Mehr Bewegung! 7 überraschende Einsichten aus „Bewegung liegt in deiner DNA“ von Katy Bowman

Katy Bowman zeigt in ihrem revolutionären Buch Bewegung liegt in deiner DNA*, wie du mit einfachen Schritten mehr Bewegung und Freude in deinen Alltag bringen kannst.

In diesem Beitrag teile ich sieben Aha-Erlebnisse mit dir, die ich beim Lesen von Bewegung liegt in deiner DNA hatte und die nicht nur mein Körpergefühl, sondern mein gesamtes Lebensgefühl zum Positiven gewandelt haben.

Neulich traf ich mich mit zwei sehr guten Freundinnen. Wir kennen uns seit der fünften Klasse, sehen uns aber selten, da wir in unterschiedlichen Ländern wohnen. Wir unterhielten uns über Sport und Beweglichkeit. Die beiden erzählten, dass sie bereits jetzt (mit Mitte Dreißig!) spürten, wie ihr Körper weniger leistungsfähig und beweglich würde.

Meine Teenager- und Studienzeit habe ich mit Rumhängen und Rauchen verbracht. Einen Anstieg im Leipziger Stadtteilpark Reudnitz (Leipzig, nicht Oberwiesenthal) mit dem Rad zu bewältigen sorgte für Schnappatmung.

Heute, fünfzehn 😱 Jahre später ist mein Körper stärker und flexibler als mit Anfang Zwanzig. (Luft nach oben ist immer, ich vergleiche mich mit mir selbst.)

Um mit steigendem Alter fit und beweglich zu bleiben, brauchst du nicht stundenlang im Fitnessstudio zu schwitzen oder dich zuhause auf der Matte vor dem Bildschirm zu quälen.

Hier sind einige Tipps, die ich aus dem sehr empfehlenswerten Buch Bewegung liegt in deiner DNA* von Katy Bowman übernommen habe.

1. Barfuß gehen

Das ist ein Foto von meinem Fuß. Und das ist ein Foto von einer Marken-Stiefelette, die für extra breite Füße entwickelt worden ist.

Nicht jede:r hat so breite Füße wie ich. Aber jede:r hat Schuhe im Schrank, die die Zehen einquetschen, die Ferse anheben und damit den Druck auf den Vorfuß erhöhen.

Geh so viel wie möglich barfuß. Das kannst du prima zuhause üben. Socken und Hausschuhe aus, los geht der Barfußspaß!

Kauf dir Barfußschuhe von einem renommierten Barfußschuh-Hersteller. Bitte nicht auf „Minimalschuhe“ der großen Sportartikelproduzenten hereinfallen, auch diese Schuhe sind vorn eng und haben eine Sprengung (= einen Absatz).

Taste dich langsam heran, indem du die Barfußschuhe auf kurzen Spaziergängen trägst. Deine Fußmuskeln, Bänder und Sehen müssen sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Steigere schrittweise den Umfang.

2. Fußtraining

Auf ein sogenanntes Steinbrett („cobblestone tray“) für Füße stieß ich das erste Mal in einem YouTube-Video von Movementum, in dem er seine möbelfreie Einrichtung zeigt.

Kleiner Einschub aus dem Redaktionsraum: 🤗

Der Text, den du geade liest, ist Mitte 2021 entstanden. Damals lebte ich noch in einer möblierten Einzimmerwohnung. Mittlerweile habe ich meine Vision einer möbelfreien (eher: möbelreduzierten) Wohnung in die Tat umgesetzt.

Anschauen kannst du dir meine Wohnung hier:

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• Minimalistisch wohnen: 5 Tipps für das Leben auf kleinem Raum
• Minimalismus im Schlafzimmer: 7 aufregende Tipps [inkl. Checkliste als PDF]

Für das Steinbrett kannst du Steine und andere natürliche Materialien nehmen, mein Lieblingsfüllstoff sind jedoch Duplos. Einfach eine Decke oder eine lange Schale ausbreiten, Legos oder Duplos darauf legen, Socken ausziehen und los geht die Fußmassage!

Besagter Movementum steht beim Kochen auf dem Steinbrett – ein guter Tipp, wie ich finde, um es regelmäßig zu nutzen.

Was ist der Hintergrund für diese Art von Fußtraining?

