Wie schafft man es, täglich warmes, gesundes Essen für die Familie auf den Tisch zu bringen, ohne gefühlt den halben Tag in der Küche zu verbringen?
Ich probiere gerade ein Konzept aus, mit dem ich möglichst einfach und zeitsparend (vor)koche und genug für den nächsten Tag übrig bleibt.
Kleine Vorwarnung: Das hier ist eine Folge für Fleischesser.
Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst und deine ganze Familie ebenfalls, dann hör dir vielleicht lieber noch einmal die alten Folgen rund ums minimalistische Essen an. 😉
Was mich beim Thema Essen nervt:
Jeden Tag stundenlang in der Küche stehen, um etwas zu kochen, das im schlimmsten Fall nach 15 Minuten, im weniger schlimmen Fall innerhalb von 24 Stunden verschwunden ist.
Ich mag Kochen eigentlich. Aber ich mag es nicht, wenn Kochen jeden Tag so viel Zeit und Energie frisst, die ich eigentlich lieber für andere Dinge hätte. Dinge, die ich außerdem besser kann.
Das war früher anders.
Zu Zeiten von Folgen wie Minimalistisch essen und Minimalistisch essen mit Kindern (ganz zu Beginn des Podcasts, im fernen Jahre 2021) habe ich vor allem für mich selbst gekocht. Und für meine Tochter, die damals zwei Jahre alt war.
Natürlich isst ein zweijähriges Kind anders als ein siebenjähriges.
Und dann ist ja auch noch mein geliebter Ehemann dazugekommen.
Er ist Ukrainer, arbeitet körperlich und mag solide Hausmannskost mit vielen tierischen Lebensmitteln. Meine ältere Tochter hat sich geschmacklich inzwischen ebenfalls ziemlich in diese Richtung eingeschwungen. Mit Brokkoli und Spinat kann man sie jagen. Schweinebauchspeck dagegen isst sie auf nüchternen Magen. 🐸
Das ist kulinarisch also eine etwas andere Ausgangslage als 2021.
Denn Gerichte aus der Abteilung „deftige Hausmannskost“ zu kochen, ist nun einmal aufwändiger und dauert länger als vegane Gerichte.
Früher habe ich zum Beispiel einfach 300 Gramm Hirse gekocht und dazu einen riesigen Topf mit Gemüse, Tofu, Nüssen und Nussmus gemacht und vier Tage davon gegessen.
Das geht heute leider nicht mehr.
Sogar eine bescheidene Suppe, sogar wenn sie nicht gerade mit einer komplizierten Fleischeinlage oder Eierstich daherkommt, braucht schnell mal eine Stunde, bis sie auf dem Tisch steht (das liegt an der sogenannten zazharka, ohne die für Ukrainer und Russen und so weiter eine Suppe keine Suppe ist).
Gebratenes Fleisch oder Bratkartoffeln dauern nicht lange und schmecken immer gut, verwandeln nur leider die Wohnung (danke, offene Küche! danke, dekorative Dunstabzugshaube!) in eine Brathalle.
Außerdem eigenet sich beiden nicht zum Vorkochen, weil immer alles gleich aufgegessen wird. Da kann die Pfanne noch so groß sein, es bleibt nie was für den nächsten Tag übrig.
Das hat mich auf die Idee zu dieser Folge gebracht: Ich wollte ein Konzept entwickeln, mit dem ich das Kochen so einfach und zeitsparend wie möglich gestalten kann.
Das hat mich auf die Idee zu dieser Folge gebracht: Ich wollte ein Konzept entwickeln, mit dem ich das Kochen so einfach und zeitsparend wie möglich gestalten kann.
Denn ich möchte meine Familie täglich mit warmem, gesundem und nährstoffreichem Essen versorgen – aber eben nicht jeden Tag stundenlang dafür in der Küche stehen.
Mein Mann und meine große Tochter nehmen ihr Mittagessen mit zur Arbeit beziehungsweise in die Schule. Und da es hier in Belgien in Schule und Kindergarten kein warmes Mittagessen gibt, möchte ich meiner Tochter ein richtiges Essen.
