Coronavirus: 12 ideale Lebensmittel für den minimalistischen 10-Tages-Vorrat – inkl. Rezeptideen

Leere Regale nach Ausbruch des Coronavirus in Europa. Zeit, einen minimalistischen 10-Tages-Vorrat anzulegen.

Alle kaufen Nudeln, Desinfektionsmittel und Toilettenpapier – welchen Lebensmittelvorrat legt der vegan und nachhaltig lebende Minimalist in Zeiten von Corona an?

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel lange haltbar, vielseitig einsetzbar und reich an Nährstoffen sind und sich darum hervorragend eignen, um einen 10-Tages-Vorrat anzulegen.

Ich berichte dir, was ich gekauft habe (und was nicht) und zeige dir meine Vorräte.

Außerdem erfährst du, was du anstelle von Toilettenpaier, Taschentüchern und Co benutzen kannst, wenn alles ausverkauft ist.

Als Bonus gibt es vier Rezeptideen, die dich gut versorgt mit Vitaminen und Mineralstoffen durch den Spätwinter bringen.

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte liefern viele Nährstoffe und Vitamine, sind reich an hochwertigen pflanzlichen Eiweißen und vielseitig in der Küche einsetzbar.

Hülsenfrüchte gehören unbedingt in den minimalistischen 10-Tages-Vorrat.

Meine Favoriten sind derzeit Kichererbsen und Linsen.

a) Kichererbsen

Kichererbsen weiche ich über Nacht ein, die Kochzeit beträgt dann nur noch 15 Minuten. Ich bereite gleich eine große Menge (200-250 Gramm Trockengewicht) zu und friere einen Teil ein.

So muss ich keine Kichererbsen in Gläsern oder Dosen kaufen und habe immer welche griffbereit.

Rezepttipp: Schnelles Mittagessen

  • Buchweizen kochen
  • Gemüse deiner Wahl (Brokkoli, Blumenkohl, Lauch, Fenchel, Möhren…) mit Ingwer in Rapsöl anbraten
  • zum Schluss Kichererbsen dazugeben
  • mit Sojasoße und evtl. etwas Brühe abschmecken
  • mit Sonnenblumenkernen oder Sesamsaat garnieren

Aus Kichererbsen kannst du auch Hummus und andere Brotaufstriche im Handumdrehen selber machen. Geröstete Kichererbsen aus dem Ofen sind ein köstlicher und gesunder Snack für zwischendurch.

b) Linsen

Linsen sind ein wichtiger Bestandteil meines 10-Tages-Vorrats in Zeiten von Corona (und auch sonst).

Neben anderen tollen Nährstoffen enthalten Linsen viel Eisen, das nicht nur in der veganen Ernährung ein kritischer Nährstoff ist.

Wenn du nicht gerade ein Liebhaber von Schweineleber und Blutwurst bist, ist es eine gute Idee, Linsen in deinen Lebensmittelvorrat aufzunehmen.

Ich mag am liebsten rote und gelbe Linsen: Sie sind schnell zuzubereiten und ihr milder Geschmack harmoniert mit vielen Lebensmitteln.

Mein momentanes Lieblingsgericht ist ayurvedisches Kitchari mit roten Linsen und Hirse.

2. Vollkorngetreide

Vollkorngetreide dürfen in keinem 10-Tages-Vorrat fehlen.

Hirse, Buchweizen, Reis, Haferflocken und Couscous liefern wichtige Nähr-und Ballaststoffe, können super variiert werden, machen satt und glücklich.

Ich empfehle dir außerdem, deinem Lebensmittelvorrat ein bis zwei Kilo Dinkelmehl hinzuzufügen.

Daraus kannst du nicht nur Brot und Brötchen backen, sondern auch schnelle Pfannkuchen für deine Kinder zaubern.

3. Gemüse

Ich habe kein Dosen- oder sonstiges Gemüse gehamstert.

Aber für diejenigen, die sich bevorraten möchten: Welche Alternativen gibt es zu frischem Gemüse?

Variante 1: Frisches Gemüse einfrieren

+ erzeugt keinen Müll
+ Vitamine bleiben erhalten
– zeitaufwendig
– nimmt viel Platz im Kühlfach ein

Variante 2: Tiefkühlgemüse

+ enthält ebenso viele Vitamine wie frisches Gemüse
+ kein Zeit- und Arbeitsaufwand
– Plastikverpackung
– nimmt Platz im Kühlfach ein

Variante 3: Gemüse aus dem Glas

Hier einige Gemüsesorten, die auch im Glas noch Vitamine enthalten:

  • Sauerkraut
  • Rotkohl
  • Gewürzgurken
  • Mais
  • Tomaten

Besonders Sauerkraut ist ein Geheimtipp, wenn es darum geht, einen Lebensmittelvorrat anzulegen.