Unsere Füße sind ein wichtiges Sinnesorgan. 100 Bänder, 200 Sehnen, tausende Nervenenden und ein Viertel aller Knochen befinden sich in den Füßen.

Ein Fuß, der zwei Drittel des Tages in Schuhen steckt und sich nur über glatte Oberflächen bewegt, wird mit der Zeit immer unbeweglicher. Steife Füße haben Auswirkungen auf die Gesundheit unseres ganzen Körpers. Besonders Knie, Hüfte und Rücken sind betroffen.

Deswegen ist es auch so wichtig, Kindern Barfußschuhe anzuzuziehen und Babyfüße von Schuhen ganz fernzuhalten.

Ein Steinbrett ist eine hervorragende Möglichkeit, um die Muskeln und Nerven im Fuß zu aktivieren und dem Fuß wieder zu mehr Flexibilität zu verhelfen.

3. Zu Fuß gehen

Gehe so viel wie möglich zu Fuß.

Gewöhne dir an, gleich morgens und nach dem Mittag- und Abendessen eine Runde um den Block zu drehen.

Gehe Wege, die du bislang mit dem Fahrrad erledigt hast, zu Fuß.

Du musst keine Megamärsche zurücklegen, auch kurze Spaziergänge zählen. Für deinen Körper ist es sogar vorteilhafter, mehrmals am Tag kleine Runden zu gehen als eine große. Je mehr du dabei bergauf, bergab und über unebenes Terrain läufst, umso besser.

4. Tragen

Meine Tochter und ich sind nach draußen gegangen, spazieren. Nach fünfhundert Metern will die Kleine nicht weiterlaufen. „Kann nicht mehr!“

Nach der Lektüre von Bewegung liegt in deiner DNA* tut es mir nicht länger leid, den Buggy nicht mitgenommen zu haben. Gibt es besseres Krafttraining für den Oberkörper, als 14 Kilogramm auf der Hüfte zu schleppen?

Das Tragen von Kindern ist übrigens nicht nur für die Eltern gut, auch die Kinder profitieren davon. Babys, die im Tuch oder in einer Trage vor dem Bauch oder auf dem Rücken getragen werden, Kleinkinder, die abwechselnd auf den Armen hängen, huckepack oder auf den Schultern sitzen, bewegen sich mehr als beim Abhängen im Buggy.

Wieder ein Teil gespart! 🙂

5. Hängen

Eine andere gute Möglichkeit, um den Oberkörper zu kräftigen, ist hängen.

Dir ist auf dem Spielplatz langweilig? Häng dich doch mal an die Stangen und Seile, die es dort gibt.

Wie lange kannst du dich festhalten? Schaffst du es, die Schultern von den Ohren wegzubringen?

Fällt dir das leicht, probiere es mit dem seitlichen Hangeln. Wie gelingt es den Kindern, sich easy-peasy an den Sprossen vorwärts zu hangeln? Wann hast du das verlernt?

Willst du zuhause weiterhängen, befestige eine Klimmzugstange in einem Türrahmen. Das hilft dir, regelmäßig das Hängen und Hangeln zu üben.

Zusätzlich kannst du mit deinen Kindern auf Bäume und andere Gegenstände klettern.

Sitze auf Spielplätzen nicht herum, such dir deine Trainingsgeräte und spiel mit!

Wenn du mehr willst: Bouldern und Klettern sind hervorragende Sportarten, um deinen Oberkörper zu kräftigen.

6. Auf dem Boden sitzen

Sitzen ist das neue Rauchen* – du hast sicher schon davon gehört.

Der Mensch ist anatomisch nicht dafür gemacht, auf Stühlen zu sitzen. Ständiges Sitzen auf Stühlen, Sesseln, Sofas und Autositzen verkürzt den Hüftbeuger und verändert die Mechanik von Becken, Oberschenkeln, Knien und unterem Rücken.

Dies führt dazu, dass uns Sitzen auf dem Boden unbequem erscheint.

Die gute Nachricht: Du kannst es wieder lernen!

Wieder ist dein Kind ein ideales Übungsobjekt. Verlege alle Spiele, die ihr bisher am Tisch gespielt habt (Puzzeln, Memory, Gesellschaftsspiele…), auf den Boden.