Mein Mann fängt um halb sieben an zu arbeiten und freut sich mittags ebenfalls über etwas Ordentliches. Käsebrote sind schließlich kein richtiges Essen. 🤷♀️
Ich muss also so planen und kochen, dass ordentliche Portionen entstehen, von denen am nächsten Tag noch etwas übrig ist.
Genau das möchte ich jetzt ausprobieren: gutes, warmes Essen für alle, mit möglichst wenig Aufwand und möglichst wenig Zeit am Herd.
Wenn es dir ähnlich geht, ist diese Folge für dich. Wenn du jedoch Single bist oder du und dein Partner Schreibtischjobs habt und euch vegetarisch ernährt, dann hör am besten nächste Woche wieder rein. 😉
7 Prinzipien für einfaches Vorkochen für die Familie mit Fleisch
1. Wochenplan machen
Echt jetzt?
Wie öde, spießig und unspontan!
Das dachte ich auch immer. Inzwischen muss ich allerdings zugeben: Ein Wochenplan macht Sinn und echt einen Unterschied.
Eine eigene Folge zum Wochen-Essensplan kommt bald. Da gehe ich noch genauer darauf ein, welche Vorteile das hat und was bei mir so auf dem Plan steht.
Nur eins möchte ich schon sagen: Ein Wochenplan erleichtert dir das Einkaufen und sorgt dafür, dass du weniger Geld ausgibst, weil du nur das einkaufst, was du wirklich brauchst.
2. Fleischkomponenten vorkochen
Beim Vorkochen für die Familie mit Fleisch finde ich es besonders praktisch, nicht immer gleich ein komplettes Gericht vorzukochen, sondern einzelne Fleischkomponenten auf Vorrat zu haben.
Zum Beispiel Rindfleisch.
Eine meiner Standard-Fleischkomponenten ist Rindfleisch aus der Beinscheibe. Das schmeckt in Suppen, aber auch in allen möglichen anderen Gerichten.
Rindfleisch enthält viel Eisen, deshalb versuche ich, es ungefähr alle zwei Wochen auf den Tisch zu bringen. Die Beinscheibe ist dabei auch deutlich günstiger als viele andere Teile vom Rind.
Ich lege das Fleisch in kaltes Wasser, bringe es zum Kochen und schöpfe am Anfang den Schaum ab. Dann lasse ich es ungefähr 1,5 Stunden kochen. Die Brühe natürlich nicht wegschütten, die kann man wunderbar für Suppen oder andere Gerichte verwenden.
Auch Hähnchen eignet sich hervorragend zum Vorkochen.
Ich nehme dafür zum Beispiel Hähnchenschenkel oder Flügel, gerne auch Hähnchenoberschenkel ohne Knochen (in Flandern heißt das „dijenvlees“) oder Brustfilet.
Das kann man ganz unkompliziert auf dem Backblech zusammen mit Ofengemüse (Kartoffeln, Möhren, Blumenkohl, Zucchini, Kürbis, Prinzessbohnen…) machen. Etwas Olivenöl und ein paar Gewürze oder Ketchup drüber (wenn ein Baby mitisst, weglassen), vierzig Minuten in den Ofen, fertig. Keine Pfannen und Töpfe, die abgewaschen werden müssen. Jeder kann sich nehmen, was ihm schmeckt.
Ein Dauerbrenner, gibt es bei uns mindestens einmal in der Woche.
Du kannst Hähnchen auch marinieren und im Ofen backen, mein Favorit ist eine Marinade aus Joghurt mit Curry und Sesamöl.
Oder es in Brühe kochen und anschließend weiterverarbeiten. Ich habe übrigens mal von Chinesen in einem russischen Studentenwohnheim gelernt, dass man Hähnchen auch in Cola kochen kann. Klingt seltsam, geht aber schnell und schmeckt echt gut!
