Vorkochen für Babys – Vegane Beikost einfach und schnell zubereiten

Du möchtest dein Baby vegan ernähren, schreckst aber vor dem Aufwand zurück? Du hast keine Lust, täglich zu kochen und ständig Vitamine und Mikronährstoffe hin- und her zu rechnen?

Vorkochen für Babys muss nicht kompliziert sein! Ich zeige dir, wie du mit ein paar Standardrezepten vegane Beikost einfach und schnell vorkochst, sodass dein kleiner Schatz mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist.

Eine Bekannte, Mutter von Zwillingen, kehrte drei Monate nach der Geburt an ihren Arbeitsplatz zurück. Sie hatte sich vorgenommen, ihre Söhne bis zum Alter von sechs Monaten voll zu stillen. Um sicherzustellen, dass die Kleinen in der Krippe gut versorgt sind, entwickelte sie ein zeitlich penibel getaktetes Abpump-System, um rund um die Uhr genügend Muttermilch vorrätig zu haben.

Auch wenn du nicht stillst oder arbeitest, ist es eine Herausforderung, täglich gesundes und nährstoffreiches Essen für dein Baby zuzubereiten. Schließlich musst du auch noch für dich selbst kochen, den Haushalt machen und dich um dein Baby kümmern.

Entscheidest du dich für vegane Beikost, musst du darauf achten, dass du alle kritischen Nährstoffe bei der Auswahl der Lebensmittel berücksichtigst.

Wie kannst du Zeit beim Kochen sparen und zugleich sicherstellen, dass dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist?

Ganz einfach:
Koche vor und entwickle eine Handvoll Standardrezepte, dann ist es ganz leicht, dein Baby vegan zu ernähren!

1. Mach es dir leicht und koche vor

Was für dich funktioniert, kann für dein Baby nicht schlecht sein!

Vorkochen für Babys spart doppelt Zeit:

• Du musst nicht jeden Tag kochen.
• Du brauchst du dir nicht mehrmals täglich zu überlegen, wie du welche Nährstoffe in deine Breikreationen einbaust.

Einer der vielen Vorteile der veganen Küche ist, dass sich zubereitete Gerichte um ein Vielfaches länger im Kühlschrank aufbewahren lassen, da schnell verderbliche Zutaten wie Eier, Fleisch und Milchprodukte fehlen.

2. Gesunde vegane Beikost

Es ist ein Mythos, dass wir jeden Tag etwas anderes essen müssen. Das falsche Verständnis des Wortes „abwechslungsreich“ nützt Lebensmittelherstellern und Kochbuchverlagen, bringt dir aber nur Stress.

Deshalb: Verabschiede dich von dem Glaubenssatz, monatlich dreißig unterschiedliche Gerichte auf den Tisch bringen zu müssen.
Eine Handvoll Rezepte, die du standardmäßig zubereitest, ist völlig ausreichend.

Verwende als Basis Vollkorngetreide, das du mit Hülsenfrüchten und einer Fettquelle kombinierst. Variiere Obst und Gemüse je nach Saison, und schon hast du in der veganen Beikost für genügend Abwechslung gesorgt.

3. Wahl der Lebensmittel

Als Veganer ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Calcium und Omega-3-Fettsäuren zu achten. Weitere wichtige Mikronährstoffe sind Jod, Zink, Vitamin B2 und Selen.

Da es hier um vegane Beikost geht, wird dein Baby noch mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen durch die Muttermilch bzw. Flaschennahrung versorgt.

Möchtest du dein Baby vegan ernähren, musst du (noch) nicht penibel darauf achten, ob es mit den Gerichten, die du kochst, alle Nährstoffe in den empfohlenen Mengen zu sich nimmt. Aber du kannst es dir leicht machen, indem du bereits jetzt eine Routine entwickelst und besonders nährstoffreiche Lebensmittel einsetzt.

3.1 Eisen

• Hirse, Haferflocken und Dinkel sind besonders eisenhaltig und spielen eine wichtige Rolle in der veganen Kinderernährung. Verwende sie als Basis für den Mittags- und Abendbrei.
• Hülsenfrüchte enthalten reichlich Eisen. Besonders eisenreich sind rote Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen.
• Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen sind unter den Nüssen und Samen die besten Eisenlieferanten.
• Damit der Körper das Eisen verwerten kann, müssen die Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert werden.
• Koche einen Apfel mit oder gebe zum Schluss einen Schuss Orangensaft zum Brei.

3.2 Calcium

Viel Calcium enthalten Sesam, Mandeln und Leinsamen.
Grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Fenchel ist ebenfalls reich an Calcium.

100 g Tofu liefern bereits mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Calcium für unter Einjährige – allerdings wird mit Hinweis auf die allergieauslösende und karzinogene Wirkung bei Neugeborenen davor gewarnt, Babys mit Sojaprodukten zu füttern.

