High-Protein-Püree – Veganes Püree aus Hülsenfrüchten für die ganze Familie

Magst du gern Kartoffelbrei? Dann ist dieses High-Protein-Püree für dich genau das Richtige!
Es besteht aus nur zwei Zutaten, ist blitzschnell zubereitet und lässt sich mit einer Vielzahl von Toppings kombinieren.
Das High-Protein-Püree eignet sich als Beilage oder als Hauptmahlzeit.

Kinder lieben es und profitieren von nährstoffreichen Hülsenfrüchten und einer Extraportion Gemüse. Da rote und gelbe Linsen sowie Mungbohnen zu den verträglichsten Hülsenfrüchten gehören, kannst du das Püree auch als Basis für Babybrei verwenden.

Rezept für das High-Protein-Püree

Das Grundrezept für das High-Protein-Püree besteht aus nur zwei Zutaten: Hülsenfrüchte und Gemüse.
Am besten eigenen sich rote oder gelbe Linsen oder Mungbohnen.
Auf dem Foto oben habe ich Mungbohnen verwendet.

Zutaten für vier Portionen

• 250 g Linsen oder Mungbohnen (Trockengewicht)
• 750 g Gemüse (stärkehaltige Sorten wie Möhren oder Kürbis)
• Salz, Gemüsebrühe, Kreuzkümmel (für die bessere Verdaulichkeit), Gewürze nach Wahl
• 750 ml Wasser
• 1-2 EL Leinöl

Zum Garnieren

• Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
• Hefeflocken
• Frische Kräuter

Zubereitung

1. Mungbohnen über Nacht einweichen lassen. Verwendest du Linsen statt Mungbohnen, weiche sie eine halbe Stunde vor dem Kochen in Wasser ein.
2. Das Einweichwasser wegschütten und die Mungbohnen bzw. Linsen in einem Sieb gut abspülen.
3. Wasser in einem großen Topf erhitzen.
4. Hülsenfrüchte, Gemüse und Gewürze hinzugeben.
5. Aufkochen lassen und bei kleiner Flamme 15-20 Minuten köcheln lassen, bis alles gar ist.
6. Öl hinzugeben.
7. Mit Brühe und Salz abschmecken.
8. Mit dem Pürierstab zu einem feinen Püree pürieren.

Tipps zum Essen mit Kindern

• Kochst du für kleine Kinder, stelle vor dem Salzen eine Portion für sie zur Seite.
• Sind deine Kinder nicht an den Geschmack von Hülsenfrüchten gewöhnt, koche ein paar Kartoffeln mit. Nimm sie vor dem Pürieren heraus, stampfe sie separat mit einer Gabel und gebe sie zum fertigen Püree hinzu.
• Wenn du Kartoffeln mit dem Pürierstab pürierst, erzeugt die Kartoffelstärke eine Art Schleim, der das Püree klebrig und zäh macht.
• Linsen und Mungbohnen sind nicht nur reich an pflanzlichem Eiweiß, sie enthalten auch viel Eisen und Zink. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, lass deine Kinder ein Stück Apfel oder rote Paprika vor dem Essen knabbern.
• Für Kinder im Alter von 1 bis 7 Jahren werden 8 mg Eisen täglich empfohlen. 100 g getrocknete Mungbohnen enthalten bereits 6 mg Eisen, Linsen sogar 8 mg.
• Der Tagesbedarf an Zink beträgt 2,5 mg für Kinder im ersten Lebensjahr und 3 mg für Ein- bis Vierjährige. 100 g Linsen enthalten 4,5 mg Zink, Mungbohnen 2,5 mg – damit ist der Tagesbedarf durch eine Portion des High-Protein-Püree schon zur Hälfte gedeckt.

Varianten des High-Protein-Püree

• Verwende mehr als eine Gemüsesorte und kombiniere stärkehaltige Gemüsesorten mit grünem oder Kohlgemüse, zum Beispiel Lauch, Blumenkohl oder Zucchini.
• Tomaten passen nicht nur wunderbar zu Kartoffelpüree, sondern auch zum High-Protein-Püree aus Hülsenfrüchten. Du kannst sie mit pürieren oder kleingeschnitten als Topping dazugeben.
• Kombiniere Sonnenblumenkerne und Hefeflocken mit Sojasoße und du erhältst einen himmlisch leckeren Umami-Geschmack.
• Mais aus dem Glas oder gebratene Pilze sind ebenfalls ein köstliches Topping.

Wie isst du Hülsenfrüchte am liebsten? Hast du schon einmal ein Püree aus Hülsenfrüchten gekocht? Ich freue mich auf deinen Kommentar!