Mit der Umstellung auf vegane Ernährung Zeit und Geld sparen – mit diesen 5 einfachen Regeln

Mit der Umstellung auf vegane Ernährung kannst du Geld und Zeit sparen, wenn du dich auf Grundnahrungsmittel sowie saisonales und regionales Obst und Gemüse fokussierst. Das Bild zeigt eine Schüssel mit Reis und Gemüse. Veröffentlicht von Pixzolo Photography auf Unsplash.

Es gibt viele Gründe, vegan zu leben. Tierwohl, Umweltschutz, die eigene Gesundheit. Was aber kaum jemand weiß: Durch die Umstellung auf die vegane Ernährung gewinnst du Zeit und sparst bares Geld!

Wenn du schon länger darüber nachdenkst, dich vegan oder überwiegend pflanzlich zu ernähren, aber die Kosten und den zeitlichen Aufwand scheust, ist dieser Artikel für dich!
Ich zeige dir, wie du mit veganer Ernährung Zeit und Geld sparen kannst, wenn du ein paar einfache Regeln befolgst.

1. Koche mit Grundnahrungsmitteln

Fertigprodukte, fancy Soßen und Aufstriche sind teuer, besonders in der veganen Variante.
Greife bei der Umstellung auf die vegane Ernährung daher zu Grundnahrungsmitteln!
Ich koche mit den folgenden Grundzutaten:

a) (Vollkorn-)Getreide

  • Haferflocken
  • Reis
  • Hirse
  • Couscous,
  • Nudeln
  • Dinkelmehl

b) Hülsenfrüchte

  • Rote und gelbe Linsen
  • Beluga-Linsen
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Mungobohnen
  • texturiertes Soja
  • Tofu.

c) Nüsse, Kerne & Fette

  • Rapsöl, Leinöl, Olivenöl
  • Tahini, Mandelmus, Erdnussmus
  • Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen
  • Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Erdnüsse

d) Gewürze und Würzmittel

  • Salz, Pfeffer, Chiliflocken, Zimt, Kreuzkümmel
  • Gemüsebrühe, Sojasoße, Essig, Hefeflocken

e) Obst und Gemüse

  • Siehe nächster Punkt!

Sich vegan zu ernähren muss nicht teuer sein! Diese Basislebensmittel sind selbst in Bioqualität günstig zu bekommen.
Du sparst Zeit vor und während des Einkaufens:
Vorher, weil du nicht überlegen muss, was du brauchst. Während des Einkaufens, weil du nichts suchen musst und dich nicht von Sonderangeboten und Aktionen dazu verleiten lässt, länger als nötig im Laden zu bleiben.

Ein weiterer Vorteil: Wenn du überwiegend echte Lebensmittel ohne Zutatenliste zu dir nimmst, bist du schneller und länger satt. Du isst kleinere Mengen und gibst weniger Geld im Supermarkt aus.

2. Kaufe regionales und saisonales Obst und Gemüse

Saisonales und regionales Obst und Gemüse hat nicht nur eine bessere CO2-Bilanz, es ist auch billiger.
Du sparst Zeit, wenn du dir bei der Entscheidung zwischen Mango und Erdbeeren einfach sagen kannst: Es ist Oktober, ich nehm‘ die Birne!

Zu den Obst- und Gemüsesorten, die ich immer vorrätig habe, gehören Äpfel und Möhren. Diese gibt es ganzjährig aus Deutschland, entweder frisch oder aus Lagerung.
Außerdem getrocknete Aprikosen wegen ihres hohen Eisengehalts und Rosinen oder Datteln zum Süßen.
Für tomatige Gerichte kaufe ich ab und zu passierte Tomaten aus der Glasflasche.

Bei allen anderen Obst- und Gemüsesorten entscheidet die Saison. Zucchini, Aubergine und Paprika gibt es nur im Sommer, Kürbis und Pastinake im Herbst, Kohlsorten im Winter und Spinat und Spargel im Frühling.
Bei Obst ist die Auswahl deutlich kleiner als bei Gemüse. Frisches Obst aus Deutschland gibt es nur von Mai bis Oktober, das meiste sind Beeren.
Als Zweitobst neben Äpfeln kaufe ich deshalb eine Beerenmischung im 750g-Tiefkühlbeutel. Der Gesundheit zuliebe ein Kompromiss im Hinblick auf Saisonalität und Müllvermeidung .
Eine weitere Ausnahme sind Bananen für den Babybrei.

3. Diese Lebensmittel kannst du bei der Umstellung auf vegane Ernährung links liegen lassen

Anstatt exotische Lebensmittel oder Produkte mit langer Zutatenliste zu kaufen, beschränkst du dich in der veganen Ernährung auf die Basics.

