Proteinreicher Haferbrei aus ganzem Hafer

Proteinreicher Haferbrei aus ganzem Hafer

Hirse war im Unverpacktladen ausverkauft, also beschloss ich, etwas Neues auszuprobieren und entschied mich für ganzen Hafer.

Aber was kocht man mit Hafer? Die Internetrecherche gab nicht viel her, also dachte ich mir selbst was aus.

Und herausgekommen ist das leckerste, sättigendste, proteinreichste und schönste Frühstücksrezept, das ich je kreiert habe: Haferbrei aus ganzem Hafer.

Hafer ist ein heimisches Superfood, das so gut wie unbekannt ist und von kaum jemandem genutzt wird.

Haferflocken, klar.
Aber ganzer Hafer?

In gewöhnlichen Supermärkten habe ich ganzen Hafer auch noch nie gesehen.

Schade, denn er ist sogar noch gesünder als seine flockigen Freunde.

Nicht umsonst werden Pferde mit Hafer gefüttert.

Proteinreicher Haferbrei aus ganzem Hafer - Hafer ist gesund - nicht nur für Menschen

Minimalistisch kochen mit ganzem Hafer

Der Haferbrei aus ganzem Hafer ist ein typisches Rezept für vorgekochte Grundzutaten.

Lass mich das erklären.

Ich koche minimalistisch nach der Grain-Green-Bean-Formel.

Jedes Gericht besteht aus drei Grundelementen: Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse (oder Obst).

In meiner Variante kommen zwei Fettquellen dazu: Nüsse, Kerne oder Samen für den Crunch, Öl oder Nussmus für die cremige Konsistenz.

Mehr über meine minimalistische Kochroutine kannst du hier nachlesen: Minimalistisch kochen mit der E.G.G.-Formel.

Proteinreicher Haferbrei aus ganzem Hafer - geht auch mit Gemüse ;)
Finde den Fehler!

Das Grundrezept für den eiweißreichen Haferbrei aus ganzem Hafer besteht aus zwei Zutaten:

Ganzer Hafer und Sojabohnen.

Beides gibt es (soweit ich weiß) nicht vorgekocht aus der Dose oder dem Glas, sondern es muss eingeweicht und gekocht werden.

Hafer weiche ich 48 Stunden ein, Sojabohnen 24 Stunden.

Anschließend müssen beide noch etwa zwanzig Minuten kochen. (Getrennt voneinander, versteht sich.) Den ganzen Hafer koche ich wie Reis in doppelt so viel Wasser. Die Sojabohnen koche ich in viel Wasser (wie Nudeln), das ich anschließend abgieße.

Damit sich das Ganze lohnt, verarbeite ich gleich 300 Gramm in einem Rutsch. Ein Drittel bewahre ich anschließend im Kühlschrank auf, zwei Drittel friere ich ein.

Mehr über das Vorkochen und Aufbewahren von Hülsenfrüchten erfährst du in diesem Artikel: Hülsenfrüchte kochen leicht gemacht: Erbsen, Bohnen & Linsen kochen und haltbar machen

Klingt nach viel Aufwand, ist es aber nicht. Schließlich hast du mit dem Einweichen nix zu tun und das Kochen ist auch schnell gemacht.

Dafür bist du anschließend mit einer ordentlichen Menge ganzem Hafer und Sojabohnen gesegnet.

Proteinreicher Haferbrei aus ganzem Hafer

Das Grundrezept: Proteinreicher Haferbrei aus ganzen Haferkörnern

Im Grunde brauchst du für den proteinreichen Haferbrei aus ganzem Hafer nur Hafer und Sojabohnen, der Rest ist Freestyle.

Ich verwende gern Kokosmus und Sojamilch, um den Haferbrei noch cremiger (und noch eiweißreicher) zu machen. Du kannst aber auch alles weglassen und nur Hafer, Sojabohnen und Wasser nehmen.

Das Tolle an dem Haferbrei aus ganzen Haferkörnern ist, dass er sehr (sehr!) sättigend ist, kalorienärmer (falls das hier jemanden interessiert) als Haferbrei aus Haferflocken und wunderbar schmeckt.