Es enthält viel Vitamin C und Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Darmflora auswirken.

Ein großes Glas mit 700 g Abtropfgewicht ist sehr ergiebig.
Sauerkraut gibt es auch in 500g-Beuteln – die Verpackung enthält Aluminium, daher ist das Glas die bessere Wahl.

Rezepttipp: Sauerkrautlasagne

Deine Kinder mögen kein Sauerkraut?
Dann versuch es doch mal mit einer Sauerkrautlasagne!

Klingt irre, ist aber wirklich lecker.

Und das Beste: Sie schmeckt nicht nach Sauerkraut.

In den meisten Rezepte werden Crème fraîche bzw. Schmand und Käse verarbeitet.
Für eine vegane Variante verwende Mandelmus und Sojamilch für eine sämige Konsistenz und Hefeschmelz zum Überbacken.

4. Nüsse, Fette & Samen

Gesunde Fette dürfen in meinem 10-Tages-Vorrat nicht fehlen.

Hier meine Top 5:

1. Mandeln

  • nährstoffreich
  • toller Snack
  • schmecken super in Overnight Oats, aber auch in Eintöpfen und Gemüsepfannen
  • zur Herstellung von Mandelmilch

2. Tahini (Sesampaste)

  • reich an Eisen und Calcium
  • schmeckt fantastisch mit Obst und rohem Gemüse
  • zum Andicken von Suppen und Eintöpfen
  • macht lange satt

3. Kürbis- und Sonnenblumenkerne

  • ebenfalls sehr nährstoffreich, enthalten besonders viel Eisen (Kürbiskerne) und Zink (Sonnenblumenkerne)
  • crunchy Topping für Salate, Suppen, Bowls…
  • zerstoßen zum Andicken von Soßen und Suppen

4. Kokosflocken

  • super für Thai-Currys und indische Gerichte
  • bessere Umweltbilanz als Kokosmilch

5. Rapsöl

  • sehr gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren
  • zum Anbraten auch bei hohen Temperaturen
  • als Ersatz für Butter beim Backen
  • für Salatdressing
  • als Zugabe zum Babybrei
  • für die Hautpflege

Nüsse, Samen und Öle kaufe ich am liebsten im Unverpacktladen.
Eine gute Alternative sind türkische oder arabische Läden.

Versuche, für deinen 10-Tages-Vorrat Großpackungen zu bekommen, die 500 g oder mehr enthalten.
Bei uns im Asialaden gibt es Erdnüsse und Cashewkerne in 1kg-Packungen.

Nüsse gehören zu meinem 10-Tages-Vorrat.

5. Milchpulver fürs Baby

Meine Tochter ist 15 Monate alt und trinkt immer noch regelmäßig Milch aus der Flasche.

Überhaupt nicht Zero Waste und auch nicht vegan.

Eine Dose Milchpulver reicht bei uns für eine Woche.
Nach der Bekanntgabe der verschärften Maßnahmen gegen die Ausbreitung des Coronavirus in Belgien kaufte ich bei Aldi gleich drei Packungen und kam mir vor wie Hampton.

6. Und was ist mit Toilettenpapier, Taschentüchern, Tampons & Co?

a) Toilettenpapier

Die Menschen in den meisten Ländern der Erde kommen ohne Toilettenpapier aus.

Die Reinigung mit Wasser statt mit Papier klappt mit ein bisschen Übung genauso gut.

Geeignet sind eine am WC befestigte Handbrause, ein Bidet oder ein mit Wasser gefülltes Gefäß.

b) Taschentücher

Ich benutze Papiertaschentücher nur, wenn ich krank bin.

Aber welche Alternative gibt es, wenn sowohl Papiertaschentücher als auch Kosmetiktücher ausverkauft sind?

Besorge dir Stoffreste aus Baumwolle und eine Zickzack-Schere.
Schneide gleich große Quadrate aus (der Zickzackschnitt verhindert das Ausfransen) – fertig sind die wiederverwendbaren Taschentücher.

Gebrauche jedes Taschentuch nur einmal und sammle sie in einem verschließbaren Behälter. Ich wasche Stofftaschentücher zusammen mit Handtüchern bei 60 Grad.

c) Küchenpapier

Je nachdem, wofür du Küchenpapier gebrauchst, kannst du es leicht durch Alternativen aus Stoff ersetzen.