Im Supermarkt gibt es daher ganze Regalreihen, die du beim nächsten Einkauf getrost links liegen lassen kannst – und mit der veganen Lebensweise Zeit und Geld sparst.
Dazu gehören nicht nur die Wurst- und Fleischwarenabteilung sowie die Kühlregale mit Käse und Milchprodukten, sondern auch Süßigkeiten und Kekse, Fertiggerichte, Konserven und Brotaufstriche.
Unterwegs ist die Ersparnis mit der Umstellung auf die vegane Ernährung noch größer, denn die meisten Sandwiches, belegten Brötchen, Pizzaschnitten und Teilchen sind nicht vegan.

4. Mach’s dir leicht und entwickle Standardgerichte

Die Idee, dass wir täglich etwas anderes essen müssen, kam erst in den letzten Jahren auf. Kochshows, Foodblogs, Zeitschriften und Pinterest suggerieren, dass es seltsam ist, jede Woche dieselben Gerichte zuzubereiten.
Um dich gesund zu ernähren, reicht es, die Grundzutaten zu variieren. Du musst nicht jeden Tag das Rad in deiner Küche neu erfinden.

Entwickle deshalb Standardgerichte, die dir schmecken, dich satt machen und schnell und einfach zubereitet sind.
Hier ein paar Beispiele, die zeigen, dass vegane Ernährung nicht teuer sein muss:

a) Frühstück

Overnight Oats mit Haferflocken, Leinsamen, Nüssen, Kernen, Trockenfrüchten und Sojamilch. Die Zutaten gebe ich am Vorabend in ein Glas, sodass ich morgens nur eine Minute brauche, um frisches Obst dazuzuschneiden.

b) Mittagessen

Kombiniere Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten und gebratenem Saisongemüse. Auf dem Foto siehst du Vollkornreis, Tofu und Rotkohl, angerichtet mit Leinöl, Sojasoße und Sesam:

Die Umstellung auf vegane Ernährung muss nicht teuer und kompliziert sein! Auf dem Bild ist ein Beispiel für ein einfaches und günstiges veganes Gericht zu sehen.

c) Abendessen

High Protein Püree, garniert mit grünem (Blatt-)Gemüse, Sonnenblumenkernen und Hefeflocken.

5. Bereite große Mengen zu

Wenn du Getreide, Hülsenfrüchte oder Gemüse kochst, bereite gleich eine größere Menge zu, die für mehrere Tage reicht. So musst du nicht jeden Tag kochen und kannst dir schnell eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen.

Für eine Person koche ich gewöhnlich folgende Mengen, die für drei bis vier Mahlzeiten reichen:

  • Reis, Hirse, Nudeln: 250 g
  • Linsen: 200-300 g
  • Kidneybohnen, Kichererbsen: 200 g
  • Gemüse: 500 g Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini, Möhren etc.

Einer der vielen Vorteile der veganen Ernährung ist, dass zubereitete pflanzliche Lebensmittel viel länger haltbar sind als tierische Produkte. Gekochte Linsen oder Nudeln können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden, während Fleisch oder Gerichte mit Eiern oder Milchprodukten möglichst bald verzehrt werden sollten.

Bildquellen: © Unsplash.comPixzolo Photography (Beitragsbild)

Assoziierst du die vegane Ernährung mit aufwendigen Rezepten und teuren Ersatzprodukten oder denkst du an günstige Grundnahrungsmittel?
Gibst du nach der Umstellung auf die vegane Ernährung mehr oder weniger Geld für Lebensmittel aus?
Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen!

6 Kommentare bei „Mit der Umstellung auf vegane Ernährung Zeit und Geld sparen – mit diesen 5 einfachen Regeln“

  1. Das Foto mit dem Reis, Tofu und Rotkohl sieht lecker aus. Wie hast du denn den Rotkohl zubereitet?Gekocht oder als Salat?
    LG

  2. Hallo Stephanie,
    schön, dass Dir das Gericht gefällt.
    Den Rokohl habe ich in Rapsöl angebraten, mit Brühe abgelöscht und zehn Minuten mit ein paar Rosinen köcheln lassen.
    Herzliche Grüße
    Marion

  3. Was ist denn High Protein Pürree??

    1. Hallo Anna,
      vielen Dank für Deine Frage 🙂
      High Protein Püree ist ein Püree aus Hülsenfrüchten (Mungbohnen oder Linsen) und Gemüse (Karotten oder Kürbis).
      Ich werde das Rezept in den kommenden Wochen veröffentlichen.
      Herzliche Grüße
      Marion

  4. Ich bin gespannt auf das Rezept! Ich würde mich auch noch über mehr Tipps freuen, wie veganes Essen mit Kindern klappt. Das Pfannkuchenrezept werde ich demnächst mal ausprobieren, das klingt schon Mal vielversprechend 😊

    1. Ich plane, das Rezept zum High Protein Püree in der nächsten Woche zu veröffentlichen.
      Es sind auch schon ein paar Artikel über vegane Ernährung mit Kindern in Planung, die im Laufe des Monats erscheinen werden.
      Herzliche Grüße und viel Spaß mit den Pfannkuchen! 🙂

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