nudeln, Reis oder Kichererbsen sein, aber auch ganze Gerichte, die du einfrierst oder im Kühlschrank aufbewahrst.
  • Wenn du dich wenig bewegst, reduziere die Getreide-Komponente zum Mittag- oder Abendessen oder lasse sie ganz weg.
  • Zwei schnelle Rezeptideen fürs Homeoffice:

Simplify your meal

Einfache Gerichte und simple Zusammenstellungen von Lebensmitteln sind oft am leckersten.

Hier ein paar Vorschläge:

  • Frisches Brot mit Olivenöl und Tomaten;
  • Tofu mit Olivenöl und Gurken;
  • Gedünsteter Brokkoli mit Leinöl und Salz;
  • Banane, Apfel oder Möhre mit Tahini;
  • Pizza mit Tomatensoße und Ruccola;
  • Haferflocken, Zimt und Sojamilch, dazu ein Apfel;
  • Pasta mit Pesto und grünem Salat;
  • Weitere tolle Ideen für die vegane 3-Zutaten-Küche findest du hier.

Fazit:
Frische, qualitativ hochwertige Lebensmittel sind wichtiger als eine Riesenmenge an Zutaten
Dann kann auch der eingangs erwähnte Kartoffelauflauf schnell und einfach zubereitet sein. 😉

Kreativität mit pflanzlichen Lebensmitteln

Tierische Lebensmittel machen unkreativ!

Auf Facebook stieß ich vor Kurzem auf das Bild eines gefüllten Kühlschranks, die Posterin war auf der Suche nach Kochideen.

Der Kühlschrank enthielt fast ausschließlich Milchprodukte und andere tierische Lebensmittel:
Sahne, Schmand, Quark, Joghurt, Eier, Scheiben- und Reibekäse. Dazu eine Paprika und eine Packung Schinkenwürfel.
Was soll man da kochen?

Wenn du hingegen bewusst die Auswahl einschränkst und dich für pflanzliche Lebensmittel entscheidest, entdeckst du von selbst eine Vielzahl neuer Gerichte und Kombinationsmöglichkeiten.

Es ist wie mit der Kleidung: Je weniger du besitzt, umso abwechslungsreicher werden deine Outfits.

Gerade beim Thema Kochen und Essen tut es gut, unsere hohen Ansprüche
aufzugeben und mit dem zufrieden zu sein, was wir haben.
Dann macht auch eine einfache Schale mit Reis und Kichererbsen glücklich.

Minimalistisch kochen: Ein Gemüse reicht aus.

Bildquellen: © Unsplash.com: Icons8 Team (Beitragsbild), Monika Grabkowska (Brote mit Walnüssen), fran hogan (Salat mit Pecannüssen), Jade Aucamp (Kürbisssuppe), Eaters Collective (Nudeln mit Pesto), Daria Nepriakhina (Haferflocken-Brei), Kaishin | OneLushLife (Basilikum mit Pistazien), Dragne Marius (Reis mit Kichererbsen), jasmin-sessler (Aufbewahrungsgläser).

Fühlst du dich von der großen Auswahl an Lebensmitteln überfordert? Kommst du oft nicht zum Kochen oder kochst immer dasselbe?
Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen!

2 thoughts on “Minimalistisch kochen mit der E.G.G.-Formel

  1. Anna says:

    Danke für diesen schönen Beitrag! Ich war länger auf der Suche nach einem entsprechenden Leitfaden, das hier ist das beste, was ich bisher gefunden habe 😃

    Antworten
    1. Marion says:

      Hallo Anna,
      vielen Dank für das tolle Kompliment.
      Es freut mich sehr, dass Dir der Beitrag gefällt. 😀
      Herzliche Grüße
      Marion

      Antworten

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