Jetzt fragst du dich womöglich:

Kalorienärmer, wieso? Hafer und Haferflocken haben doch dieselben Nährwerte?

Stimmt, aber ganzer Hafer ist sättigender (ich würde sagen, mindestens doppelt so sättigend) als Haferflocken oder jedes andere Getreide, das ich in meinem Leben gegessen habe. Inklusive Grünkern.

Habe ich schon erwähnt, dass ganzer Hafer sehr sättigend ist? 😵‍💫

Willst du noch eine Frage stellen?

Na klar, her damit!

Was haben eigentlich die Sojabohnen im Haferbrei aus ganzem Hafer zu suchen?

Von allen Hülsenfrüchten verwende ich Sojabohnen am liebsten, weil sie doppelt so viel Eiweiß enthalten und geschmacksneutral sind.

Sie lassen sich hervorragend im Haferbrei aus ganzen Haferkörnern unterschmuggeln und pimpen den Proteingehalt um das Doppelte. Klappt übrigens auch prima mit Suppen, Eintöpfen und Currys aller Art.

Bist du skeptisch gegenüber Soja und willst lieber andere Hülsenfrüchte benutzen? Stichwort Regenwald und Östrogen?

Das geht natürlich auch.

Aber unter all den Bohnen, Erbsen und Linsen sind Sojabohnen die geschmacklich neutralsten Hülsenfrüchte, die es so gibt. Und sie enthalten doppelt so viel Eiweiß wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen. (Kann es sein, dass ich mich wiederhole?)

Die Sojabohnen, denen der Regenwald zum Opfer fällt, werden an Tiere verfüttert. Und um mit Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu oder Sojabohnen deinen Östrogen-Spiegel zu erhöhen, müsstest du täglich mehrere Kilo davon essen.

Die Dosis macht das Gift.

Das Rezept: Proteinreicher Haferbrei aus ganzem Hafer

Zutaten für 1-2 Portionen:

Für den Haferbrei aus ganzen Haferkörnern:

  • 2 Handvoll gekochter Hafer
  • 1 Handvoll gekochte Sojabohnen
  • 200 ml Sojamilch (oder andere Pflanzenmilch)
  • 1 TL Kokosmus (oder Erdnussmus, Mandelmus, Tahini…)
  • 1-2 Datteln oder 1 TL Rosinen für die Süße (optional)
  • 5 Nelken, 2 Kardamonkapseln (optional)

Für das Topping:

  • Apfel oder Birne, in Stücke geschnitten
  • Gehackte Mandeln oder Kerne (Sonnenblumen- oder Kürbiskerne)
  • Zimt
  • Noch mehr Nussmus schadet nie 😉

Zubereitung:

  • Hafer und Sojabohnen mit Sojamilch im Topf aufkochen.
  • Kokosmus und Gewürze dazugeben.
  • Zwei Minuten köcheln lassen.
  • Nelken rausfischen.
  • Alles pürieren und mit Obst, Mandeln, Kernen, Zimt und Nussmus servieren.
Proteinreicher Haferbrei aus ganzem Hafer - Zubereitung
Proteinreicher Haferbrei aus ganzem Hafer - Zubereitung
Proteinreicher Haferbrei aus ganzem Hafer - Zubereitung

Tipps für den Haferbrei aus ganzen Haferkörnern:

  • Nelken und Kardamon erzeugen einen weihnachtlich-winterlichen Geschmack des Haferbreis aus ganzem Hafer.
  • Achte bei Kardamon auf gute Qualität, das macht einen Riesenunterschied.
  • Auch Sternanis passt prima dazu.
  • Du kannst den Haferbrei aus ganzem Hafer auch schärfer würzen, etwa mit Chili oder frischem Ingwer.
  • Zimt nicht mitkochen lassen, das gibt eine schleimige Konsistenz. Anders siehts aus, wenn du ganze Zimtstangen dein Eigen nennst.
  • Für die bessere Verdaulichkeit kannst du das Obst mit dem Hafer und den Sojabohnen kochen lassen. Ich gebe es erst zum Schluss hinzu, weil mir die Kombination aus Heiß und Kalt, Sämig-Suppig und Saftig-Knackig gefällt.

Guten Appetit! ⭐

Marion

Marion

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