  • Um Obst und Gemüse zu putzen und trocken zu reiben benutze ich ein Geschirrtuch.
  • Verschütteten Kaffee, Fettspritzer und Flecken wische ich mit dem Spüllappen (Küchenoberflächen) oder mit einem Wischtuch (Boden) weg.
  • Schmiert meine Tochter beim Essen, wische ich ihren Mund und ihre Hände mit einem Stofftaschentuch ab.
  • Zum Putzen benutze ich waschbare Putzlappen.

Einen lesenswerten Artikel, der die Notwendigkeit von Küchenrolle in Frage stellt, findest du auf dem Blog Weniger ist mehr Leben.

d) Tampons & Binden

Menstruationstassen sind eine super Alternative zu Tampons.

Das richtige Einsetzen erfordert etwas Übung, außerdem ist es wichtig, die richtige Größe zu wählen.

Besorg dir am besten mindestens zwei Menstruationstassen und koche sie nach jedem Gebrauch aus.

Stoffbinden eignen sich nach meiner Recherche nur für die schwächeren Tage. Du findest sie im Unverpacktladen, online und mittlerweile auch bei DM.

Bildquellen: © Unsplash.com: Richard Burlton (Beitragsbild), Pixabay.com: yilmazfatih (Hülsenfrüchte)

Hast du nach dem Ausbruch des Coronavirus in Deutschland Vorräte angelegt? Welche Produkte gehören zu deinem 10-Tages-Vorrat? Ich bin gespannt auf deine Meinung!

7 Kommentare

  1. Johanna says:

    hey, schöne übersicht, nur leider ist da ein Fehler beim Sauerkraut: das bekommst du hier (in Deutschland) fast ausschließlich pasteurisiert, das heißt, dass alle wertvollen Mikroorganismen abgetötet sind, also keine Milchsäureakterien mehr enthalten sind. Rohes Sauerkraut findet man nur ganz selten im Kühlregal. Aber keine Sorge, man kann es ganz einfach selbst machen, man braucht nur 2 Zutaten: Weißkohl und Salz 😉

    Antworten
    1. Marion says:

      Hey Johanna,
      vielen Dank für Deinen Hinweis zum Sauerkraut. Mir war gar nicht bewusst, dass deutsches Sauerkraut immer pasteurisiert ist.
      Wie lange dauert es denn, bis aus Kohl und Salz Sauerkraut geworden ist?
      Herzliche Grüße
      Marion

      Antworten
      1. Johanna says:

        Hallo Marion,
        bis vor einigen Monaten hatte ich von all dem auch noch keine Ahnung. Dann bin ich zufällig über einen Online-Fermentationskongress gestolpert und seit dem toben bei mir die Mikroben: neben Sauerkraut fermentiere ich noch anderes Gemüse, hab schon Jogurt und Frischkäse aus Cashewkernen gemacht und versuche gerade Brot mit selbst angesetztem Sauerteig zu machen.
        Mein Sauerkraut mache ich so: Die äußersten Blätter vom Kohlkopf kommen weg (Schmutz/angegrabbelt), die nächsten 1-2 Blätter macht man ab und legt sie erstmal zur Seite. Dann wird der Weißkohl gehobelt (mit einer Reibe) oder mit dem Messer kleingeschnitten, der Strunk wird dabei aber übrig gelassen. Nun wiegt man den geschnibbelten Kohl und gibt 2 % Salz dazu, also 2 g Salz pro 100 g Kohl. Jetzt wird alles richtig schön geknetet, sodass der Saft auftritt. Wenn sich eine ordentliche Pfütze gebildet hat, kann nun das Kraut nach und nach in ein Glas (großes Bügelglas, oder Schraubglas mit Gäraufsatz -> es darf kein Sauerstoff reinkommen, aber das entstandene CO2 müss entweichen können) gefüllt werden, zwischendurch immer wieder stampen, damit möglichst alle Luft entweicht. Nun kommt das zu Beginn zurückgelegte Kohlblatt zum Einsatz: Es wird so zurecht geschnitten, dass es ein wenig größer als das Glas ist, uns kommt dann als Deckel oben drauf wobei die Ränder nach unten gebogen werden, sodass darunter nur das Kraut ist und drüber nur der Saft. (Falls sich nicht genug Saft gebildet hat, kann man sich auch schnell eine 2-prozentige Salzlake anrühren (20 g Salz auf 1 l Wasser) und damit auffüllen – wichtig ist, hierfür kein heißes Wasser zu nehmen, sonst sterben unsere kleinen Freunde 😉 Zum Schluss kommt nun noch ein Gewicht (z.B. ein mit Wasser gefülltes Schraubglas) zum Beschweren obendrauf, sodass alles schön von Flüssigkeit bedeckt ist und keine Luft ran kommt. Nun heißt es Abwarten und die Bakterien arbeiten lassen. Nach ein paar Tagen (je anch Raumtemperatur) beginnt es zu blubbern und bald riecht es schon ein wenig säuerlich. Ich lasse mein Kraut eine Woche bei Raumtemperatur stehen und dann kommt es noch für 2 Wochen in den Kühlschrank (dort läuft die Fermentation etwas langsamer und es wird so nicht zu sauer).
        Und wenn man das selbstgemachte Sauerkraut dann essen möchte, sollte man es auch nicht groß kochen oder braten, sondern am besten erst kurz vorm Servieren dazugeben, damit auch noch lebendige Mikroorganismen in unserem Darm ankommen 😉

