Für 150 € im Monat günstig und gesund essen

Günstig und gesund essen für nur 150 Euro im Monat?

Kein Wahnsinn, sondern möglich!

Welche Tricks ich anwende und wie auch du es schaffst, günstig und gesund zu essen, erfährst du in diesem Artikel.

Höre diesen Beitrag als Folge 98 des Frugales-Glück-Podcasts!

Mit 19 bin ich mit meinem Freund zum Studieren nach Leipzig gezogen. Unsere Lebensmitteleinkäufe finanzierte wir mithilfe einer Haushaltskasse, liebevoll Haka genannt. Jeder von uns zahlte wöchentlich 10 Euro in die Haka ein. Davon kauften wir Brot, Nudeln, Obst, Gemüse, Käse, Olivenöl, Waschpulver und vieles mehr. Dass wir uns vegetarisch ernährten, machte die Sache leicht.

Wir haben immer gut gegessen. Ich erinnere mich an Pfannkuchen, Käse- und Honigbrote, Pellkartoffeln mit Quark und Spinat, Pasta Arrabiata, Nudelaufläufe und Ofengemüse.

In den Sommerferien nach dem zweiten Semester fuhren wir für sechs Wochen nach China.
 
Danke, Haka!

1. Gesund und günstig einkaufen: Welche Lebensmittel?

1.1. Getreide und Hülsenfrüchte

Reis, Nudeln, Couscous, Hirse, Linsen, Bohnen und Erbsen sind die günstigsten Lebensmittel.

Getreide in der Vollkornvariante (machen länger satt) und Hülsenfrüchte in Großpackungen statt in der Dose (weniger Verpackungsmüll und besserer Geschmack) sind hier besonders vorteilhaft.

1.2. Saisonales und regionales Obst und Gemüse

Obst und Gemüse dürfen in einer gesunden und leckeren günstigen Ernährung nicht fehlen.

Beim Preis macht die Herkunft den Unterschied:

Exotisches Obst schmeckt am besten dort, wo es wächst. Das ist in der Regel nicht Bielefeld, sondern Bali oder Bangkok. Dasselbe gilt für heimische Früchte: Himbeeren, Erdbeeren, Kirschen und Pflaumen sind köstlich in den Sommer- bzw. Herbstmonaten und machen unterm Weihnachtsbaum eine weniger gute Figur.

Achte auch beim Gemüse auf Saisonalität und Herkunft. Bevor du im Februar 3,49 Euro für 300 Gramm Schnittbohnen ausgibst, greife zur Tiefkühlvariante für 0,99 Euro oder zu frischem Lauch, Chinakohl oder Mangold.

1.3. Pflanzen statt Fleisch

Fleisch ist in Deutschland viel zu billig.

Dennoch: Pflanzliche Lebensmittel sind – auf den Proteingehalt pro 100 Gramm gerechnet – noch billiger:

1.4. Kinderprodukte

Für eine 250g-Packung Schmelzflocken mit blauem-Bär-Aufdruck bezahlst du 3,98 Euro. Dieselbe Menge „normale“ Haferflocken kostet dich beim Discounter 30 Cent.

Auf hundert Gramm heruntergerechnet macht das 1,60 Euro für die Schmelzflocken vs. 0,12 Euro für die Haferflocken.

Die Rechnung für Quetschies, Getreideriegel, Kinderjoghurts und einzeln verpackte Kekse sieht ähnlich aus.

Daher: Mache um alles, was mit lustigen bunten Bildern bedruckt ist, einen großen Bogen und du kaufst automatisch günstiger ein!

2. Günstig und gesund einkaufen: Der Ort macht den Unterschied

Die Preise für bestimmte Produkte variieren stark von Laden zu Laden. Hier ein paar Beispiele:

• Tofu. Im Asialaden kosten 500 g (in Folie verpackt) 1,79 Euro. Die üblichen Supermärkte möchten mehr als 2 Euro für aufwändig verpackte 300 g.
• Sojasoße. Allround-Würzmittel! Verleiht Gerichten ohne Fleisch herzhaften Geschmack. Die beste Sojasoße gibts im Asialaden, 500 ml kosten 2,29 Euro. Überteuerter Kikoman-Kram kostet mehr bei halbem Inhalt.
• Äpfel. Im türkischen Supermarkt ganzjährig für 1,50 Euro zu bekommen.
• Zwiebeln. Ein Netz rote Zwiebeln kostet im türkischen Supermarkt halb so viel wie beim Discounter
• Sojamilch. Beim Discounter für 0,79 Euro erhältlich.
• Sojajoghurt. 500 g Discounter-Eigenmarke für 1,69 Euro.
• Rotbuschtee für 1,49 im Discounter. Die restlichen Sorten kaufe ich im Unverpacktladen, ist auf die Tasse gerechnet günstiger und schmeckt besser.