Last but not least: Hackfleisch. Ich kaufe Rinderhack, Halb-und-halb-Hack oder Schweinehack beim Metzger und mache daraus meistens Frikadellen (kleingehackte Zwiebel, Haferflocken, Senf, Ei, Salz und Pfeffer dazu). Frikadellen sind supervielseitig: man kann sie einfach so essen, in eine Suppe werfen oder mit Getreide oder Nudeln und Gemüse zu einer vollwertigen Mahlzeit kombinieren.
Genau das ist für mich der Sinn des Vorkochens: ein paar vernünftige Komponenten vorbereitet zu haben, aus denen sich schnell verschiedene Mahlzeiten zusammenbauen lassen.
3. Lieblingsgerichte zum Direktessen immer in petto haben
Neben den vorgekochten Komponenten finde ich es praktisch, ein paar einfache Lieblingsgerichte zu haben, die jederzeit schnell zubereitet werden können.
Meine vier Favoriten:
Chinesische Nudeln mit Hackfleisch aus der Pfanne
Viele Nudeln, wenig Hackfleisch. Bei mir ungefähr 300 Gramm Nudeln und 200 Gramm Fleisch.
Dazu Frühlingszwiebeln und Paprika, Zucchini oder Möhren. Alles zusammen in die Pfanne, fertig.
Ein Vorteil von chinesischen oder japanischen Nudeln und Reisnudeln: Die müssen oft gar nicht lange gekocht werden. Häufig reicht es, sie in heißes Wasser zu legen. Das spart Zeit.
Nudeln mit Ei und Käse
Ein vegetarisches Gericht!
Nudeln in der Pfanne mit Pilzen oder Paprika (oder im Notfall ohne Gemüse) anbraten, Eier und Käse dazu, fertig.
Als Kind war das mein absolutes Lieblingsgericht. 😊
Japanische Ramen
Die beliebte japanische Nudelsuppe ist superlecker und erstaunlich einfach selbst zu machen.
Man braucht nur ein paar spezielle Zutaten: Sesamöl – bitte nicht ersetzen, das sorgt für den typischen asiatischen Geschmack –, Mie-Paste, Sojasoße, Ingwer und Ramen-Nudeln.
Die Ramen-Nudeln bitte nicht durch Spaghetti oder irgendwelche anderen Nudeln ersetzen. Das funktioniert nicht.
Mein Tipp: Mach von der Brühe gleich die doppelte oder, noch besser, dreifache Menge und friere sie portionsweise ein.
Dann brauchst du später nur noch Nudeln, Gemüse und je nach Lust und Laune Eier, Tofu oder Fleisch reinzuwerden und hast schnell ein richtig gutes Essen.
Mein Lieblingsrezept für Ramen ist dieses hier: Ramen – einfache japanische Nudelsuppe
Gesunde Bowl
Couscous mit Tomaten, Gurken, Paprika (kleingeschnitten) und Möhren (geraspelt). Dazu gekochte Eier, Lachs oder Thunfisch.
Als Soße Joghurt, Mayo, Sojasoße und ein bisschen Honig. Sesam darüberstreuen.
Und niemand braucht mehr 20 Euro für eine Poké Bowl auszugeben. 😉
4. Einfache Gerichte zum Vorkochen
One-Pot-Gerichte sind ideal zum Vorkochen.
Du kochst alles in einem Topf und musst hinterher nicht zig Pfännchen, Schüsselchen und Töpfchen abwaschen.
Und wenn du schon dabei bist, kannst du auch gleich für zwei oder drei Tage kochen. Entweder du bewahrst den Eintopf oder das fertige Gericht im Kühlschrank auf und isst es an den nächsten Tagen, oder du frierst einen Teil ein.
Das ist besonders praktisch, wenn du nicht gerne mehrmals hintereinander dasselbe isst.
Ein Klassiker zum Vorkochen ist Bolognese. Ich mache dann gleich eine große Menge und verarbeite ein oder 1,5 Kilo Fleisch. Zwei große Portionen friere ich direkt ein.
