Mama-Stress reduzieren: 12 schnelle Tipps für weniger Stress als Mutter

Deine Augenringe schimmern in allen Blautönen, die Hempels sind eure Untermieter, dein Homeoffice-Headset klingelt dir noch am Wochenende im Ohr. Salat, was war das nochmal?

Stress macht nicht nur krank, er vermasselt auch die Freude am Leben.
Mamasein soll schließlich Spaß machen. Ständiges Gehetze zwischen Kind, Herd und Homeoffice ist was anderes! Wie das mit dem Spaß klappt, erfährst du in den Tipps für weniger Stress im Mama-Alltag.

Jetzt auch als Episode 26 des Frugales-Glück-Podcasts:

Als Mama alles richtig machen? Unmöglich.

Bleibt frau zuhause bei den Kindern, ist sie Heimchen-Versagerin.
Kind in der Krippe + Vollzeitjob = Rabenmutter.

Zum Glück geht es hier nicht um die Rolle der Frau (schwieriges Thema!), sondern darum, als Mutter weniger Stress zu haben.

Denn der ist inklusive, ganz gleich, für welches Lebens- (und Frauen-)Modell du dich entscheidest.

Keine Zeit für lange Erklärungen?

1. Stress bei Müttern

1.1. Was ist Stress eigentlich?

Stress ist nicht gleich Stress. Es gibt positiven und negativen Stress.

Positiver Stress hilft dir, deine Abschlussarbeit rechtzeitig fertigzustellen.
Er bringt dich dazu, beim Halbmarathon in unter zwei Stunden ans Ziel zu kommen.

Negativer Stress richtet sich nicht auf ein Ereignis oder Prozess, er ist konstant vorhanden. Negativer Stress entsteht durch ewige To-Do-Listen im Kopf, den Anspruch, alles schaffen zu müssen, in Kombination mit dem Gefühl, niemals genug Zeit für all die Aufgaben zu haben.

Mama-Stress gehört in die zweite Kategorie, weil er nie auf nur ein Ziel beschränkt ist.

Um halb 6 aufstehen, eine Stunde schreiben, Kind baden und anziehen, Yoga machen, duschen, dem Kind Frühstück machen, die Brotdose für den Kindergarten vorbereiten, das Fahrrad vom dritten Stock ins Erdgeschoss tragen, das Kind zum Kindergarten bringen, rechtzeitig zum Arbeitsbeginn vor dem PC sitzen. Mit einem Kaffee.

Mein Vormittag als getrennt erziehende Mama. Wenn mein Arbeitstag beginnt, ist es erst 9 Uhr.

1.2. Haben Mütter mehr Stress als andere Menschen?

Mütter sind nicht nur für sich selbst verantwortlich, sondern auch für andere Wesen. Ihre Kinder eben.

Viele Frauen neigen dazu, alles auf sich zu beziehen, anderen gefallen und nirgendwo anecken zu wollen.

Der Fluch und Segen, es als Frau allen Recht machen und Erwartungen erfüllen zu wollen, potenziert sich als Mutter.

Schließlich darfst du als Mutter die Erwartungen deiner Kinder an dich gleich miterfüllen.

Das kann eigentlich nur schiefgehen.

Ergebnis: Stress im Familienalltag.

1.3. Warum lohnt es sich, den Stress als Mutter zu reduzieren?

Das könnte eine rhetorische Frage sein (wenig Mama-Stress ist immer besser als viel Mama-Stress), ich möchte sie dennoch beantworten.

Je weniger (negativen) Stress du als Mutter hast, desto besser geht es dir.

Und je besser es dir geht, desto mehr kannst du für deine Kinder da sein.

Hast du schon einmal versucht, gemütlich mit deinen Kindern zu spielen, wenn dein Stress-Level bei 9 von 10 Punkten lag?

Warum hast du dich für Kinder entschieden?

Vermutlich nicht, um (mindestens) vierzehn Jahre lang durch die Gegend zu hetzen und dich anschließend zu fragen, wo deine Jugend und die Kindheit deiner Kinder geblieben sind.

Warum hast du das Leben nicht mehr genossen?

Wozu hast du dir den ganzen Stress als Mutter gemacht?

Kurzum: Das Leben soll genossen werden, solange es währt. Im Hier und Jetzt. Um genießen zu können, darfst du deinen Stress im Familienalltag reduzieren.

2. Lass Sachen liegen

Spaltet dich ein Blitz in zwei Hälften, wenn du heute nicht einkaufen gehst? Die Wäsche nicht zusammenfaltest?

Die erste Übung beim Stressreduzieren als Mutter lautet: Lass Dinge liegen und entspann dich!

