Rauchen aufhören: Wie ich es 4-mal geschafft habe. Plus: So wirst auch du endlich Nichtraucher:in

Fünfzehn Jahre lang war ich leidenschaftliche Raucherin selbstgedrehter Zigaretten. Aufstehen? Rauchen! Pause? Rauchen! Nach dem Schwimmen? Rauchen! Vor dem Schlafengehen? Rauchen!
Wie ich es geschafft habe, mit dem Rauchen aufzuhören, erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem gebe ich dir fünf topklasse Tipps, wie auch du endlich Nichtraucher:in wirst.

1. Warum du mit dem Rauchen aufhören solltest

Kennst du das? Du liest einen Blogartikel, weil du ein Problem lösen willst: Wie montiere ich einen Gepäckträger an einem Rennrad? Was kann ich tun, um weniger Müll zu produzieren? Wie werden Bratkartoffeln richtig knusprig? Wie bringe ich mein Kind dazu, sich die Zähne zu putzen?

Und anstatt dir gleich die versprochenen fünf, sieben oder elf entsprechenden Tipps um die Ohren zu hauen, erfährst du zuerst, wofür du einen Gepäckträger brauchst, wieso zu viel Müll ein Problem ist, warum du regelmäßig Bratkartoffeln essen solltest und warum Zähneputzen sinnvoll ist.

Ach ja.

Warum solltest du mit dem Rauchen aufhören?

Weil es dich umbringt. Du stirbst daran.
Und bevor es so weit ist, nimmt es dir deine Energie, macht dich schlapp, lethargisch und blass. Du und alles um dich herum riecht ekelig. Das Essen schmeckt, als wärst du am großen C erkrankt.
Beim Sport bist du eine Niete. Bewegung macht keinen Spaß. Ein Leben ohne Zigaretten kannst du dir nicht vorstellen.
Und für das alles zahlst du auch noch Geld.

2. Wie ich viermal das Rauchen stoppte

Ich war 25, saß in meiner Küche und rauchte. Und spürte ein Stechen in der Herzgegend. Nicht stark, aber beunruhigend. So beunruhigend, dass ich beschloss Es reicht!

Die Tatsache, dass mein Vater zu diesem Zeitpunkt bereits zwei Herzinfarkte hinter sich gebracht hatte, trug zu dieser Entscheidung bei.

Ein Jahr lang rauchte ich nicht. Beim Backpacking in der Ukraine rauchte ich nicht. Auf Jobsuche nach dem Studium rauchte ich nicht. Beim Besuch eines Serbisch-Kroatisch-Bosnisch-Kurses rauchte ich nicht. Auf Sprachferien in Serbien rauchte ich nicht.

Mein damaliger Freund war solidarisch. Im Ukraineurlaub rauchte er nur ein paar Zigaretten am Tag. Langsam wurden es wieder mehr und ein Jahr nach meinem Rauchstopp rauchte ich aus Solidarität eine mit.

Kurz darauf wollte ich wieder aufhören. Es war härter als die Teilnahme am Sportfest in der 7. Klasse. Mein Körper, mein Geist schrieen: Gib mir Zigaretten! So dauerte der zweite Rauchstopp nur weniger Tage.

Anschließend versuchte ich, mithilfe der Regel Geraucht wird draußen weniger zu rauchen. Das funktionierte, bis ich in Almaty mit kasachischem Cognac auf einem Höckerchen in der Küche saß und es nicht Schöneres gab, als dünne Frauenzigaretten zu rauchen (in der Schule nannten wir die Dinger Nuttenstengel), Tabak gab es leider nicht.

Ich hatte immer selbstgedrehte Zigaretten geraucht. Anfangs ohne Filter (wieder ne Mark gespart!), später mit. Eine Packung reichte eine Woche, daher zog das Argument Mit Rauchen aufhören spart eine Menge Geld leider nie. Sechs Euro mehr oder weniger in der Woche, das fällt selbst der hardcorigsten Frugalstin nicht auf.

Mittlerweile war ich Ende 20, um meine Gesundheit machte ich mir keine Sorgen. Beunruhigende Gedanken beschwichtigte ich mit dem Mantra:

Irgendwann bekomme ich Kinder, dann muss ich sowieso mit dem Rauchen aufhören!