Mein Tipp: Mach es dir zur Gewohnheit, günstig und gesund einzukaufen, indem du ein Set von Standardlebensmitteln hast, das du im jeweiligen Laden kaufst.

Bei mir sieht das so aus:

3. Tipp: Reduziert kaufen und einfrieren

Hast du ein Gefrierfach? Passen dort mehr als drei Eis am Stiel rein?

Dann habe ich einen topklasse günstig-einkaufen-Tipp für dich:

Kaufe reduzierte Lebensmittel, deren Mindesthaltbarkeitsdatum bald erreicht ist (vegane Ersatzprodukte, Käse, Joghurt) bzw. Brot und Brötchen vom Vortag und friere sie ein!

Auf diese Weise sparst du 30 bis 50 Prozent des Preises und kaufst auch mal Sachen jenseits deines üblichen Repertoires.

4. Günstig essen: Was kochen?

Für eine leckere, sättigende, gesunde und günstige Mahlzeit brauchst du nicht stundenlang am Herd zu stehen.

Kombiniere einfach Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse mit leckeren Extras:

• Nüsse, Saaten, Samen: Einheimische Erzeugnisse sind günstiger: Greif zu Haselnüssen und Walnüssen statt zu Cashews und Mandeln. Leinsamen sind preiswerter als Chia-Samen. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Sesamsamen kosten weniger als Hanfsamen.
• Öl: Rapsöl zum normalen Anbraten, Kokosöl zum scharfen Anbraten, Leinöl oder Olivenöl für Salate.
• Nussmus: Du kannst beim Einkaufen eine Menge Geld sparen, indem du teuere Nussmuse links liegen lässt und stattdessen zu Erdnussmus, Tahini und Kokosmus greifst. 500 g Kokosmus gibt es für 3 Euro im Asialaden. Es schmeckt wie Bounty und ist ergiebiger als Kokosmilch.
• Sojasoße und Hefeflocken sorgen für herzhaften Umami-Geschmack.
• Gewürze: Du brauchst keine komplizierten und überteuerten Gewürzmischungen. Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chilliflocken, ein paar italienische Kräuter und eine Currymischung reichen für die meisten Gerichte. Mehr zum minimalistischen Gewürzregal erfährst du hier: Minimalistisch kochen mit der E.G.G.-Formel

8 günstige und gesunde Gerichte

Ein paar Ideen für leckere und sättigende günstige Gerichte:

• Reis mit Bohnen und Gemüse in der Pfanne
• Brot mit Tofu und Gurken
• Scharfes Curry mit roter Beete, Lauch, Sojabrocken und Erdnussbutter, dazu Hirse
• Kartoffeln mit veganer Mayo, dazu ein gebratenes grünes Gemüse
• Pilzpfanne mit Nudeln
• Schnelle Pfannkuchen
• Ofengemüse
• Linsen-Dal

Mehr Rezepte findest du hier: Mit 3 Euro am Tag einfach vegan kochen

5. Selber machen statt kaufen

Wenn du günstig und gesund einkaufen möchtest, versuche, so viel wie möglich selber zu machen.

Aber keine Panik, du musst nicht von heute auf morgen zur Brotbäckerin werden oder deine eigenen Nussmuse schleudern.

Fange klein an:

• Mixe Pfannkuchenteig selbst anstatt fertige Produkte für den dreifachen Preis zu kaufen. Auch Crêpes kannst du zuhause braten und sparst dir nen Zehner für überteuerte Produkte im Straßenverkauf.
• Veganes Eis ist (noch) recht hochpreisig. Frier ein paar reife Bananen (oft reduziert oder sogar gratis zu bekommen) ein und kredenze mit Beeren, Erdnussmus oder Kakaonibs deine eigene Nicecream.
• Pizza vom Lieferdienst ist in Antwerpen nicht unter 15 Euro (pro Pizza!) zu bekommen. Für 4 Euro hast du ein ganzes Blech Luxus-Pizza, für 2 Euro, falls du den Boden selber machst.
• Irre Getränke (Smoothies, Shakes, Immun-Booster, Kaffee mit Marshmallows) sind ihren hohen Preis meist nicht wert. Wasser mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft, Ingwertee und guter Kaffee schmecken genauso gut und reißen kein Loch in deine Haushaltskasse.
• Salat zum Mitnehmen kostet mindestens 4 Euro. Dabei kannst du dir mit wenigen Zutaten (grüner Salat, Tomaten, Zwiebeln, Mais oder Bohnen, Essig und Öl) deinen eigenen Salat zusammenstellen.