Wenn du deinen Tag mit To Dos vollstopfst, ist es kein Wunder, dass du gestresst bist. Weil du niemals alles schaffen kannst.

Gerade Perfektionistinnen dürfen den Dreiklang des Entspanntseins lernen:

• Nimm dir weniger vor.
• Erledige nicht alles, was du dir vornimmst.
• Delegiere Aufgaben an andere.

3. Nimm dir Zeit für dich

Ein Tipp, der in keinem Weniger-Stress-als-Mutter-Artikel fehlen darf.

Aber wie nimmst du dir mehr Zeit, wenn du keine Zeit hast?

Mein ultimativer geheimer Trick: Früher aufstehen.

Ich will dir an dieser Stelle keine zweistündige Morgenroutine aufschwatzen.

Nur eine fünfminütige.

• Steh zehn Minuten früher auf als gewöhnlich.
• Mach dir einen Kaffee (oder Tee).
• Trink deinen Kaffee (oder Tee).
• Werde wach.
• Freu dich auf den Tag.

Probiers mal aus.

Ein Ritual am Morgen nur für dich ist eine simple Art von Selbstfürsorge, die du jeden Tag durchführen kannst.

Wenn du nach dem Wachwerden nicht sofort für andere funktionieren musst, sondern erst einmal zu dir kommen kannst, bist du im Tagesverlauf stressbeständiger und hast auch mehr Energie für deine Kinder.

4. Höre auf dein Bauchgefühl

…und handle danach!

17:00 Uhr, meine Tochter war seit einer Stunde wieder vom Kindergarten zuhause. 

Wir hatten etwas Kleines gegessen und gemeinsam gespielt. Gemäß unserer Routine spielen, arbeiten, essen setzte ich mich an den Computer, um ein paar Pins für Pinterest zu gestalten. Meine innere Stimme sagte mir deutlich: „Leg dich auf den Boden zu M und lies das spannende Buch* weiter, das du gestern angefangen hast." 

Ich ignorierte den freundlichen Hinweis, M kam ständig zu mir, um mir Baby Annabells Verletzungen zu zeigen. Kurzes Elterngespräch online mit Ms Kindergärtnerin. Aufräumen, Abendessen, Geschirr spülen, Müll runterbringen, Abschminken, Zähneputzen. 

Als ich mich um 19:30 Uhr hinlegte, um zu lesen, war ich mit den Nerven ziemlich am Ende.

Auf deine Intuition zu hören lohnt sich … eigentlich immer.

Wenn du etwa Probleme mit emotionalem Essen überwinden möchtest, spielt dein Bauchgefühl eine wichtige Rolle.

In deinem Alltag als Mama kannst du trainieren, auf dein Bauchgefühl zu hören, und dabei gleichzeitig etwas dafür tun, weniger Stress zu haben.

Das Dumme an der inneren Stimme ist, dass sie ziemlich leise ist. Dein Verstand („Mach das doch eben noch!“) und dein Körper („Schokolade zum Runterkommen!“) tönen immer lauter.

Ulrike hat einen tollen Artikel darüber geschrieben, wie du lernen kannst, besser auf dein Bauchgefühl zu achten.

5. Lass deine Wut raus

Wut ist in unserer Gesellschaft tabuisiert, besonders bei Frauen.
Und ganz besonders bei Müttern.

Unterdrückte Wut ist toxisch, sie vergiftet dich von innen.

1. Du bist genervt.
2. Du wirst wütend.
3. Du unterdrückst die Wut
4. Du lässt den Druck an anderer Stelle raus (an den Kindern, mit Essen…).
5. Du bist genervt von dir selbst.

Unterbrich diesen Kreislauf, bevor er in Gang kommt und du dir mit dem Unterdrücken deiner Wut zusätzlichen Stress bereitest.
Denn der tritt spätestens in Phase 4 oder 5 auf.

Bist du genervt? Schluck es nicht runter. Schlag auf ein Kissen ein. Hast du die Möglichkeit, dabei einen kriegerischen Schrei auszustoßen? Umso besser.

6. Digitaler Minimalismus

Stress als Mutter entsteht aus dem (echten oder eingebildeten) Mangel an Zeit und dem Anspruch an uns, alles schaffen zu müssen.

Den Mama-Stress reduzieren kannst du, indem du alles aus deinem Leben entfernst, was dir nichts bringt, nicht nützlich ist und dich nicht glücklich macht.

Du wolltest nur mal eben schnell was auf Facebook kucken. Eine halbe Stunde später hängst du dort immer noch rum und hast vergessen, was du eigentlich anschauen wolltest.

