Nach dem Ausbruch des Coronavirus verbringen wir viel mehr Zeit zuhause als gewöhnlich.
Für Menschen, die zu emotionalem Essen neigen, ist das eine besondere Herausforderung.
Was kannst du tun, wenn dich zu große räumliche Nähe, Stress und Überforderung oder auch Einsamkeit, Langeweile und Unterforderung zum Essen drängen?
Ich habe sechs Strategien gesammelt, die dir helfen, mit der Situation besser umzugehen und Fressattacken vorzubeugen.
1. Zu viel Nähe
Du bist ständig von deinen Kindern oder deinem Partner umgeben?
Zu viel ungewohnte Nähe erzeugt Stress.
Stress, der zu emotionalem Essen und zu Heißhunger führt – besonders abends, wenn die Kinder im Bett sind und du endlich Zeit für dich hast.
Wie kannst du tun, um Fressattacken zu vermeiden?
a) Sei egoistisch
Wir alle brauchen unseren Freiraum.
Wenn du es den ganzen Tag über nicht schaffst, dich von anderen abgrenzen und dir Zeit für dich selbst zu nehmen, sind deine Energiereserven spätestens am Ende des Tages leer.
Du hast es vielleicht schon selber festgestellt: Wenn du genervt und gestresst bist, magst du dich selbst nicht leiden und tust Dinge, die dir später leid tun.
Darum: Kümmere dich um dich selbst. Mache dich zu deiner Priorität.
Denn nur, wenn es dir gut geht, kannst du auch für andere da sein.
b) Delegiere Aufgaben im Haushalt
Übergebe Haushaltstätigkeiten an deinen Partner oder an deine Kinder (wenn sie alt genug sind).
Auch wenn das vom Ehemann überzogene Bettlaken Falten wirft und das gestaubsaugte Wohnzimmer nicht ganz so gestaubsaugt aussieht – lass den Perfektionismus sein und freue dich über die gewonnene Zeit.
c) Nimm dir Zeit für dich selbst
Nimm dir im Tagesverlauf immer wieder bewusst Zeit für dich selbst.
Wenn du kleine Kinder hast, nutze ihren Mittagsschlaf für Me-Time.
Widerstehe der Versuchung, schnell durchzuwischen oder Wäsche aufzuhängen.
Sind deine Kinder schon größer, lass sie eine halbe Stunde alleine spielen oder Videos schauen und kümmere dich in dieser Zeit um dich selbst.
Was? Die Kinder vor den Bildschirm setzen, um Zeit für mich zu haben?
Ja, genau.
Denk daran: Nur, wenn es dir gut geht, kannst du für deine Kinder sorgen.
Und so lernen sie: Es ist wichtig, sich um sich selbst zu kümmern.
Hier ein paar Ideen, was du nur für dich tun kannst:
- Ein Buch lesen.
- Einfach rumliegen und nichts tun, die Gedanken schweifen lassen.
- Ein Bad nehmen.
- Sport machen (ein schnelles HIIT-Workout oder eine Yoga-Einheit).
- Massiere dich selbst auf einer Faszienrolle.
- In Ruhe und mit Genuss essen. Mit Kindern gemeinsam essen ist oft hektisch und wenig entspannend. Warum nicht mit dem Mittagessen warten, bis alle fertig sind und du Zeit hast, dein Essen achtsam zu dir zu nehmen? Auch das kann Essanfällen vorbeugen.
2. Langeweile
Vor dem Ausbruch des Coronavirus warst du tagsüber aus dem Haus und verbringst nun den ganzen Tag zuhause?
Du bist unterfordert und hast keine Ahnung, was du mit deiner Zeit anfangen sollst?
Du isst aus Langeweile und es fällt dir schwer, nach den Mahlzeiten mit dem Essen aufzuhören?
Mein Tipp: Schaff dir eine feste Tagesstruktur.
Eine fester Tagesablauf gibt dir Sicherheit und nimmt das Gefühl der Beliebigkeit.
Abends weißt du, welche Aufgaben du erledigt hast und kannst dankbar und stolz auf den Tag zurückschauen.
Ich habe auch vor der Corona-Krise von zuhause aus gearbeitet.