6. Lebensmittelverschwendung vermeiden

In meiner Ex-Freund-Ex-Schwiegermutter-in-Spe-WG (das reimt sich!) gab es unten links im Kühlschrank einen Käsestapel.

Wöchentlich kam eine neue Packung Käse hinzu, vierwöchentlich trug ein Mitglied des Stapels ein weiß-grünes Mäntelein.

Zum günstigen (und gesunden) Essen gehört auch, so wenig wie möglich Essbares wegzuwerfen:

• Verwahre Essensreste im Kühlschrank und verwende sie bei der nächsten Mahlzeit als Vor- oder Nebenspeise.
• Behalte den Überblick im Kühlschrank, indem du bald aufzubrauchende Lebensmittel nach vorn stellst.
• Friere Brot ein, bevor es schlecht wird. Profitipp: Friere die Hälfte von frischem Brot ein.
• Deine Kinder lassen ständig Essen übrig? Anstatt sie wegzuwerfen oder deinen Magen als Mülleimer zu missbrauchen, kannst du die Reste sammeln, einfrieren und in den nächsten Eintopf oder in die nächste Suppe oder (Auflauf-)Soße pürieren.

Mehr Tipps zum Vermeiden von Lebensmittelverschwendung findest du hier:

• Resteverwertung: 11 Tipps gegen Lebensmittelverschwendung in der Familie
• Mit Minimalismus beim Kochen Lebensmittelverschwendung vermeiden

7. Billig und gesund essen: Achtung vor Kostenfallen

Auswärts essen zu gehen ist teurer als ne Schnitte Brot am Küchentisch zu verspeisen.
Aber es ist auch schön und macht Spaß.

Ich bezahle gern mehr, wenn ich dafür etwas bekomme, das ich zuhause nicht oder nur mit viel Aufwand selber herstellen kann:

Torten und Gebäck, selbstgemachte Nudeln, exotische Gerichte mit vielen Zutaten, vegane „Ente“ oder „Hühnchen“ aus Weizengluten, wie es sie in vietnamesischen Restaurants gibt, Antipasti, Falafel…

Gebratener Reis mit ein paar Erdnüssen oder eine Schale scharfer Tofu in Öl für über zehn Euro fallen eher nicht in diese Kategorie.

Weitere Kostenfallen, die deinen Vorsatz, günstig und gesund zu essen, sabotieren können, sind:

• Essen bestellen (okay, du sparst Getränkekosten, bringst dich aber um das besondere Restaurant-Erlebnis und einen Spaziergang);
• Kochboxen abonnieren (überteuert und viel Müll, mehr dazu hier: Nie wieder Kochbox und Lieferservice: Selber kochen lernen in 5 simplen Schritten);
• unterwegs Getränke kaufen, besonders, wenn du vor der Übergabe nach deinem Namen gefragt wirst;
• unterwegs Snacks kaufen;
• ständig in Cafés und Bars rumhängen (Milchspezialitäten und Alkohol im Übermaß wirken sich auf die Dauer nicht nur nachteilig auf deinen Geldbeutel, sondern auch nachteilig auf deine Figur aus);
• zu teuren Spezialprodukten greifen, die du nur für ein Rezept gebrauchen kannst;
• Nüsse in Bio- und Fairtrade-Qualität kaufen (gute Sache!) und diese dann massenweise als Snack verputzen (weniger gute Sache);
• Fleisch und Fisch konsumieren – pflanzliche Alternativen sind trotz höherer Mehrwertsteuer in der Regel günstiger als qualitativ hochwertige tierische Produkte;
• standardmäßig mehrere Sorten Käse und Bio-Eier kaufen (in einer (kurzen) vegetarischen Phase war ich beim Einkauf auf einen Schlag 20 Euro mehr los als sonst, das macht auf den Monat gerechnet 80 Euro zusätzlich für Lebensmittel);
• standardmäßig vegane „Ersatzprodukte“ kaufen geht ebenfalls in Geld – greife lieber zu (Räucher-)Tofu und Sojabrocken.

Versuchst du, dich günstig (und gesund) zu ernähren? Wie machst du das? Ich bin gespannt auf deine Tipps!