Dasselbe bei Instagram. Es mag Menschen geben, die nach dem Scrollen durch ihren Feed inspiriert und motiviert sind. Ich fühle mich nur mies. Mein Essen sieht doof aus, mein Bauch zeigt kein Sixpack (ist mir sonst herzlich egal!), mein Leben ist öde.

Wenn du eh schon zu wenig Zeit hast, warum solltest du dir den Mist antun?

Lösche die Apps von deinem Handy. Beschränke deine Besuche „sozialer“ Medien auf die Browserversion während der Arbeitszeit.

Mehr Tipps zum digitalen Minimalismus findest du hier: Digitaler Minimalismus: Achtsam und glücklich in einer digitalen Welt

7. Exklusivzeit mit deinen Kindern

Spielst du nicht gern mit deinen Kindern?

Versetzt dich allein der Gedanke, wieder keine Zeit für sie gehabt zu haben, in Stress?

Mit Exklusivzeit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Du verbringst Zeit mit deinen Kindern (wozu hast du sie schließlich?) und deine Kinder sind kooperativer, lassen dich auch mal deine Sachen machen. Wenn alles gut läuft.

Und so funktioniert’s:

• Jedes Kind bekommt 30 Minuten am Tag Exklusivzeit mit dir.
• Schau auf die Uhr.
• Das Kind wählt die Aktivität.
• Lass dich darauf ein, beobachte dein Kind genau, seine Mimik, wie es lacht, wie es die Zeit mit dir genießt.

Du wirst sehen, dann ist selbst das dreißigste Mal einkaufen gehen gar nicht mehr so schlimm.

Und dein Stress-Level sinkt spürbar.

8. Etabliere Routinen

Routinen können den Stress, den du als Mutter hast (und dir selber machst), dramatisch reduzieren.

Denn: Routinen nehmen dir Entscheidungen ab.

Wenn ich meine Tochter um halb vier vom Kindergarten abhole, lautet unsere Routine spielen, arbeiten, essen. So spare ich mir ein ewiges Hin- und Herüberlegen: Sollen wir jetzt auf den Spielplatz gehen oder vor dem Abendessen? Mache ich gleich den Nudelauflauf fertig oder später? Hänge ich die Wäsche auf oder baue ich ein Duplo-Schloss?

Viele schrecken vor Routinen zurück, weil sie sie als einengend empfinden.

Ein Missverständnis!

Spielen, arbeiten, essen lässt offen, was du spielst, arbeitest und isst. Arbeiten kann bedeuten, dass du Kunden-E-Mails beantwortest, Blusen bügelst oder Zwiebeln schneidest.

Folgt euer Familienalltag einem groben Routine-Schema, bedeutet das weniger Stress für dich UND für deine Kinder, weil ihr genau wisst, was kommt und nicht lange über verschiedene Optionen nachdenken müsst.

9. Spare Zeit bei der Essenszubereitung

Die Zubereitung von Mahlzeiten und alles, was damit zusammenhängt, sind beliebte Quellen für Mama-Stress.

Einkaufen, Kochen, Essen – Wie kannst du diese Tätigkeiten einfacher und stressfreier gestalten?

Ich bin ein großer Fan minimalistischen Kochens und Essens.

Eine minimalistische Herangehensweise ans Kochen ruht auf drei Säulen:

1. 3-Komponenten-Gerichte
2. Vorkochen
3. Überwiegend pflanzlich

3-Komponenten-Gerichte

Ein klassisches pflanzliches Gericht besteht aus drei Grundkomponenten: (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. Dazu noch Fett und Obst für den Geschmack.

• Getreide: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hirse, Buchweizen, Mehl aus verschiedenen Getreidesorten…
• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Mungbohnen, Linsen, Seitan, Lupine…
• Gemüse: Möhren, Blumenkohl, Brokkoli, Paprika, Tomaten, Zucchini, Kohl, Sellerie, Kürbis, Spinat…
• Fett: Oliven, Nüsse, Kerne, Samen, Avocado, fettreiche Hülsenfrüchte (Erdnüsse)…
• Obst: Äpfel, Birnen, Aprikosen, Pflaumen, Kirschen, Erdbeeren, Bananen, Datteln, Feigen, Himbeeren, Blaubeeren, Orangen…

Überleg mal, in wie vielen verschiedenen Formen allein Kartoffeln daherkommen können. Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln, Kartoffelbrei, Bratkartoffeln, Kartoffelsalat, Kartoffelpuffer, Kartoffelauflauf, Kartoffelsuppe.

