Warum Kalorienzählen Fressattacken auslöst – Und was du dagegen tun kannst

Treppenstufen mit Kalorienangaben in einem Fitnessstudio als Sinnbild dafür, dass Kalorienzählen Fressattacken auslöst. Das Foto im jpg-Format ist von Marcel Painchaud, veröffentlicht auf Unsplash.com.

Kalorienzählen ist eine feine Sache für Menschen, für die Essen bloße Nahrungsaufnahme ist. Für emotionale Esser hingegen führt Kalorienzählen zur zwanghaften Beschäftigung mit Essen, zu Essanfällen und schließlich zur Gewichtszunahme.
Ich erkläre dir, warum Kalorienzählen Fressattacken auslöst, emotionales Essen verstärkt und wie du dem Teufelskreis von Diäten und Fressanfällen entkommst.

Kalorien* zu zählen ist die beliebteste und mathematisch sicherste Methode zum Abnehmen. Es ist scheinbar so einfach: Bestimme, wie viele Kalorien du täglich benötigst, um dein Gewicht zu halten. Entscheide, wieviel du in welcher Zeit abnehmen möchtest und lege dein Kaloriendefizit fest. Lade dir eine schicke App auf dein Handy und trage alles ein, was du zu dir nimmst.
So weit, so gut.

Die ersten Tage, vielleicht Wochen läuft alles prima. Du wirst routinierter im Abschätzen von Portionsgrößen, kennst den Kaloriengehalt vieler Lebensmittel und das Einspeisen der Daten in die schicke App dauert täglich nur wenige Minuten. Du nimmst ab.

*Kilokalorien wird abgekürzt durch das umgangssprachliche Kalorien.

1. Kalorienzählen führt zu seltsamen Essgewohnheiten

Nach den ersten Erfolgen beginnen deine Gedanken, immer mehr ums Essen zu kreisen. Du isst weniger von Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte, etwa Käse. Nach und nach verzichtest du ganz auf Hochkalorisches und ersetzt es durch andere Lebensmittel, von denen du mehr essen kannst:

Wenn ich die 30 g Käse weglasse, kann ich dafür 300 g mehr Brokkoli essen!“

Du versuchst, möglichst große Mengen mit möglichst wenig Kalorien zu dir zu nehmen. Deine Portionen werden immer größer, du wirst zum Volumenesser. Du entwickelst Rezepte, die größtenteils aus Gemüse und Wasser bestehen, um möglichst lange zu essen.

Hier ein paar Beispiele:

  • 500 g gekochte Möhren oder Kürbis pürieren und mit Wasser auffüllen – ergibt einen kleinen Topf mit Suppe nur für mich!
  • Prinzessbohnen und Möhrenscheiben anbraten, mit passierten Tomaten ablöschen, italienische Gewürze dazu – ergibt eine Pfanne mit Gemüse nur für mich!
  • Für Fitnessbegeisterte, die auf ihren vermeintlich hohen Eiweißbedarf achten, kursiert in Foren der „Proteinfluff“: Man püriere gefrorene Früchte, Proteinpulver, Wasser und Xanthan zehn Minuten lang, bis sich die Menge versechsfacht hat. Yay, eine Riesenschüssel Dessert nur für mich!

2. Essen als Lebensmittelpunkt

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis verzehrst du nur in geringen Mengen und wiegst alles penibel ab.
Der Großteil deiner Ernährung besteht aus Gemüse. Du gehst ständig einkaufen und schleppst dich mit Möhren, Blumenkohl, Tomaten und Tiefkühlgemüse ab.

Du isst nicht gern mit anderen zusammen. Essen in Restaurants und auf Reisen gerät zur Herausforderung. Thai Curry, Döner, Pfannkuchen, Nudelsuppe? Ausgeschlossen, zu viele Kohlenhydrate. Bis du dein Zielgewicht erreicht hast, sind Alkohol und Parties eh tabu.
Soziale Aktivitäten sind nicht mehr wichtig, Essen hat den Mittelpunkt deines Lebens eingenommen.

Trotz der großen Mengen, die du zu dir nimmst, bist du nie richtig satt. Um am Tag wenigstens eine sättigende Mahlzeit zu essen, sparst du dir möglichst viele Kalorien für abends auf.
Für das Abendessen nimmst du dir viel Zeit, du zelebrierst es regelrecht. Obwohl du lange isst und große Mengen verzehrst, hat dein Essen eine so geringe Energiedichte, dass du anschließend noch ein voluminöses Dessert zu dir nehmen kannst. Dein Magen drückt, du fühlst dich wie aufgeblasen – aber dein Kaloriendefizit hast du für heute eingehalten.