Bolognese lässt sich außerdem wunderbar abwandeln. Zum Beispiel zu Chili con Carne oder Chili sin Carne mit Tofu, Kidneybohnen und Paprika. Dazu Avocado und etwas Joghurt – fertig ist der Carne-Traum.
Auch Plov eignet sich gut zum Vorkochen. Das ist ein zentralasiatisches Reisgericht mit Fleisch und Gemüse, das in einem Topf zubereitet wird. Ich koche davon gleich eine große Menge mit einem Kilo Fleisch und friere vier bis sechs Portionen ein.
Beim Einfrieren gibt es zwei Dinge zu beachten:
Das Essen sollte erst abgekühlt sein, bevor du es einfrierst. Sonst bilden sich größere Eiskristalle und das Essen kann nach dem Auftauen matschig werden.
Am besten frierst du die Portionen möglichst flach ein. Das hat denselben Grund: Sie frieren schneller und gleichmäßiger durch.
Weitere One-Pot-Ideen:
- „Carbonara“ aus Spaghetti, Sahne, Käse, Pilzen, mit oder ohne Eier
- Kartoffel-Hackfleisch-Topf
- Kartoffel-Spinat-Mozarella-Topf
- ….
Wenn dir die Ideen ausgehen: Googel einfach „One Pot“ plus Zutaten, die du verwenden möchtest. Inspiration marsch!
5. Gemüsekomponente: Rohkost
Du musst nicht zu jeder Mahlzeit eine Riesenvielfalt gekochtet Gemüsesorten anbieten.
Rohkost tut es auch.
Zum Beispiel Krautsalat. Da kannst du gleich einen ganzen Kohl verarbeiten und hast für mehrere Tage etwas im Kühlschrank.
Mein liebstes Rezept für Krautsalat ist dieses: Griechischer Krautsalat – einfaches Rezept
Oder Chicorée. Dazu heller Balsamico-Essig, Olivenöl und ein paar Kerne. Ergibt einen wirklich leckeren und gesunden Salat.
Oder einfach Gurke, Tomate, Paprika, Rote Bete oder Gewürzgurken kleinschneiden und auf den Tisch stellen.
Und was ist eigentlich mit Gemüse aus der Dose? Prinzessbohnen mag sogar unser Baby. Und bevor es gar kein Gemüse gibt, dann lieber sowas.
7. Brot selber backen oder einfrieren
Ich backe unser Brot inzwischen selbst. Dafür nehme ich zwei Backmischungen „Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen“ vom Lidl. Die enthalten Roggenmehl und 10 Prozent Sonnenblumenkerne.
Aus den beiden Backmischungen werden zwei große Brote.
Eine halbe Stunde bei 50 Grad gehen lassen, danach abbacken. Fertig.
Das Ergebnis ist jedes Mal perfekt und die Arbeit hält sich wirklich in Grenzen. Ich muss nichts abwiegen und habe mindestens fünf Tage lang Brot.
Die Hälfte schneide ich direkt in Scheiben und friere sie ein. So bleibt das Brot frisch und ich muss nicht am fünften Tag die Brotscheiben auf Schimmel untersuchen.
8. Zusatztipp: Notfallgerichte
An alle Perfektionisten: Die Welt geht nicht unter, wenn du es mal nicht schaffst zu kochen.
Deine Kinder werden nicht vom Jugendamt abgeholt, nur weil es zum Abendessen Mozzarella-Sandwiches gibt.
Oder Blätterteig mit Mozzarella aus dem Backofen.
Oder Pelmeni aus dem russischen Laden, Fertigpizza, Ravioli, Tortellini, Fischstäbchen und was der Supermarkt sonst noch so hergibt.
Oder Spiegeleier auf Brot. Dazu frische Paprika und eventuell noch etwas Thunfisch fürs Eiweiß.
Es muss ja nicht jeden Tag das perfekte Familienessen sein. 🙃
Hast du einfache Standardgerichte, die deine Familie liebt und die du immer wieder kochst? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!