Auch Sojabohnen sind als ganz unterschiedliche Lebensmittel erhältlich: Tofu, Tempeh, Sojamilch, Sojajoghurt, Sojagehacktes, Sojageschnetzeltes, Edamame-Bohnen…

Paprikas kannst du roh essen, anbraten, zu einer Suppe pürieren, füllen, im Ofen backen. Wahrscheinlich schmecken sie sogar in einem Smoothie gut.

Allein mit der Kombination dieser drei Lebensmittel kannst du einen ganzen Monat mit abwechslungsreichen und ausgewogenen Gerichten füllen.

Und das sind nur drei!

Du ernährst dich vegan? Was kannst du denn dann noch essen?

Soviel dazu. 😉

Vorkochen

Du sparst Zeit und Energie, indem du größere Mengen vorkochst.

Bleiben wir bei den Kartoffeln.

Ob du acht Kartöffelchen oder gleich den 2,5-Kilo-Sack kochst, ist deinem Herd egal.

Am Montag gibt es Salzkartoffeln, am Dienstag Kartoffelbrei, am Mittwoch Bratkartoffeln.

Du bevorzugst Löffelgerichte, am besten schön scharf?

Dann wirf die Kartoffeln mit der Gemüse- und Hülsenfrucht-Beilage für dich in einen Topf mit Curry-Paste und anderen Gewürzen, die du gerne magst, Kokoscreme oder Nussmus dazu, fertig ist dein exotisches One-Pot-Gericht für die nächsten Tage. Und die Kinder müssen trotzdem nicht verhungern.

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Überwiegend pflanzlich

Je veganer du kochst, desto weniger Aufwand musst du beim Einkaufen und Kochen betreiben.

Ich kaufe die trockenen Zutaten zweiwöchentlich im Unverpacktladen, die frischen ein- bis zweimal pro Woche im Bioladen, auf dem Markt oder im (türkischen) Supermarkt.

Weiterer Vorteil: Aus Pflanzen Gekochtes ist länger haltbar als Gerichte mit tierischen Zutaten.

10. Investiere in Hilfe

Wenig Geld ausgeben – finde ich gut.

Aber nicht um jeden Preis.

An erster Stelle stehen mein Glück und meine Zufriedenheit und damit auch die meiner Kinder.

Glücklich und zufrieden bin ich, wenn ich nicht gestresst, sondern entspannt bin.

Ohne Hilfe bei der Betreuung deiner Kinder ist es schwierig, dein Stress-Level als Mutter zu reduzieren.

Und nur, weil du ab und zu dafür bezahlst, deine Kinder abgeben zu können, heißt das nicht, dass du es ständig tun musst.

Einen Abend in der Woche, um zum Sport gehen zu können. Oder ein paar Stunden am Wochenende, damit du auch einmal Zeit für dich hast.

Gib dein Geld lieber für gute Kinderbetreuung aus als für Kinderkrams oder neue Klamotten.

Damit investierst du nicht nur in dich, auch deine Kinder profitieren von einer Person, die richtig Lust darauf hat, mit ihnen zu spielen.

11. Mach Sport

Je früher, desto besser!

Hast du bereits morgens Sport gemacht, kann dir das niemand mehr nehmen.
Du startest den Tag in dem Wissen, schon etwas für dich getan zu haben.

Ashtanga Yoga eignet sich perfekt für eine Morgen-Routine in den eigenen vier Wänden. Ashtanga ist eine auf Kraft fokussierte Form von Vinyasa-Yoga, du kannst dir die nervigen Trizeps-Übungen am Küchenstuhl in Zukunft sparen.

Hast du die Sequenz erst einmal gelernt, brauchst du für Ashtanga weder einen Kurs noch einen Bildschirm.

Weiterer Vorteil: Ashtanga Yoga ist Meditation in Bewegung, du baust mit dem Praktizieren von Ashtanga also gleichzeitig eine regelmäßige Meditationspraxis auf.

Ergänzend empfehle ich dir, ein- bis zweimal in der Woche einen Ausdauersport zu treiben. Laufen, Radfahren, Schwimmen – was immer dir Spaß macht.

Du hast als Mama keine Zeit für Sport?

Ausrede!

Warum bringst du dein Kind nicht joggend zum Kindergarten? Dafür brauchst du keinen Hightech-Jogger-Buggy, das funktioniert auch mit einem gewöhnlichen Modell.

Du musst keine Stunden unterwegs sein. Drei, vier Kilometer am Morgen – du wirst sehen, dass die regelmäßige Bewegung deinen Stress als Mutter reduziert.

