Minimalismus heißt, sich auf das Wesentliche zu fokussieren und sich von allem Überflüssigen zu trennen.
Auf Besitz bezogen bedeutet das, nur das zu besitzen, was du brauchst.
Auf Essen übertragen ist die Formel so einfach wie genial: Nur das essen, was du brauchst.
Einfachheit und Unkompliziertheit stehen beim minimalistischen Essen an erster Stelle.
In dieser Episode möchte ich dir fünf Prinzipien mitgeben, wie du minimalistischer und einfacher essen kannst.
Seitdem ich minimalistisch esse, ernähre ich mich ausgewogener, gesünder und nachhaltiger. Ich verbringe weniger Zeit mit Einkaufen und Kochen und mir gehen nie die Ideen für Gerichte aus.
Gespannt auf die fünf Prinzipien minimalistischen Essens? Viel Spaß beim Hören!
Links und Infos zur Episode
Erwähnte Beiträge
- Günstig im Unverpacktladen einkaufen: Dos und Don’ts
- Hülsenfrüchte kochen leicht gemacht: Erbsen, Bohnen & Linsen kochen und haltbar machen
- Schnelle vegane Pfannkuchen
Sonstige Empfehlungen
Transkript
Heute geht es um ein Thema, das sowohl Ernährung als auch Minimalismus betrifft: minimalistisches Essen. Es gibt viele Definitionen von Minimalismus, aber ich finde es am praktischsten, es so zu sagen: Minimalismus bedeutet, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, Überflüssiges zu reduzieren und sich von allem zu befreien, was nicht benötigt wird. Im Bereich Besitz bedeutet das, nur das zu haben, was man wirklich braucht. Überträgt man dieses Prinzip auf das Essen, lautet die Formel genauso einfach wie genial: Du isst nur das, was du wirklich brauchst oder was dein Körper benötigt. Einfachheit und Unkompliziertheit stehen beim minimalistischen Essen an erster Stelle. In dieser Episode möchte ich dir fünf Prinzipien vorstellen, wie du minimalistischer und einfacher essen kannst.
Seitdem ich minimalistischer esse, hat sich meine Ernährung stark verbessert: Sie ist ausgewogener, gesünder und nachhaltiger. Ich verbringe weniger Zeit mit Einkaufen und Kochen, und trotzdem gehen mir nie die Ideen aus, was ich kochen könnte. Ein kleiner Disclaimer: Wenn du an einer Essstörung leidest oder dein Essverhalten dich auf irgendeine Weise belastet, dann ist es besser, zuerst daran zu arbeiten. Minimalistisch essen ist nicht geeignet für Menschen mit gestörtem Essverhalten. Falls das auf dich zutrifft, suche dir bitte Unterstützung bei einem Psychologen oder Ernährungsberater. Bist du auf dem Weg zu intuitivem Essen? Es lohnt sich, diesen Weg weiterzugehen, bevor du dich mit Vereinfachung und Minimalisierung beschäftigst. Auf Rogales Glück findest du viele Artikel, die dich beim intuitiven Essen unterstützen können. Einige davon sind in den Show Notes verlinkt.
Jetzt kommen wir zu den fünf Prinzipien für minimalistisches Essen. Das erste Prinzip lautet: vegane Ernährung. Ich ernähre mich seit fast drei Jahren überwiegend vegan, und seitdem hat sich meine Ernährung dramatisch vereinfacht. Auch wenn es oft anders wirkt, ist es erstaunlich einfach, aus pflanzlichen Lebensmitteln schnelle, köstliche und sättigende Gerichte zu zaubern. Katrin und Daniel von Bewegt haben die griffige Formel „A Grain, a Green and a Bean“ geprägt, mit deren Hilfe vegane Gerichte im Handumdrehen zusammengestellt werden können. Diese Formel funktioniert so: Du nimmst ein Getreide (am besten Vollkorn), eine Hülsenfrucht und ein Gemüse – und schon ist das Mittag- oder Abendessen fertig. Ein Beispiel: Du brätst Zucchini mit Kichererbsen an, gibst ein wenig Sojasoße dazu und isst das Ganze mit Reis. Oder du kochst eine Kürbissuppe und servierst sie mit Tofu und einer Scheibe Brot. Oder du isst Nudeln mit einer leckeren Linsenbolognese. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Je nachdem, wie viel Sport du machst oder dich bewegst, kannst du die Mahlzeiten anpassen. Wenn du dich wenig bewegst, kannst du die Kohlenhydrate reduzieren und den Gemüseanteil erhöhen. Ich persönlich esse abends lieber Kohlenhydrate, wie Haferflocken, Reis oder Brot, da sie mich müde machen. Morgens und mittags achte ich hingegen darauf, viel Gemüse und Eiweiß zu mir zu nehmen – in Form von Soja-Joghurt, Sojamilch, Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchten. Die Getreidekomponente ersetze ich dann durch gesunde Fettquellen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen oder Sesamsamen.