        Übrigens: Das hitzeempfindlliche Vitamin C wird bei Pasteurisieren (des gekauften Sauerkrauts) ebenfalls zerstört, und muss deshalb am Ende wieder künstlich hinzugefügt werden.

        Ganz liebe Grüße,
        Johanna

        Antworten
        1. Marion says:

          Hallo Johanna,
          vielen lieben Dank für die ausführliche Erklärung!
          Klingt gar nicht so kompliziert, wie ich es mir vorgestellt hatte.
          Schmeckt das selbstgemachte Sauerkraut eigentlich besser als das im Supermarkt erhältliche?
          Und meinst du, das funktioniert auch mit anderen Kohlsorten, zum Beispiel mit Rotkohl?
          Herzliche Grüße
          Marion

          Antworten
          1. Johanna says:

            Ich finde, Selbstgemachtes schmeckt prinzipiell immer besser als Gekauftes 😉
            Fermentieren kannst du eigentlich so gut wie alles 😀
            Besonders gut geeignet sind sämtliche Kohlarten, Wurzelgemüse und Knollen (Möhren, Rote Beete, Rettiche, Knollensellerie,…), Zwiebelgewächse (Lauch, Zwiebeln, Knobi,…), Gurken, Fenchel, Spargel und weiteres eher festes Gemüse. An Gewürzen kannst du alles dazugeben, was dein Gewürzregal hergibt.
            Ich empfehle auf Bio-Qualität zu achten, damit man die Schale, auf der die meisten Mikroorganismen sitzen, bedenkenlos mitverwenden kann (je nach Rezept). (Außerdem findet man im Bio-laden auch kleine, handballgroße, Kohlköpfe um sich erstmal ans Fermentieren heranzutasten. Im normalen Supermarkt sehe ich immer nur die Fußball-Größe^^)
            Bei der Wilden Fermentation (also ohne Starterkultur) unterscheidet man zwischen 2 Methoden: Fein geschnitten im eigenem Saft (wie beim Dauerkraut) oder als größere Stückchen in Salzlake (z.B. bei Salzgurken).

            Wenn du magst, kannst du ja auch mal dieses Rezept ausprobieren (ich finde es sehr lecker)
            Kurkuma-Kraut:
            – Wirsing und
            – Weißkohl hobeln,
            – Möhren in dünne Scheiden schneiden,
            – Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Aus einem Stückchen
            – Ingwer und
            – Kurkuma im Mörser eine Paste machen und alles vermengen.
            Dann genauso wie beim Sauerkraut weitermachen (2% Salz, kneten, in Gläser, mit Kohlblatt alles unter der Lake halten, beschweren, 1 Woche bei Raumtemperatur, danach 1-2 Wochen im Kühlschrank und genießen 😉 )

          2. Marion says:

            Hallo Johanna,
            herzlichen Dank für die tollen Ratschläge und das Rezept, hört sich verheißungsvoll an.
            Diese kleinen Kohlköpfe habe ich auch schon im Bioladen gesehen, werde damit mal meine erste Fermentation starten. 🙂
            Viele Grüße
            Marion

  2. Johanna says:

    Ich würde mich freuen, wenn du von deinen ersten Versuchen berichten würdest.
    Wenn du noch mehr über Fermentation wissen möchtest, lade ich dich dazu ein, dich zum kostenlosen Fermentationskongress anzumelden. Dieser ist jetzt gerade am Freitag gestartet und dort bekommst du das Profiwissen aus erster Hand 😉
    https://fermentationskongress.de

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