Ich rauchte also fröhlich weiter, durch den kasachischen Winter, den Frühling, den ätzenden Sommer und Herbst, den ukrainischen Winter, die Trennung nach sieben Jahren Beziehung, die transsibirische Eisenbahn nach Novosibirsk.

Ich arbeitete ein Jahr als Sprachassistentin des Goethe-Instituts in Tomsk. Das war kein 40-Stunden-Job und die Beschäftigungsmöglichkeiten in der sibirischen Provinz bei minus 30 Grad sind begrenzt. Also beschloss ich, etwas für meine Fitness zu tun und meldete mich im neuerrichteten Luxus-Gym um die Ecke des Studentenwohnheims, in dem ich in einem Einzelzimmer wohnte, an.

Anfangs konnte ich das Gewichtheben noch gut mit der Raucherei vereinbaren. Je mehr Zeit ich jedoch in der Gesellschaft sportlicher Russen und Russinnen verbrachte, umso mehr Lust bekam ich, es noch einmal zu versuchen. Meine neue Strategie: Langsam ausschleichen.

Ich begann mit 11 Zigaretten am Tag. Üblicherweise kam ich auf eine Schachtel, das war schonmal eine Einschränkung. Jede Woche reduzierte ich um weitere 2, bis ich schließlich bei einer Zigarette am Tag angekommen war.

Das hielt ich eine Weile durch, mal rauchte ich eine oder zwei mehr. Die Zigarette war das Highlight meines Tages. Ich fieberte darauf hin. Es war wie ein langersehntes Date, das viel zu schnell wieder vorüber war. Nach dem Rauchen fühlte ich mich wieder so wie mit 15: Mir wurde schwindelig und ein bisschen übel.

Den Sommer zwischen Sibirien und meinem nächsten Job in Woronesch verbrachte ich in Deutschland und beschloss, meiner Abhängigkeit endgültig den Garaus zu machen. Nach einer Probestunde bei McFit (Bist du in einer neuen Stadt und möchtest kostenlos trainieren? Melde dich zu einem Probetraining an, kleiner Frugalisten-Tipp.) kaufte ich mir einen Jasmin-Tee und rauchte meine letzte Zigarette.

Dachte ich.

In Woronesch lernte ich den Papa von M kennen. Er rauchte. Als es ernster wurde zwischen uns, kam in mir eine irrsinnige Lust auf, auch zu rauchen. Und so fing ich wieder an.

Dieses Mal spürte ich die Auswirkungen sofort:
Ich hatte weniger Energie. Weniger Kraft bei Deadlifts und Kniebeugen. Auf Laufen und Schwimmen keine Lust mehr. Sogar Spazierengehen war anstrengend.

Der Spuk dauerte zwei Monate. Mir war klar: So kann das nicht weitergehen. Ich will keine Raucherin sein.

Ich las das Buch Endlich Nichtraucher* von Allen Carr, wandte seine Methode an und wurde von einem auf dem anderen Tag Nichtraucherin. Daran hat sich bis heute nichts geändert.

3. Warum es so schwierig ist, mit dem Rauchen aufzuhören

Warum ist es so schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören? Ich glaube, und damit gebe ich wieder, was Allen Carr schreibt, dass die Abhängigkeit vom Nikotin auf einer Verwechslung beruht:

Nikotinsucht ist eine psychische Abhängigkeit, die wir für eine körperliche halten.

Die Lust, der Drang, das Bedürfnis zu rauchen, fühlt sich wie ein körperliches an. Es ist vergleichbar mit dem Bedürfnis zu schlafen bei starker Müdigkeit oder dem Wunsch zu trinken, wenn man durstig ist.

Am meisten ähnelt der Wunsch zu rauchen jedoch dem Heißhunger: dem Drang, zu essen, ohne körperlich hungrig zu sein.

Heißhunger lässt sich nicht mit Essen stillen, weil Hunger nicht das Problem ist.
Gegen Heißhunger vorzugehen, indem man eine Diät macht oder sich vornimmt, jetzt einfach nichts zu essen, ist so erfolgreich wie die Methoden, die üblicherweise empfohlen werden, um das Rauchen zu stoppen:

• Warten und sich ablenken
• Weniger rauchen
• Nur noch halbe Zigaretten rauchen
• Elektronische Zigaretten rauchen
• Nikotinpflaster
• Nur noch auf dem Balkon rauchen
• Sich eine Belohnung fürs Nichtrauchen aussetzen
• usw.