Das zweite Prinzip für minimalistisches Essen lautet: Saisonales und regionales Obst und Gemüse kaufen. Wenn du auf saisonales und regionales Obst und Gemüse setzt, vereinfachst du deine Ernährung enorm. Warum? Weil du dich auf Lebensmittel konzentrierst, die gerade Saison haben und aus deiner Region stammen. So wird die Auswahl im Supermarkt viel einfacher. Du musst nicht im März entscheiden, ob du Auberginen, Tomaten oder Erdbeeren kaufst. Alles, was aus Südafrika, Spanien oder holländischen Gewächshäusern kommt, fällt automatisch weg. Auf diese Weise habe ich viele Gemüsesorten entdeckt, mit denen ich vorher nie gekocht habe, wie rote Beete, Rettich, Grünkohl und viele verschiedene Kohlsorten. Der Vorteil saisonalen und regionalen Gemüses ist nicht nur, dass es besser für die Umwelt ist (wegen kürzerer Transportwege und dem Verzicht auf Gewächshäuser), sondern auch, dass es viel besser schmeckt. Hast du schon einmal Tomaten im Dezember gegessen? Und hast du schon einmal Tomaten im Spätsommer gegessen? Der Unterschied ist riesig, und du weißt genau, wovon ich spreche. Außerdem ist saisonales und regionales Obst und Gemüse auch günstiger als importierte Ware.
Das dritte Prinzip für minimalistisches Essen ist: Unverpackt einkaufen. Ich kaufe Getreide, Nudeln, Mehl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Tee im Unverpackt-Laden. In meiner Küche bewahre ich diese Vorräte in Einmachgläsern oder anderen durchsichtigen Behältern auf, sodass ich immer auf einen Blick sehe, was nachgekauft werden muss. Alle zwei Wochen fülle ich meine Vorräte auf, und das passt bequem in einen normalen Rucksack. Ich muss mich also nicht mit riesigen Tüten abmühen. Ich habe aus Nachhaltigkeitsgründen damit angefangen, im Unverpackt-Laden einzukaufen, aber inzwischen mache ich es auch, weil es einfach und stressfrei ist. Ich brauche keine Einkaufslisten und muss nicht ständig in den Supermarkt. Das Einkaufen im Unverpackt-Laden macht Spaß und entschleunigt. Ich trage nur das nach Hause, was ich auch wirklich verzehre – ohne Verpackungen, Kartons oder Folien. Die frischen Produkte wie Gemüse und Obst kaufe ich ein- bis zweimal pro Woche auf dem Markt oder im türkischen Laden um die Ecke. Auch hier verwende ich Stoffbeutel oder alte Plastiktüten, die ich immer wieder benutze, sodass ich keinen Müll produziere. Wenn du einen Unverpackt-Laden in der Nähe hast, probiere es doch mal aus. Es lohnt sich auf jeden Fall.
Das vierte Prinzip lautet: Vorkochen. Ich koche meistens am Wochenende für mehrere Tage vor. Zum Beispiel habe ich gestern einen Curry aus Wirsingkohl und Möhren gekocht, mit Chili, Ingwer und Nussmus. Gleichzeitig habe ich Reis, Hülsenfrüchte und Nudeln gekocht. Hülsenfrüchte weiche ich vorher ein und koche sie dann in großen Mengen, um sie portionsweise einzufrieren. So habe ich immer fertig gekochte Hülsenfrüchte vorrätig – ganz ohne Müll und ohne den Aufwand, ständig zu überlegen, was ich morgen koche oder welche Hülsenfrüchte ich einweichen muss. Selbstgekochte Hülsenfrüchte schmecken übrigens viel besser als die aus der Dose oder dem Glas. Zudem halten sich die veganen Gerichte viel länger im Kühlschrank, als solche mit tierischen Produkten. Ich bewahre vorgekochte Gerichte bis zu fünf Tage im Kühlschrank auf, und es ist noch nie etwas schlecht geworden. Besonders Currys werden sogar noch besser, wenn sie etwas länger stehen, weil sich die Aromen dann richtig entfalten.
Das fünfte Prinzip einer minimalistischen Ernährung lautet: Zufriedenheit mit dem, was da ist. Obwohl dieses Prinzip zuletzt kommt, ist es eigentlich das wichtigste, wenn es um Minimalismus beim Essen geht. Zufrieden zu sein mit dem, was da ist, bedeutet, eine bescheidene Haltung gegenüber Essen einzunehmen. Für mich heißt das, nicht ständig hohe Ansprüche an jedes Gericht zu stellen. Wenn ich keine Zwiebeln oder keinen Knoblauch zu Hause habe, dann koche ich das Gericht einfach ohne diese Zutaten. Wenn ich Reste von einem Gericht übrig habe, aber Lust auf etwas anderes, wie Pfannkuchen, dann esse ich die Reste und warte mit den Pfannkuchen bis morgen. Auf den Markt gibt es mittlerweile unzählige leckere vegane Ersatzprodukte wie Bratwürste, Frikadellen oder Beyond-Burger, aber ich kaufe sie nur selten – vielleicht zu besonderen Anlässen oder für meine Tochter. Ich selbst bin zufrieden mit Tofu, den ich einfach aus der Packung esse, Sojasoße, Olivenöl und etwas Salz dazugebe – das ist unglaublich köstlich! Ich finde es sehr befreiend, nicht immer alles haben zu müssen, und das gilt besonders beim Essen. Eine Handvoll Linsen, etwas Buchweizen, frischer Spinat und gutes Öl – mehr brauche ich nicht. Wenn es sein muss, esse ich auch mal einen ganzen Tag lang nur Brot mit Hummus und Gurke. Ich bin nicht auf Industrieprodukte angewiesen, sondern mit ein paar einfachen Basics schon satt und zufrieden.