In einem zweiten Schritt verbringst du einen Teil deiner Arbeitszeit auf dem Boden sitzend. Beginne mit fünfzehn Minuten am Tag und steigere dich langsam.

Einen Bodenschreibtisch kannst du aus Möbelstücken konstruieren, die du bereits besitzt. Nutze als Unterlage für deinen Computer einen flachen Tisch, ein Regalbrett oder das (Kinder-)Bett. Wichtig ist, dass unter dem Möbelstück Platz für deine Beine ist. Die Höhe sollte so sein, dass du deine Ellbogen und Hände bequem ablegen kannst.

Wenn du eine externe Tastatur und eine Maus besitzt, stell den Computer auf ein dickes Buch, einen Karton oder auf einen Laptopständer, sodass sich der Bildschirm auf Höhe deiner Augen befindet.

Du wirst merken, dass es nicht nur überraschend anstrengend ist, auf dem Boden zu sitzen, sondern dass du dich auch viel mehr bewegst als beim Sitzen auf einem Stuhl. Du änderst ständig die Position deiner Beine, die Ausrichtung deines Beckens und Rückens.

Sehr schön ist das zu sehen in diesem Video von Movementum, in dem er aufgenommen hat, wie er und seine Freundin auf dem Boden zu Abend essen:

Nichts vereint Minimalismus und Bewegung so perfekt wie das Sitzen auf dem Boden. Ich arbeite seit einem halben Jahr ein paar Stunden am Tag auf dem Boden, habe aber noch einen Tisch, der in der Küchenzeile steht.

Nun ziehe ich in eine unmöblierte Wohnung um und habe entschieden, keine Stühle zu kaufen, sondern nur einen niedrigen Tisch zum Arbeiten und Essen. In allen Räumen werde ich große Teppiche und gemütliche Kissen auslegen. Mit wenigen Handgriffen kann so jeder Raum in ein Arbeits- und Esszimmer verwandelt werden.

(Update Dezember 2023: Ich arbeite die meiste Zeit auf dem Boden sitzend. In meiner Küche gibt es dennoch einen großen Tisch mit Stühlen – zum Essen, falls mal Gäste kommen oder ich keine Lust mehr auf Bodenschreibtisch habe.)

7. Besser schlafen

Weiche Matratzen und Kissen stützen unseren Körper in der Nacht. Besser wäre es, unser Körper würde sich beim Schlafen selbst stützen.

Um das zu erreichen, kannst du langsam deinen Comfort beim Schlafen senken. Besorge dir ein kleineres Kissen und eine härtere Matratze, bis du schließlich bequem und ohne Schmerzen auf dem Boden schlafen kannst.

Im Schlafzimmer meiner neuen Wohnung wird es kein Bett geben, lediglich einen weichen Teppich und eine Wolldecke als Unterlage. Das ist nicht nur gut für meinen Körper, sondern hat auch den Vorteil, dass ich nur Decke und Bettzeug zur Seite zu legen brauche, um den Raum für einen anderen Zweck zu gebrauchen.

Wie du vielleicht weißt, bin ich große Anhängerin von Ashtanga Yoga.
Befolge die oben genannten Tipps und kombiniere sie mit zwei, drei, vier Ashtanga-Sessions pro Woche, und du musst nie wieder Sport machen. 😃

Ganzheitliche Bewegung, Kraft und Flexibilität haben in zweierlei Hinsicht mit Minimalismus zu tun:

1. Bewegung macht Spaß. Der Spaßfaktor steigt potenzial im Verhältnis zur Häufigkeit: Je öfter du dich bewegst, umso mehr Freude macht es dir.
   Je bewegter und beweglicher dein Körper ist, umso mehr Spaß bringt es, ihn zu bewegen.
   Tätigkeiten wie Spazierengehen, Kleinkindertragen und Hängen erfordern keine zusätzlichen Mittel. Sie sind eine einfache, man könnte auch sagen: minimalistische Quelle von Glück.
2. Regelmäßige Bewegung erspart dir die Anschaffung einer ganzen Reihe von Gegenständen, die entworfen worden sind, um dir Bewegungen abzunehmen. Die Liste reicht vom Kinderwagen über das Elektrofahrrad bis hin zum Rollator.

Hast du Katy Bowmans Buch Bewegung liegt in deiner DNA* gelesen? Hast du etwas von ihren Ratschlägen umgesetzt? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!