Was haben diese Rauchstopp-Strategien mit Diäten gemein?

Sie ändern nichts an den Gründen.

Warum esse ich zu viel? Warum rauche ich?

Abhängigkeit entsteht im Kopf. Nikotin ist keine (starke) stoffliche Sucht wie Alkohol oder Heroin. Der Körper ist von Nikotin nicht stärker abhängig als von Zucker. (Auch wenn viele behaupten, Zucker mache abhängig. Richtig ist: Unser Körper gewöhnt sich daran. Das als Abhängigkeit zu bezeichnen, ist übertrieben und verharmlost andere stoffliche Süchte.)

Du bist überzeugt, abends auf dem Sofa Schokolade essen zu müssen.

Nach dem Essen brauche ich eine Zigarette!

Wo ist der Unterschied?

Keine Schokolade mehr zu kaufen ändert nichts daran, dass du sie willst und denkst, dass du sie brauchst.
Vier Wochen nicht zu rauchen und zu hoffen, dass sich die Sucht von selbst erledigt, verändert nichts an deinem Suchtmuster, das hinter der Raucherei steht.

Der Versuch, die Sucht über den Körper zu bezwingen, anstatt zu Mitteln der Seele und des Geistes zu greifen, wird auf lange Sicht keinen Erfolg haben.

Es ist wie dem Essen: Man muss sich seinen Dämonen stellen.

4. Tipps, um endlich Nichtraucher:in zu werden

Mach dir als erstes klar, dass nicht in erster Linie dein Körper abhängig ist, sondern dein Geist.
Wie sonst kann es sein, dass dich Rauchen entspannt und gleichzeitig deine Leistungsfähigkeit steigert?

Um den Unterschied wirklich zu verstehen, lies darüber. Neben dem Buch Endlich Nichtraucher von Allen Carr kann ich dir die Seite von Isabell Drescher empfehlen.

Du bist abhängig, weil du denkst, dass du abhängig bist.

Der Weg zum Rauchen Aufhören ist also ganz einfach:

Anders denken!

Das schaffst du durch Ertappen und umschalten*:

1. Beobachte deine Gedanken. Jedes Mal, wenn du ans Rauchen denkst, registriere, was du denkst. Stimmt das, ist der Gedanke richtig?
2. Was willst du stattdessen denken?
3. Ersetze den Gedanken durch einen, der zutrifft.

*Das Konzept Ertappen und Umschalten stammt von Stefanie Stahl.

Auf diese Weise habe ich es beim vierten Mal geschafft, endgültig mit dem Rauchen aufzuhören:

• Der Drang zu rauchen kommt in mir auf.
• Ich demaskiere diesen Drang, indem ich seine Quelle lokalisiere: Ich spüre in meinen Körper hinein.
• Ich stelle fest: Das Verlangen kommt nicht aus meinem Körper.
• Ich mache mir klar: Das Verlangen zu rauchen ist eine Gewohnheitsreaktion meines Geistes.
• Ich muss auf diese nicht reagieren!
• Je häufiger ich nicht reagiere, desto sinnloser wird es für meinen Geist, Erinnerungen ans Rauchen zu senden.

Du sitzt im Cockpit. Du entscheidest.
Wenn du deine Hand nicht bewegst, wird niemand zu den Zigaretten und dem Feuerzeug greifen.
Schau auf deine Hand.
Es liegt alles in deiner Macht.

Das Tolle an dieser Methode: Es ist einfach und geht schnell.

Ich habe mich nicht gequält, sondern es vielmehr genossen, endlich wieder das Steuer über meine Handlungen zu übernehmen
Nach drei Tagen fiel es mir leicht, nicht mehr zu rauchen. Ab und an kam noch die Erinnerung daran hoch, dann sagte ich mir schlicht: „Ach ja, das gab es ja auch noch. Mache ich nicht mehr, zum Glück.“

Hast du es geschafft, mit dem Rauchen aufzuhören? Wenn nicht, was fällt dir daran so schwer? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!