Dennoch habe ich meinen Tagesablauf an die jetzige Situation angepasst, da M nicht mehr in die Kita geht und meine tägliche Ashtanga-Praxis im Yogastudio ausfällt.
Als Beispiel zeige ich dir hier meinen Tagesablauf:
- 5.30 Uhr: Aufstehen
- bis 7.30 Uhr: Schreiben
- bis 9.00 Uhr: M anziehen und mit ihr frühstücken
- bis 10.00 Uhr: Vorkochen und spielen
- bis 11.30 Uhr: Arbeiten
- bis 13.00 Uhr: Sport
- bis 14.00 Uhr: Mittagessen
- bis 15.00 Uhr: Entspannen
- bis 16.30 Uhr: Arbeiten
- nach 16.30 Uhr: Spazieren gehen, spielen, zu Abend essen, lesen, Serie schauen
Diese Struktur hat sich von selbst herausgebildet. Es ist kein Plan, an den ich mich streng halte, sondern vielmehr eine grobe Orientierung.
Ich liebe es, früh aufzustehen und die ersten Stunden des Tages ganz für mich zu haben.
Früher war ich überzeugt, auch abends arbeiten können zu müssen, mittlerweile weiß ich, wie wichtig es gerade als Selbstständiger ist, den Arbeitstag rechtzeitig zu beenden und Feierabend zu machen.
3. Einsamkeit
Wir gestehen uns nicht gern ein, dass wir einsam sind.
Oft schämen wir uns sogar für unsere Einsamkeit.
Anstatt das Gefühl zuzulassen, betäuben wir es mit Essen.
Welche Maßnahmen helfen bei Fressattacken aus Einsamkeit?
- Die Einsamkeit anerkennen.
Es ist leichter, mit schwierigen Gefühlen zurecht zu kommen, wenn du sie zulässt. Das Unterdrücken von Emotionen macht diese nur noch stärker.
Deshalb: Nimm deinen Mut zusammen und gesteh dir ein, wie du dich fühlst. Vielleicht möchtest du aufschreiben, was dich bewegt. - Die Einsamkeit spüren.
Wo fühlst du die Einsamkeit in deinem Körper? In deinem Bauch, in deiner Kehle oder im Kopf? Richte deine Aufmerksamkeit auf diesen Bereich. Atme tief ein und aus. Das Gefühl der Einsamkeit wird zunächst stärker und ebbt dann langsam ab. - Tausche dich mit anderen aus
Es muss nicht unbedingt das intime Gespräch mit der allerallerbesten Freundin sein. Auch der Austausch mit einem Bekannten oder in einem Internetforum hilft gegen das Gefühl sozialer Isolation und Einsamkeit.
Was du bei Einsamkeit tun kannst:
- Schreibe Freunden, die du aus den Augen verloren hast, eine Nachricht.
- Melde dich bei deinen Großeltern oder anderen Verwandten.
- Telefoniere mit einer Freundin.
- Werde in einer Facebook-Gruppe oder in einem Forum aktiv und tausche dich mit anderen über ein Thema aus, das dich interessiert.
- Schreibe jemand zufälligem aus deiner Kontaktliste eine E-Mail.
4. Du bist permanent von Essen umgeben
Zuhause bist du ständig von Essen umgeben.
Du isst, um dich abzulenken, dich besser zu fühlen oder einfach so.
Ob du zum Dauersnacken neigst oder es dir schwer fällt, nach den Mahlzeiten mit dem Essen aufzuhören – folgende Maßnahmen helfen dir dabei, emotionales Essen zu stoppen und den Heißhunger in den Griff zu bekommen:
a) Mahlzeitenstruktur etablieren
Etabliere eine feste Mahlzeitenstruktur.
Mit einer festen Mahlzeitenstruktur fällt es dir leichter, Versuchungen zu widerstehen und auf Snacks und Häppchen zwischendurch zu verzichten.
So kannst du dich auf andere Dinge konzentrieren und musst nicht ständig mit dir selbst diskutieren, ob du nun den Keks isst oder nicht.
b) Esspausen einhalten
Zwischen den Mahlzeiten Esspausen einzuhalten ist wichtig, um deinem Körper Zeit für die Verdauung zu geben.