Mehr Tipps, wie du Sport in deinen Alltag integrieren kannst, gibt es hier:

• Endlich mit Sport anfangen und fit werden (ohne dich zu quälen) – Teil 1
• Endlich sportlich werden (ohne dich zu quälen) – Teil 2

12. Schraub deine Ansprüche zurück und lass die Selbstkritik sein

Sei realistisch!

Dass auf Instagram alle als Supermama unterwegs sind, hat nichts mit der Realität zu tun.

Oder mit dir.

Wie bereits gesagt: Mama-Stress ist zu 50 Prozent selbstgemacht.

Willst du dein Stress-Level reduzieren, darfst du lernen, locker zu lassen und nachsichtig(er) dir selbst gegenüber zu sein.

Du musst nicht alles können und auf alles Lust haben.
Es ist okay, wenn du die Nerven verlierst, ungeduldig bist.

Du hattest einen langen Tag, hast keinen Sinn, liebevoll und bedürfnisorientiert auf deine Kinder einzugehen? Alles, was du willst, ist deine Ruhe?

Dann nimm sie dir!

Die Welt geht nicht unter, wenn dein Nachwuchs mal eine halbe Stunde länger lustige Videos auf YouTube Kids schaut.

13. Was wirklich gegen Stress im Familienalltag hilft

Ja, es ist ein strukturelles Problem. Wenn Karrieremachen bedeutet, Vollzeit zu arbeiten, haben Frauen, die sich für Kinder und gegen Stress entscheiden, keine Chance.

Bitter.

Aber die Realität.

Ich schlage vor, dieses Problem in zwei Schritten aus der Welt zu schaffen.

1. Reduzierung der Wochenarbeitszeit auf 20 Stunden. Für alle.
2. Einführung des bedingungslosen Grundeinkommens.

Es ist einfach mies, die Verantwortung für die Fortpflanzung / die Kinderbetreuung / Zutreffendes hinzufügen auf den Schultern der Frauen abzuwälzen.

Hätten nicht viel mehr Männer Bock auf Kinder, wenn sie eh nur 20 Stunden in der Woche arbeiten würden?

Zurück zum Thema.

• Du arbeitest 39 Stunden in der Woche.
• Dein Mann ist nicht als Hausmann tätig, sondern arbeitet genauso viel wie du. Womöglich schiebt er sogar Überstunden.
• Ihr habt kleine Kinder, die nicht selbstständig zur Schule fahren, nicht allein in ihrem Zimmer spielen, nicht ohne Hilfe ihre Hausaufgaben machen, nicht ohne dich ins Bett gehen.
• Ach ja, und da war ja noch … der Haushalt!

Das ergibt Stress.

Egal, wie gut du organisiert bist.
Egal, wie motiviert du an deinem Mindset arbeitest.
Egal, wie früh du aufstehst.
Egal, wie viele Wellness-Nachmittage du dir an den Wochenenden zu gönnen versuchst.

Stell dir vor, es regnet durch ein Loch im Dach ins Haus. Du stellst immer neue Eimer auf, um das Wasser aufzufangen.

Anstatt das Loch reparieren zu lassen!

Arbeit ist der Dreh- und Angelpunkt, wenn du dein Leben entspannter gestalten und weniger Stress als Mutter haben willst.

Ich arbeite 32 Stunden in der Woche, am Tag sind es rund 6,5 Stunden. Kürzlich habe ich meine Wochenarbeitszeit auf 28 Stunden reduziert.

Würde ich volle 8 Stunden arbeiten, müsste ich meine Tochter kurz vor Schließung aus dem Kindergarten abholen, wir wären um 18:15 Uhr zuhause, essen, spielen, ins Bett. 

So stelle ich mir den Alltag mit meinem Kind nicht vor. Kein Wunder, dass da Stress aufkommt!

Willst du deinen Stress als Mutter nachhaltig reduzieren, musst du weniger arbeiten.

Oder mit dem Stress leben und dich in zehn Jahren fragen, wo eigentlich die Kindheit deiner Kleinen und deine Jugend geblieben sind.

Aber ich brauche das Geld!

Das ist das Glorreiche am Minimalismus: Er zeigt dir, wie du nicht mit weniger Zeug gut leben kannst, sondern auch, wie du es schaffst, weniger haben zu wollen.

Du kannst versuchen, mehr Geld zu verdienen, um dann weniger zu arbeiten. Mir wäre das zu kompliziert und zu aufwändig.

Der schnelle und einfache Weg ist, weniger Geld auszugeben und im Zuge dessen weniger arbeiten zu müssen.

Was macht dir am meisten Stress in deinem Alltag als Mama? Ich freue mich auf deinen Kommentar!