3. Essanfälle und Kompensationsmaßnahmen

Irgendwann beginnen die Essanfälle. Du bist eingeladen und isst ein Stück Kuchen. Und noch eins. Und Kekse. Schokolade. Chips. Du nimmst dir vor, am nächsten Tag nur 500 kcal zu dir zu nehmen und planst eine zusätzliche Trainingseinheit ein.
Der nächste Fressanfall ist vorprogrammiert.

Restriktive Diäten und Kalorienzählen führen zu Fressattacken. Das Foto im jpg-Format zeigt einen Tisch voller Lebensmittel. Veröffentlicht von Dunamis Church auf Unsplash.com.
Kalorienzählen führt zu Fressattacken

Je mehr du dir versagst, desto häufiger werden die Essanfälle. Harmlose Lebensmittel wie Brot, Nüsse und Haferflocken können Binge-Attacken auslösen.

Die Kilos, die du mühevoll abgenommen hast, kommen langsam zurück. Du versuchst, durch noch mehr Verzicht, Sport und Kontrolle gegenzusteuern und gerätst immer tiefer in den Teufelskreis aus Entsagung und Essanfällen.

4. Essen aus emotionalen Gründen

Was haben die Essanfälle mit emotionalem Essen zu tun? Wieso löst bei dir das Kalorienzählen Fressattacken aus? Warum führt das Tracken von Kalorien bei einigen Menschen zu Volumenessen und Binge-Attacken, während andere damit erfolgreich und problemlos abnehmen?

Der Grund ist emotionales Essen.
Emotionales Essen ist die Ursache für deine Fressanfälle und der Grund für deine überflüssigen Pfunde.
Du lässt Gefühle wie Wut, Trauer, Ohnmacht nicht zu, sondern betäubst sie durch Essen. Körperlichen Empfindungen wie Müdigkeit und Erschöpfung gibst du nicht nach, indem du dich hinlegst, sondern du unterdrückst sie durch Essen.
Emotionales Essen bedeutet, dass du einen Teil deiner körperlichen und seelischen Empfindungen unterdrückst und isst, anstatt zu fühlen.

Emotionales Essen tritt häufig bei empfindsamen, möglicherweise hochsensiblen Menschen auf.
Schon als Kind hast du gelernt, dass deine Umwelt negativ auf deine Empfindsamkeit reagiert oder deine Gefühle nicht ernst nimmt.

„Stell dich doch nicht so an“, „Ist doch nicht so schlimm“, „Was hast du denn jetzt schon wieder“ sind typische Sätze, die sensible Kinder zu hören bekommen.

Kinder wollen dazugehören, anerkannt werden.
Du lernst, dass du anerkannt wirst, wenn du stark bist. Wenn du nicht auf alle Situationen sensibel und mit heftigen Gefühlsäußerungen reagierst.
Du beginnst, deinen Gefühlen zu misstrauen und dich von ihnen zu distanzieren. Du passt dich an, verbirgst deine Sensibilität.

5. Gewichtszunahme, Diäten und Fressattacken

Gefühle zu unterdrücken ist eine enorme Anstrengung.
Denn die Gefühle sind ja nicht weg.
Sie sind immer noch da und drängen an die Oberfläche.
Um mit dem Druck, dem Drängen zurecht zu kommen, beginnst du zu essen.
Das funktioniert: Essen erleichtert, beruhigt, entspannt, tröstet.
Essen als Kompensation: Statt zu empfinden, isst du.

Doch ein Zuviel an Nahrung führt zu einem Zuviel an Körpergewicht.
Wenn du dann im Jugendlichen- oder Erwachsenenalter versuchst, abzunehmen, passiert folgendes: Durch die Einschränkung deines Essens nimmst du dir den Kompensationsmechanismus, den du aufgebaut hast, um mit Stress, Frust und schwierigen Emotionen umzugehen.
Die Gefühle, die du normalerweise mit Essen kompensierst, sind ja immer noch da. Du hast nicht gelernt, mit ihnen umzugehen. Unterdrückte Gefühle erzeugen den Essdrang, den du eine Weile kontrollieren kannst, der aber dann mit umso größerer Wucht an die Oberfläche drängt.
Für emotionale Esser ist es schwierig, kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen oder ganz auszulassen, weil sie dann mit ihren Emotionen konfrontiert sind.