Nach dem Mittagessen weiteressen
Ich habe häufig nach dem Mittagessen weitergesnackt, wenn ich zu viel gegessen hatte.
Geholfen hat mir, bei den ersten Sättigungssignalen mit dem Essen aufzuhören und 30 Minuten zu warten. Nach dieser Zeit ist die körperliche Sättigung und das Arbeiten der Verdauungsorgane deutlich zu spüren und das Bedürfnis, weiter zu essen, verflogen.
Wenn dich am Nachmittag die Lust auf einen Snack überkommt, trink etwas Wasser oder Tee und warte zehn Minuten. Möchtest du danach immer noch etwas essen, gönn es dir!
Heißhunger am Abend
Heißhunger am Abend hat oft emotionale Ursachen.
Einige Dinge, die du zusätzlich zur Arbeit am emotionalen Essen tun kannst:
- Reinige nach dem Abendessen die Zähne mit Zahnseide.
- Trinke einen heißen Tee, während du deine Lieblingsserie schaust. Frischer Ingwertee wirkt nicht nur antibakteriell und virusstatisch, sondern zügelt auch die Lust auf Süßes.
- Hast du bisher eine große Portion Nachtisch zu dir genommen, ersetze sie durch eine kleinere Menge. Seitdem ich die Riesenschüssel Sojajoghurt mit Nüssen und Früchten durch ein paar Stücke Bitterschokolade ersetzt habe, schlafe ich besser und fühle mich morgens viel ausgeruhter.
5. Keine Sportroutine mehr
Sportclubs, Fitness- und Yogastudios sind geschlossen und deine mühsam etablierte Sportroutine ist futsch?
Da hilft nur eins: Schaff dir eine neue Sportroutine!
Es erfordert besonders am Anfang Disziplin und Durchhaltevermögen, darum sei sanft zu dir und fang klein an.
Du musst nicht täglich 60 Minuten Sport machen. Für die meisten Menschen ist es viel schwieriger, ein Workout zuhause durchzuführen als im Fitnessstudio.
Beginne mit 10 Minuten und steigere dich langsam.
Meine Tipps:
- Orientiere dich daran, wie oft du normalerweise Sport machst. Wenn du sonst zweimal pro Woche laufen und einmal zum Pilates-Kurs gehst, musst du nicht plötzlich täglich trainieren.
- Was macht dir Spaß? Laufen, Yoga, HIIT-Workouts, Zumba? Probier auch einmal etwas Neues aus, vielleicht haben sogar dein Mann und deine Kinder Lust mitzumachen.
- Genieße das Frühlingswetter und geh spazieren! Ich nutze dafür die zweite Tageshälfte und höre Podcasts. Das motiviert mich täglich, rauszugehen.
- Wenn es dich nicht triggert, benutze einen Schrittzähler oder eine Schrittzähler-App und setze dir ein Ziel, zum Beispiel täglich 8000 Schritte zu gehen. Aber sei achtsam und setz dich nicht unter Druck.
6. Kreisende Gedanken
Deine Gedanken kreisen immer wieder um dasselbe Thema und es fällt dir schwer, deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten?
Das kannst du tun:
- Mach dir bewusst: Es sind nur Gedanken. Gedanken kommen und gehen. Du bist nicht deine Gedanken.
- Setze dich bequem auf einen Stuhl. Lege ein paar DIN-A4-Blätter und einen Stift bereit. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Gedanken, die dich belasten. Schreibe jeden der kreisenden Gedanken auf ein Blatt Papier.
Distanziere dich nun räumlich von deinen Gedanken, indem du die Zettel von dir weg auf den Fußboden legst oder sie, noch besser, an die Wand hängst.
Wie fühlt es sich an, die Gedanken so außerhalb von dir zu sehen? Wie fühlst du dich? - Wiederhole diese Übung immer dann, wenn dich kreisende Gedanken belasten.
Bildquelle: © Unsplash: Charisse Kenion
Wie kommst du mit der jetzigen Situation zurecht? Isst du häufiger aus emotionalen Gründen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