Bevor dein Kind Tofu, Tempeh und Co in größeren Mengen essen darf, greife auf eine mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch zurück. Wenn du der Umwelt zuliebe auf Tetra Packs verzichten möchtest, kannst du auch ein calciumreiches Mineralwasser nehmen.

3.3 Omega-3-Fettsäuren

Neben Algen sind Leinöl, Leinsamen und Rapsöl die besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

100 g Brei (das entspricht etwa vier Esslöffeln) sollten einen Teelöffel Raps- oder Leinöl enthalten.

4. Rezepte für vegane Beikost: Mittags- und Abendbrei

Wie sehen sie nun aus, die Meal-Prep-Rezepte für die vegane Beikost?

Im Folgenden stelle ich dir zwei Standardrezepte für Mittags- und Abendbrei vor, die du nach Belieben mit frischem Obst und Gemüse variieren kannst.

4.1 Mittagsbrei

Zutaten:

• 100 g Hirse
• 300 g stärkehaltiges Gemüse (Möhren, Kürbis, Pastinaken)
• 300 g grünes Gemüse (Brokkoli, Fenchel, grüne Bohnen, Zucchini)
• optional: 100 g gegarte Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen)
• 20 g Mandelmus oder Tahini
• 40 ml Raps- oder Leinöl
• Einen Apfel oder ein Glas Orangensaft

Zubereitung:

Du kochst zwei Breie:

Hirsebrei

• Hirse kochen und pürieren
• 20 ml Öl hinzufügen

Gemüsebrei

• Stärkehaltiges Gemüse mit ein wenig Wasser aufkochen.
• Grünes Gemüse hinzugeben.
• Ggf. Hülsenfrüchte und Apfel dazugeben.
• Weich kochen und pürieren.
• Mandelmus bzw. Tahini sowie 20 ml Öl unterrühren.
• Falls du keinen Apfel mitgekocht hast, den Orangensaft untermischen.

Vor dem Verzehr vermengst du nur noch einen Teil Hirsebrei mit einem Teil Gemüsebrei und erwärmst das Ganze.

Die Menge reicht einem neunmonatigen Baby für sechs Mahlzeiten.

Der Hirsebrei hält sich eine Woche lang im Kühlschrank.
Da der Gemüsebrei Saft bzw. Obst enthält, verdirbt er schneller. Am besten teilst du ihn in Portionen auf und frierst einen Teil ein.

Du gibst den Gemüsebrei in drei Schraubgläser: Ein Glas bewahrst du im Kühlschrank auf, davon wird dein Baby heute und morgen essen. Die anderen beiden Schraubgläser frierst du ein, sodass du ihn an restlichen Tagen nur noch aufzutauen brauchst.

4.2 Abendbrei

Zutaten:

• 150g feine Haferflocken
• 30 g geschrotete Leinsamen
• 200 ml kochendes Wasser
• 200 ml Pflanzendrink
• 30 g Mandelmus oder Tahini

Zubereitung:

• Haferflocken, Leinsamen und Mandelmus in ein hohes Gefäß geben.
• Die Mischung mit kochendem Wasser übergießen. Gut umrühren, damit sich das Mus auflöst.
• Pflanzendrink hinzugeben und abkühlen lassen.
• Brei pürieren.

Vor dem Servieren mit einer Banane oder anderem pürierten Obst mischen. Die Menge reicht für etwa vier Portionen. Du kannst sie problemlos vier Tage lang verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.

4.3 Dinkelbrot

Als Nachmittagssnack, Fingerfood oder Alternative zum Abendbrei kannst du deinem Baby Brot aus Dinkelvollkornmehl zum Knabbern anbieten.

Meine Variante des einfachsten Vollkornbrot-Rezepts der Welt:

Zutaten:

• 500 g Dinkelmehl
• 50 g Sesam
• 50 g Leinsamen
• 450 g lauwarmes Wasser
• 1 Päckchen Trockenhefe
• 2 EL Essig
• 1 TL Salz

Zubereitung:

• Hefe im Wasser auflösen.
• Salz und Essig hinzugeben.
• Mehl einrühren und Teig herstellen.
• Zum Schluss Leinsamen und Sesam einkneten.
• Fertigen Teig in Backform geben und abgedeckt an einem warmen Ort für eine halbe Stunde gehen lassen.
• Anschließend das Brot bei 180 Grad Umluft für 60 Minuten im Ofen backen.

Meine Tochter liebt das Brot mit Mandelmus bestrichen, dazu ein paar Scheibchen Gurke oder gedünstetes Gemüse.

Bildquellen: © unsplash.com: Laura Ohlman (Beitragsbild), Louis Hansel @shotsoflouis (Brokkoli), The Creative Exchange (Haferflocken im Becher),
pixabay.com: TinaKirk (Getreide), Jiang He (Brei mit Gläsern), Katharina Klinski (Süßkartoffelbrei)

Wie sind deine Erfahrungen mit dem Vorkochen für Babys? Hast du vor, dein Baby vegan zu ernähren? Was hältst du von veganer Ernährung für Kinder? Ich bin gespannt auf deine Meinung!