Für mich war es jahrelang unmöglich, nach Hause zu kommen ohne etwas zu essen. Nach einem langen Uni- oder Arbeitstag zuhause anzukommen und nicht gleich etwas zu essen, war so, als wäre ein guter Freund, der mich jeden Tag treu empfängt, plötzlich nicht da. Eine Leere, die mir den Hals zuschnürte.
Kam ich nach Hause, begann ich direkt mit dem Kochen, ob ich hungrig war oder nicht. Während des Kochens knabberte ich rohe Möhren. Je nach Zubereitungszeit ein halbes Kilo oder mehr.

6. Abnehmen trotz emotionalem Essen?

Das Gefühl, nie satt zu sein, rührt von psychischen, nicht körperlichen Ursachen her. Ignorierte und nicht gespürte Emotionen erzeugen diese Unersättlichkeit.
Das ist der Grund, warum du als emotionaler Esser so seltsame Essgewohnheiten entwickelst und das Volumen deiner Mahlzeiten zunimmt.

Auch ein emotionaler Esser, der keine Diät macht, hat kein unbeschwertes Verhältnis zum Essen: Er verbietet sich Kategorien von Lebensmitteln (Süßigkeiten, Kekse, Frittiertes), plant sein Essverhalten bei besonderen Gelegenheiten und gleicht übermäßigen Verzehr durch Verzicht aus.
Typische Glaubenssätze des emotionalen Essers sind: „Ich brauche Schokolade nur anzusehen und nehme zu“, „Ich habe einen langsamen Stoffwechsel“, „Meine Neigung zu Übergewicht ist genetisch bedingt“.
Eine empfehlenswerte Lektüre, wenn du diese Glaubenssätze ablegen möchtest, ist das Buch Fettlogik überwinden von Nadja Hermann.

Der Versuch, das Essen durch Kalorienzählen (weiter) einzuschränken, führt zu Essanfällen, weil der Zwang nicht nur auf das Essen, sondern auch auf die Gefühle ausgeübt wird. Die Folge ist ein Gegendruck auf Seiten der nicht bearbeiteten Gefühle. Dieser kann wiederum nur durch Essen ausgehalten werden.

Heißt das, dass emotionale Esser niemals abnehmen können?

Ja, solange sie versuchen, allein über eine Restriktion der Nahrungsaufnahme abzunehmen.

Selbst wenn du es schaffst, abzunehmen, besteht der Grund für dein Übergewicht weiterhin.
Du musst an die Ursache für dein Übergewicht ran:
An das emotionale Essen.

7. Emotionales Essen überwinden

Stell dir vor, in deinem Dach ist ein Loch, sodass es bei Regen in dein Zimmer reinregnet. Du kannst das Wasser jedes Mal aufwischen oder smart sein und einen Eimer aufstellen, der es auffängt.
Wenn du jedoch langfristig etwas ändern willst, musst du das Loch im Dach reparieren.

So ist es hier auch: Mit kontrolliertem Essen und Kalorienzählen verhinderst du, dass dein Zimmer überschwemmt wird.
Du verhinderst nicht, dass es weiterhin reinregnet und sich der Zustand von Decke und Fußboden im Laufe der Zeit verschlechtert.
Nur wenn du am emotionalen Essen arbeitest, kannst du das Loch im Dach reparieren und deinen Frieden mit dem Essen schließen.

Emotionales Essen ist gelernt, antrainiert. Du kannst es dir wieder abtrainieren. Das erfordert viel Mühe, Geduld und die Bereitschaft, dich mit dir selbst auseinanderzusetzen.

Heute esse ich nicht mehr, wenn ich nach Hause komme. Ich lege mich erst einmal hin, lasse den Tag an mir vorüberziehen und spüre, wie die Anspannung entweicht. Meistens zumindest. Ich habe gelernt, in mich hineinzuspüren. Ich kann hören, wie meine innere Stimme zu mir sagt: Oh, kurz liegen wäre schön. Manchmal habe ich soviel Energie, dass ich erst staubsauge, aufräume, mit dem Kind spiele.
An Essen denke ich, wenn ich Hunger habe oder kochen möchte.

Bildquellen: © Unsplash.com: Marcel Painchaud (Treppen), Dunamis Church (Tisch mit Essen)

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Bist du auch ein emotionaler Esser? Was sind deine größten Herausforderungen beim Thema Essen? Wie gehst du mit Essanfällen um? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

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